U osnovnim vježbama saznajte koje su kalorije potrebne za aktivno dobivanje mišićne mase i povećanje snage. Svaki sportaš mora shvatiti da je nemoguće dobiti na težini bez pravilno organizirane prehrane. Bez obzira na to kako trenirali, ali s niskom energetskom vrijednošću prehrane i nedostatkom hranjivih tvari, mišići neće rasti, jer za to nema dovoljno energije i građevinskog materijala. Danas ćemo vam reći kako izračunati kalorije za povećanje mase.
Sada još uvijek postoje ljudi koji vjeruju da se masti mogu "destilirati" u mišiće. Ako imate problema s prekomjernom težinom, najprije se toga trebate riješiti. Masna tkiva, ni pod kojim uvjetima ne mogu postati mišićava. Istodobno, tjelesna aktivnost iznimno je važna za mršavljenje, jer može ubrzati metabolizam i proces lipolize.
Osnovna načela izgradnje pravilnog programa prehrane
Sada ćemo vam reći kako odrediti broj kalorija potrebnih za povećanje mase, kao i omjer svih hranjivih tvari.
Unos kalorija
Već smo rekli da je debljanje moguće samo uz pravilan trening i prehranu. Čak i najkvalitetniji program vježbanja i sve vrste sportske prehrane neće vam pomoći u rješavanju problema u nedostatku uravnotežene prehrane.
Ako tijekom vježbe potrošite svu energiju dostupnu u tijelu, tada jednostavno neće ostati energije za obnovu i kasniji rast mišićnih vlakana. Iz tog razloga, za većinu sportaša početnika postavlja se pitanje - koliko kalorija treba unositi dnevno za dobivanje mase?
Usput, vrlo često bodybuilderi početnici ne napreduju upravo zbog pogrešno sastavljenog programa prehrane. Možete izračunati kalorije za dobivanje mase pomoću nekoliko formula. Kad razmatramo naš primjer, koristimo se formulom Lylea MacDonaldsa, koja je možda najjednostavnija.
Da biste odredili sadržaj kalorija za održavanje u vašoj prehrani, morate pomnožiti svoju tjelesnu težinu u kilogramima s konstantnim faktorom. Njegov pokazatelj ovisi o spolu i brzini metabolizma:
- Djevojke sa usporenim metaboličkim procesima - 31.
- Djevojke s brzim metaboličkim procesima - 33.
- Muškarci sa sporim metabolizmom - 33.
- Muškarci s brzim metabolizmom - 35.
Pogledajmo pravila za određivanje kalorijskog sadržaja programa prehrane na primjeru čovjeka čija je tjelesna težina 75 kilograma i mršave tjelesne građe. Pretpostavimo također da je njegov početni postotak tjelesne masti minimalan. Još jednom ponavljamo da ako imate prekomjernu težinu, prvo je se morate riješiti, a zatim možete početi dobivati na masi.
Dakle, na temelju gornje formule, energetska vrijednost prehrane za našu osobu iznosi 2625 kalorija (72 kilograma pomnožena s faktorom 35). Ova količina kalorija mora se potrošiti za održavanje trenutne težine. Da biste dobili masu, morate stvoriti višak energije. Da biste to učinili, pomnožite indeks održavanja kalorija s faktorom 1,2. U našem primjeru, broj kalorija potrebnih za dobivanje mase je 3150.
Proteinski spojevi
Određivanje energetske vrijednosti prehrane za dobivanje mase nije dovoljno, budući da je važno unositi hranjive tvari u određenom omjeru. Shvatimo kako izračunati ove metrike i počnimo sa proteinskim spojevima. Sportaš bi trebao unositi 2 do 2,5 grama hranjivog sastojka na svaki kilogram tjelesne težine. Uvijek počnite s nižom vrijednošću, a u našem slučaju količina proteinskih spojeva bit će najmanje 170 grama, a maksimalna 187. Ako govorimo o kalorijama za debljanje, tada bi udio proteinskih spojeva trebao iznositi od 600 do 750 kalorija. Podsjetimo da je kalorijski sadržaj jednog grama proteina 4 kalorije.
Prilikom odabira prehrambenih proizvoda prednost treba dati onima koji sadrže najmanje masti. To uključuje perad, nemasno goveđe meso, ribu, mahunarke, jaja i mliječne proizvode. U tom slučaju treba koristiti ne samo izvore proteinskih spojeva životinjske prirode, već i biljne izvore. Gore smo s razlogom spomenuli mahunarke. Možda će vam u budućnosti trebati i proteinski dodaci.
U početku ćete vjerojatno moći zadovoljiti tjelesne potrebe za proteinima i uz pomoć hrane. Međutim, kako masa raste, raste i potreba za hranjivim tvarima. Istodobno, možete početi uzimati proteinske dodatke od samog početka, uzimajući ih nakon završetka treninga.
Ugljikohidrati
Danas smo se više puta prisjećali energije koja je tijelu potrebna za provođenje učinkovitih vježbi i dobivanje mase. Za podmirivanje tjelesnih energetskih potreba potrebni su ugljikohidrati. Kada se osjećate umorno i apatično, glavni razlog tome je nedostatak ugljikohidrata, jer tijelo može brzo primiti energiju od njih, za razliku od drugih tvari.
Tijekom razdoblja povećanja mase, za svaki kilogram tjelesne težine trebali biste unositi od 4 do 6 grama ugljikohidrata. Dakle, u našem primjeru morate tijekom dana unositi od 300 do 450 grama hranjiva. Energetska vrijednost ugljikohidratne komponente prehrane bit će u rasponu od 1200 do 1800 kalorija. Ugljikohidrati i proteinski spojevi imaju istu energetsku vrijednost - 4 kalorije / gram.
Morate zapamtiti da se ugljikohidrati obično razvrstavaju u dvije skupine ovisno o brzini njihove apsorpcije u tijelu: sporo i brzo. To je od temeljne važnosti u vrijeme odabira proizvoda prije početka lekcije i nakon njezina završetka. Jedite spore ugljikohidrate oko 120 minuta prije treninga, a brze ugljikohidrate 60 minuta prije treninga. Nakon završene lekcije prednost treba dati brzim kako bi se u kratkom vremenu napunile tjelesne rezerve energije.
Spori ugljikohidrati nalaze se u žitaricama i povrću, a brzi ugljikohidrati u voću, slatkišima i raznim slatkišima. Budući da voće, osim ugljikohidrata, sadrži i veliku količinu mikronutrijenata, trebalo bi ga koristiti kao izvor brzih ugljikohidrata. Istodobno, ako hitno trebate uzeti brze ugljikohidrate, a nemate ništa drugo pri ruci osim, na primjer, lepinje, onda je pojedite. Ali pokušajte to ne činiti tako često.
Izbjegavajte hranu koja sadrži šećer. Također biste trebali ukloniti razne lažne namirnice iz prehrane. Na primjer, majoneza ili masni umaci. Oni nemaju nutritivnu vrijednost, ali se kalorijski sadržaj prehrane može dramatično povećati, što će dovesti do skupa masnih naslaga. Istodobno, nemojte si uskratiti upotrebu hrane sa sporim ugljikohidratima (krumpir, žitarice, povrće). Jedina važna točka ovdje je način njihove pripreme - pirjajte ili kuhajte, ali nemojte pržiti.
Masti
Ni u kojem slučaju ne smijete odbiti jesti masti. Ovaj nutrijent potrebno je unositi u količini od 1 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. U našem slučaju to je od 75 do 150 grama. Imajte na umu da je energetska vrijednost jednog grama masti 9 kalorija. Dakle, masti čine 675 do 1350 kalorija od ukupne energetske vrijednosti prehrane.
Također, trebali biste jesti samo zdrave masti. Da biste to učinili, morate se odreći brze hrane, svinjetine, maslaca itd. Masti biste trebali dobivati iz orašastih plodova, biljnih ulja i ribe. Ako dobivate na težini, tada možete sigurno jesti mliječne proizvode redovitog sadržaja masti. Morate se samo pridržavati određene energetske vrijednosti prehrane. Ovako možete odrediti broj kalorija koji su vam potrebni za dobivanje mase, kao i raspodijeliti hranjive tvari u ispravnom omjeru. Također morate pratiti svoje stanje i po potrebi prilagoditi različite parametre. Na primjer, osjećate da vam jedan gram ugljikohidrata nije dovoljan jer se brzo umorite. U ovoj situaciji počnite konzumirati dva grama hranjivog sastojka za svaki kilogram.
Sada smo dali ovaj primjer izračuna samo kako biste razumjeli kako se to provodi u praksi. Kada napravite slične izračune za svoje parametre, dobiveni rezultati bit će samo polazna točka. S povećanjem mišićne mase povećavat će se i tjelesna masnoća. Ako količina masti stiže polako, to je normalno i taj se proces ne može potpuno izbjeći. Međutim, u slučajevima kada masna masa brzo stiže, energetsku vrijednost programa prehrane treba smanjiti.
Kako izračunati kalorije za dobivanje mase, pogledajte ovaj video:
