Naučite se hrvati poput profesionalca u rukovanju rukama. Naučite tajne tehnike treninga od najboljih svjetskih sportaša. Svaka disciplina sporta ima svoje trening karakteristike. U rukovanju rukama postoje i nijanse treninga sportaša. Danas ćemo vam reći o 8 tajni treninga hrvanja koje će vam pomoći da poboljšate svoje rezultate.
Principi obuke u hrvanju rukama
Princip radnog kuta i amplitude
Hrvanje je statična sportska disciplina. Tijekom natjecanja većina mišića ne mijenja svoju dužinu, čime se dijelovi ruke fiksiraju u određenom položaju. Zovu se radni kutovi. Gotovo svi pokreti u rukovanju rukom jednofazne su prirode i mogu se izvoditi samo u određenoj amplitudi, koja se naziva radna.
Oba ova pokazatelja su individualne prirode i uvelike ovise o građi ruku, tehnici borbe itd. Kada radite sa slobodnim utezima, morate osigurati da većina tereta padne na radne kutove. Da biste to postigli, radni (savitljivi) dio ruke uvijek postavite pod pravim kutom u odnosu na vektor opterećenja.
Ako tijekom treninga možete sasvim točno odabrati težinu za rad na radnim kutovima, tada amplitudni trening može uzrokovati određene poteškoće. To je zbog činjenice da u trenutku dinamičkog savijanja ruke opterećenje utječe u većoj mjeri samo na jednu točku zadane amplitude. To dovodi do neravnomjernog pumpanja ciljnog mišića. Ovaj se problem može ukloniti posebnim simulatorima koji raspodjeljuju opterećenje po cijeloj amplitudi.
Na primjer, kada savijete ruku s bučicama ili šipkom na klupi paralelnoj s tlom, tada će na početku pokreta maksimalno opterećenje biti tek na početku pokreta. Tada će se početi smanjivati, a maksimalni napor će se pojaviti u srednjoj i završnoj fazi amplitude. Često sportaši koji treniraju ruke samo na vodoravnoj klupi imaju poteškoća pri savijanju šake i držanju u savijenom položaju. Da biste povećali radnu amplitudu, morate je podijeliti u tri kuta: početak, kraj i sredinu. Upravo smo razgovarali o uvježbavanju početnog kuta, a sada ćemo se usredotočiti na razvoj druga dva.
Kako biste povećali prosječni radni kut, trebali biste promijeniti kut klupe tako da u srednjem položaju radnog kuta ruka bude paralelna s tlom. Kako bi se uvježbao konačni radni kut, podlaktica bi trebala biti pod pravim kutom u odnosu na tlo. Također, pri radu na radnoj amplitudi možete koristiti statičko opterećenje.
Načelo smjera rada
Ovo načelo temelji se na činjenici da isti mišić može imati različite snage ne samo po duljini nego i po širini. Recimo da ga mišići savijača šake mogu saviti u smjeru bilo kojeg prsta. Svaki snop mišićnih vlakana koji čini ove pokrete može imati različite pokazatelje snage i trenirati zasebno.
Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati stroge specijalizacije u smjeru koji vam je potreban. Zovu se radnici i ovise o stilu hrvanja sportaša.
Odlukom o smjeru rada potrebno je saviti dio ruke tako da smjer rada bude suprotan vektoru gravitacije. Da biste to učinili, morate proširiti tijelo, podlaktice i šake.
Ako ste se specijalizirali za samo jedno radno područje, vaši će rezultati brzo početi rasti. Istodobno, imati na zalihi još jedan ili dva borbena stila može biti vrlo korisno.
Načelo statičkog prioriteta
U vrijeme borbe među sportašima prevladava statička napetost mišića. Za povećanje učinkovitosti treninga potrebno je prijenos omjera statičkog i dinamičkog naprezanja na trening. To se jednako odnosi na vježbe sa slobodnom težinom i rad na stroju.
Valja napomenuti da je uobičajeno razlikovati dvije vrste statičkog opterećenja: aktivno i pasivno (držanje). Držač se najčešće koristi tijekom treninga sa slobodnim utezima, dok je onaj aktivni za stolom.
Načelo mikrotemporalne izloženosti
Ovo načelo temelji se na sposobnosti mišića da izdrže veliko opterećenje u kratkom vremenskom razdoblju, računato u djeliću sekunde. Napetost mišićnih vlakana u ovom trenutku može doseći i do 140 posto maksimuma, koji sportaš koristi tijekom treninga. Uz pomoć takvih opterećenja mogu se brzo povećati pokazatelji snage mišića, a također će se ojačati ligamenti i zglobovi. Uobičajeno je razlikovati dvije vrste tereta ove vrste:
- Pasivno (šokovi).
- Aktivno (trzanje).
Za držanje se koriste pasivna opterećenja. Njihova bit leži u činjenici da bi se težina projektila s kojim sportaš radi trebao dramatično povećati. Recimo da možete držati bučicu koja teži 70 do 80 posto vaše maksimalne težine. U ovom trenutku vaš bi drug trebao udariti od 5 do 6 pogodaka na sportsku opremu od vrha do dna. To će povećati težinu projektila za četrdeset posto, a radni kut će ostati nepromijenjen.
Aktivno opterećenje je da se maksimalna sila mora primijeniti na fiksnu točku u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju. Da biste to učinili, možete izvesti pet ili šest trzajnih pokreta na naredbu prijatelja. Ovdje je važno napomenuti da ovu vježbu trebaju izvoditi iskusni sportaši. Također, kako bi se smanjio rizik od ozljeda, potrebno je osigurati da mjesto primjene sile ima malu apsorpciju udara.
Princip odnosa mišića
Ako se tijekom treninga usredotočite na razvoj svojih radnih kutova i amplitude, tada će se razlika u razvoju snopova mišićnih vlakana duž njegove duljine postupno povećavati. To će rezultirati usporavanjem općeg napretka. Da biste to izbjegli, povremeno biste trebali raditi na slabim dijelovima mišića.
Pročitajte više o obuci rukohvata u ovom videu:
