Kako biste spriječili mogućnost ozljeda tijekom treninga, trebali biste napraviti dobro zagrijavanje. Danas ćemo se usredotočiti na vježbe istezanja. Sadržaj članka:
- Zagrijte se prije treninga
- Radite zagrijavanje
- Istezanje
Zagrijte se prije treninga
Glavna svrha zagrijavanja je pripremiti mišiće za velika opterećenja. Ako su mišići "hladni", mogu se lako ozlijediti, a vi nećete moći "dati sve od sebe". Tijekom vježbi zagrijavanja temperatura u mišićnom tkivu raste, a protok krvi se povećava - tako se tijelo priprema za nadolazeći stres. Kad su zglobovi i mišići dobro zagrijani, postaju fleksibilniji i nema opasnosti od ozljeda.
Općenito, zagrijavanjem se obično naziva veliki broj ponavljanja izvedenih malim intenzitetom, ali visokim tempom. Upravo je ovaj način rada u stanju dobro pripremiti mišiće. U bodybuildingu postoje dvije vrste zagrijavanja:
- Općenito - izvodi se na početku treninga.
- Posebna - izvodi se prije glavne vježbe i sastoji se od nekoliko ponavljanja s laganom težinom.
Radite zagrijavanje
Prije početka lekcije trebali biste izdvojiti desetak minuta za opće zagrijavanje. Možete trčati na traci za trčanje ili koristiti sobni bicikl. Ciklus zagrijavanja možete završiti vježbama istezanja. Međutim, oni ne bi trebali biti intenzivni. Odmah treba reći da što je zagrijavanje bilo bolje, lakše će se izvoditi vježbe istezanja.
Kada se glavni setovi izvode s pauzama, vrlo je korisno ove minute odmora ispuniti "istezanjem" - to će vježbu učiniti učinkovitijom. Štoviše, ovo nije neutemeljena tvrdnja, već eksperimentalno utvrđena činjenica. Istezanje također mijenja oblik mišića, što poboljšava anaboličku podlogu u tijelu.
Istezanje
Najčešće bodybuilderi koriste metodu fiksne točke. Sastoji se od držanja ispruženog položaja 30 sekundi.
Istezanje treba raditi postupno, korak po korak približavajući se graničnim vrijednostima. Ne možete činiti vrlo nagle pokrete. Ova je metoda izvrsna za popunjavanje praznina između glavnih skupova. Sam proces istezanja je razumljiv i nema ga smisla opisivati. Bolje je da sami odaberete vježbe, jer su za svakog sportaša individualne. Važno je zapamtiti da se mišići pri povlačenju ili podizanju utega skupljaju. Suprotna faza bit će rastezanje. Na primjer, za prsne mišiće možete jednom rukom uhvatiti stalak i simulirati širenje bučica dok ležite.
Video o zagrijavanju prije treninga:
