Kako pravilno vježbati tijekom menstruacije i mogu li se hormoni prevariti, naučit ćete iz ovog članka. Sadržaj članka:
- Faze hormonskog ciklusa
- Vježbanje tijekom menstrualnog ciklusa
- Prednosti hormona
- Promjene u tijelu
Menstruacija je prirodno stanje svake zdrave žene. U ovom trenutku hormoni su u posebnom stanju pa se mijenja raspoloženje i pojavljuje se umor. Cijeli mjesečni hormonalni ciklus podijeljen je u tri glavne faze. Svaki sportaš postavlja pitanje: kada je bolje odraditi trening i u koje vrijeme je vrijedno zaustaviti se?
Faze hormonskog ciklusa
Prilikom odabira zdravog načina života ne možete zanemariti prirodne mjesečne promjene. Ponekad se stječe dojam da se žena u tom razdoblju kao da se promijenila: postaje previše razdražljiva ili, obrnuto, previše smirena. Hormoni utječu na cijelo tijelo, pa se ta snažna aktivnost mora pametno koristiti. Tijekom određene faze tijelo je podešeno na rad na različite načine.
- Folikularna faza hormonskog ciklusa … U tom razdoblju možete postići opipljiv napredak. Izdržljivost i tolerancija na bol su na najvišoj točki. Stoga možete intenzivnije vježbati i uživati u blagodatima.
- Ovulacijska faza hormonskog ciklusa … Ima razdoblje od najviše tri dana. Tijekom tog vremena povećava se osjetljivost na inzulin, a ugljikohidrati se šalju u mišićnu masu. No, u tom je razdoblju tijelo sklono depresiji i ozljedama. To je zbog povećanja razine estrogena.
- Lutealna faza hormonskog ciklusa … Ovo razdoblje karakterizira činjenica da se masti koriste kao izvor energije.
Žene, poput muškaraca, ovise o hormonskoj ravnoteži u svom tijelu. U teretani se često pojavljuje takva slika kada se djevojka dugo muči treningom snage, ali ne osjeća rezultat. Činjenica je da estrogen sprječava rast mišića na željenu razinu. Svaka je osoba talac svojih hormona, ali to se može promijeniti.
Vježbanje tijekom menstrualnog ciklusa
Kako bi trening dao vidljive rezultate, potrebno je proučiti menstrualni ciklus od početka do kraja. Redoviti stres u obliku krvarenja ima svaka žena s posebnim gubicima i emocionalnim stresom. Redovito tijelo prolazi kroz tri faze, koje na poseban način utječu na cijelo žensko tijelo.
Nakon što svaka sportašica nauči razumjeti zamršenost prirodnih promjena, trening će preći na sljedeću razinu. Morate se moći prilagoditi vlastitim hormonima ako želite pozitivne promjene u tjelesnoj građi. Vrijedi napomenuti da je ovaj članak prilagođen ženama koje nisu u menopauzi. Također, informacije će biti beskorisne za djevojčice koje su kao zaštitu odabrale oralne kontraceptive.
Da biste planirali svoje treninge, morate razumjeti kada počinje svaka faza hormonskog ciklusa. Folikularna faza počinje odmah nakon završetka menstruacije. Ne traje više od dva tjedna. U tom se razdoblju tjelesna temperatura održava na prirodnoj razini (36, 6–36, 8), a razina estrogena ne prelazi dopuštene vrijednosti.
Petnaestog dana hormonskog ciklusa počinje ovulacijska faza. U to doba žene mogu osjećati da je okolo postalo toplije. Neki od njih čak primjećuju groznicu, unatoč činjenici da tjelesna temperatura ostaje nepromijenjena. Razina estrogena je povišena. U roku od tri dana dolazi do ovulacije, ženske zametne stanice su zrele i spremne za oplodnju.
Tada počinje lutealni stadij, traje do 28 dana cijelog ciklusa. Estrogena postaje manje, tjelesna temperatura raste na 37,5 stupnjeva. Nakon što dođe menstruacija, nakon čega se ciklus ponavlja.
Prednosti hormona
Napredak će biti zamjetan ako intenzivno trenirate u prve dvije faze. Izdržljivost u ovom trenutku postaje posebno uočljiva. Žene mogu vježbati snagu bez brzog umora. Prehrana se ne može zanemariti. Morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima i energiju pretvoriti u mišićnu masu.
S hormonskim ciklusom tijelo ne osjeća učinke ženskih hormona, te je slobodno podložno treningu. Rast mišićne mase bit će zamjetan ako ne zaboravite na zdrave ugljikohidrate. Preporuča se korištenje dodatnih izvora ugljikohidrata, koji se mogu dobiti iz šejkova i sportskih dodataka.
Ovulacija se također koristi za postavljanje vlastitih sportskih rekorda. U tom razdoblju izdržljivost snage je na vrhuncu. Ali ne smijemo zaboraviti na vlastitu sigurnost. Povrijediti se ili pretrenirati je lako. Prekomjerna težina može odigrati okrutnu šalu ako trenirate bez razmišljanja. Trening snage zahtijeva da svaka žena ima pravu tehniku. Ne zaboravite na nakupljanje umora u određenim mišićnim skupinama.
Većina ljepšeg spola gladna je u posljednjoj fazi hormonskog ciklusa. Morate biti oprezni s prehranom, birati samo zdravu hranu bogatu ugljikohidratima i bjelančevinama. Nekima je posebno teško kontrolirati apetit - hormoni počinju manipulirati tijelom.
U lutealnoj fazi hormonskog ciklusa vrijedi smanjiti intenzitet opterećenja snage, naglasak je na sagorijevanju masti. Svaki drugi sportaš tvrdi da je trening posebno težak tijekom hormonskog ciklusa. Čini se da se tijelo opire stresu i ne želi napredovati. U tom razdoblju tjelesna temperatura raste, pa kardiovaskularni sustav radi u aktivnijem ritmu. Ove radnje zahtijevaju posebne rezerve energije, otuda i brzo zamaranje. Ponekad možete primijetiti da je tijelo postalo voluminoznije, a vaga pokazuje višak kilograma. To je zbog nakupljanja tekućine u tijelu.
Kako ne bi došlo do gladovanja ugljikohidratima, tijelo crpi energiju iz potkožne masti. Treneri preporučuju da u ovoj fazi hormonskog ciklusa razmišljate o sagorijevanju viška masnih rezervi. Treninzi snage svedeni su na minimum, a naglasak je na kardio vježbama. Ako umor prevlada nad voljom, tada biste trebali bolje pogledati jogu. Pronalaženje ravnoteže s hormonalnim poremećajima važnije je od mučenja tijela nasilnim treningom.
U tom se razdoblju sagorijeva više kalorija, zbog čega se osjeća povećanje temperature. Stopa metabolizma u različitim hormonskim ciklusima povećana je osam puta. Niska razina serotonina pogoršava vaše raspoloženje. To signalizira mozgu da je ženi potrebna prehrana bogata ugljikohidratima.
Takva provokacija neće dati pozitivne rezultate za tijelo, jer se smanjuju opterećenja snage. Netko pokušava sagorijevati ugljikohidrate vježbama snage, ali izdržljivost izostaje zbog smanjenja inzulina. Sportaš pada u začarani krug, pa je lakše ne jesti ugljikohidrate u velikim količinama, a ne iscrpljivati tijelo treningom u posljednjoj fazi hormonskog ciklusa.
Što se serotonina tiče, ne treba ga ekstrahirati iz slatke hrane. Bolje je na stol za večeru uključiti sjemenke bundeve, pureće meso ili soju. Takvi proizvodi neće naštetiti figuri, a mozak će biti prevaren.
Menstrualni ciklus: promjene u tijelu
Čim počne menstruacija, hormoni prestaju kontrolirati situaciju. Tjelesna temperatura pada na prirodnu razinu, raspoloženje se poboljšava i što je najvažnije vraća se izdržljivost. Možete ponovno početi naporno trenirati. Brzina metabolizma postaje niža, ali se povećava količina inzulina. Stoga je potrebno dodatno privlačenje kalorija. Ugljikohidrati se ponovno pojavljuju u načinu prehrane.
Čim počne folikularna faza, vrijedno je povećati količinu konzumiranih ugljikohidrata. Istodobno se povećava i intenzitet treninga, mišići su spremni za ponovni rad punom snagom.
Hormoni mogu raditi u savršenom tandemu sa svakom ženom. Treba samo razumjeti kako se stanje tijela mijenja u svakoj fazi ciklusa. Zanemarivanjem menstruacije mogu se pojaviti ozbiljni zdravstveni problemi.
Treninzi snage smanjuju se samo tijekom lutealne faze hormonskog ciklusa. Tijekom toga ne možete jesti ogromnu količinu ugljikohidrata i postaviti sportske rekorde. Hormonske promjene događaju se svaki mjesec, pa ih je potrebno proučiti i prilagoditi vašoj prehrani i razini treninga. Inače, možete ići u teretanu godinama, a da ne osjetite rezultat.
S tim u vezi, muškarcima je malo lakše. Djelovanje njihovih hormona usmjereno je na povećanje mišićne mase i povećanje snage. Iako to ponekad nije dovoljno za postizanje željenih rezultata. Sportski dodaci pomažu u konsolidaciji rezultata, kao i obogaćuju tijelo potrebnim tvarima. Žene također mogu koristiti ove namirnice. Glavna stvar je uzeti ih samo u prvoj i drugoj fazi menstrualnog ciklusa.
Priroda je svaki trenutak promislila do najsitnijih detalja. I prema njezinim pravilima, žena ne bi trebala imati razvijene mišiće. Suvremeni dodaci i intenzivna obuka pomoći će ispraviti ovu nejednakost. No, hormoni neće popustiti i stvorit će prepreke. Njihovo djelovanje mora se temeljito proučiti, pa će tek tada trening žensku tjelesnu formu dovesti na novu razinu.
Naravno, ako je žensko tijelo ušlo u fazu menopauze, onda će to teorijsko znanje biti besmisleno. Zahtijeva individualni pristup i proučavanje razine hormonskog ciklusa. Ako djevojka uzima hormonalne lijekove, tada je gotovo nemoguće predvidjeti reakciju tijela - u takvim ženama granice menstrualnih faza su zamagljene. Opet je potrebno individualno proučavanje organizma. Inače se kontrolira prirodni hormonski ciklus, a svaka sportašica će postići željeni rezultat. Treneri preporučuju vođenje kalendara kako bi se pratilo razdoblje kada tijelo ulazi u određenu fazu.
Video o treningu u različitim fazama menstrualnog ciklusa:
