Saznajte koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste povećali mišićnu masu u kratkom vremenskom razdoblju. Jedno od najpopularnijih pitanja u bodybuildingu je broj ponavljanja za masovni rast. Ne znaju svi sportaši početnici koliko setova i ponavljanja treba izvesti da bi se udebljalo. Istodobno, ovo nije najjednostavnije pitanje i nemoguće je na njega odmah dati nedvosmislen odgovor. Činjenica je da različiti čimbenici utječu na broj ponavljanja za rast mase.
Prije svega, trebali biste naučiti pravila za sastavljanje ispravnog i učinkovitog programa obuke. Oni već sadrže odgovor na ovo pitanje. Morate zapamtiti da jednostavno ne postoje univerzalni programi vježbanja. Nemojte bezumno slijediti programe koji se mogu pronaći na Internetu. Štoviše, ne biste trebali pratiti trening profesionalnih sportaša.
Svakako je potrebno poslušati njihove savjete i preporuke. Međutim, programi za poznate sportaše, koji se sada objavljuju u velikom broju, nisu namijenjeni početnicima. Osim toga, sastavljeni su uzimajući u obzir učinke koje steroidi daju. Ako želite napredovati, tada biste trebali stvoriti vlastiti program obuke.
Da biste to učinili, trebali biste uzeti u obzir razinu početne spremnosti, odlučiti o ciljevima i poznavati svoj tip tijela. Ovdje su glavni čimbenici koji određuju brzinu vašeg napretka, kao i broj ponavljanja za povećanje mase.
Kako samostalno stvoriti program treninga s utezima?
Poznavajući sve čimbenike koje je potrebno uzeti u obzir pri određivanju potrebnog broja ponavljanja za rast mase, trebali bismo razmotriti svaki od njih detaljnije.
Početna tjelesna spremnost
U principu, ovo je vrlo jednostavno pitanje, jer ako se prethodno niste bavili sportom, onda definitivno niste spremni. Oni sportaši koji već treniraju tri puta tjedno mogu se smatrati početnicima. Da biste ušli u razred amatera, morate trenirati četiri do šest puta tjedno.
Neobučeni sportaši trebali bi posvetiti vrijeme kardio i osnovnim vježbama snage. U ovoj fazi morate svladati tehniku pokreta i ne pokušavati brzo napredovati u težini. Tehnički aspekt u bodybuildingu je od najveće važnosti. Nepravilno izvođenje pokreta nećete moći postići željeni rezultat.
Osim toga, s naglim povećanjem opterećenja, možete se naći u stanju pretreniranosti, pa čak i ozlijediti se. Prvo morate pripremiti tijelo za ozbiljan stres. Vrlo je važno da nakon svake sesije tijelo ima vremena za potpuni oporavak. Ako se to ne dogodi, neće doći do rasta mišića. U ovom načinu rada trebali biste vježbati oko mjesec dana.
Ako već imate minimalno iskustvo u bodybuildingu, tada je preporučeni raspon ponavljanja za rast mase od 10 do 15. Također morate za sada napraviti dva seta za svaku mišićnu skupinu. Nakon otprilike tri ili četiri tjedna takve obuke, moći ćete prijeći na sljedeći korak.
Tip tijela
Tri su glavna tipa tijela koja imaju svoja znanstvena imena. Kako vas ne bi preopteretili nepotrebnim podacima, dovoljno je koristiti sljedeću klasifikaciju: pune tjelesne građe, mišićave i vitke. Ako imate normalnu tjelesnu građu, tada vam je dovoljno šest do osam ponavljanja. Mršavi ljudi ne bi trebali gubiti energiju i trebali bi napraviti šest ponavljanja. Ako je tjelesna građa puna, tada se broj ponavljanja nalazi u rasponu od 15 do 20.
Ciljevi
Cilj vašeg treninga utječe na mnogo, uključujući i broj ponavljanja za rast mase. Morate si postaviti ciljeve koji bi trebali biti realni i ostvarivi. S obzirom na to, postoje tri stvari koje uvijek morate imati na umu:
- Izdržljivost i snaga ne mogu se povećati u isto vrijeme.
- Povećanjem parametara snage postavljate temelje za povećanje izdržljivosti.
- Za trening snage morate uložiti više truda i potrošiti vrijeme u usporedbi s povećanjem izdržljivosti.
Da biste povećali snagu, morate raditi s velikim utezima, dok izvodite minimalni broj ponavljanja. Jedno ponavljanje s najvećom težinom daje najbolji rezultat. Da biste razvili izdržljivost, morate učiniti upravo suprotno - koristiti male utege i raditi puno ponavljanja. Prosječne vrijednosti treba koristiti za povećanje tjelesne težine.
Dakle, možemo reći sljedeće:
- Ako je vaš zadatak povećati parametre snage, tada u svakom setu morate izvesti od jednog do pet ponavljanja.
- Koristeći raspon ponavljanja od 9 do 12, možete aktivirati hipertrofiju mišićnog tkiva ili jednostavno dodati masu.
- Radeći više od 12 ponavljanja po setu, počinjete graditi izdržljivost.
Ako govorimo o tome koliko je ponavljanja potrebno napraviti za rast mase, onda je taj raspon od 6 do 8. Kao rezultat toga, nećete postići samo sarkoplazmatsku hipertrofiju (prirast mase), već i miofibrilar (povećana snaga). Također, takav će vam trening pomoći u razvijanju svih vrsta mišićnih vlakana (glavna dva, ali postoje i podrazredi) i istovremeno povećati koncentraciju testosterona. Treba priznati da se rasprava o ispravnom i najučinkovitijem broju ponavljanja za masovni rast vodi gotovo od trenutka rođenja bodybuildinga. Znanstvenici neprestano otkrivaju nove činjenice o rastu mišićnog tkiva. Imajte na umu da ovaj proces još nije do kraja proučen i da povremeno morate revidirati svoja gledišta o mnogim stvarima jer informacije dolaze od znanstvenika.
Čak i sami bodybuilderi nemaju jednoglasno mišljenje o ovom pitanju. Netko je siguran da će se masa dobiti tako što ćete napraviti pet ponavljanja u svakom setu. S druge strane, drugi vjeruju da je za to potrebno izvesti najmanje 10 ponavljanja. Raspon ponavljanja o kojem smo gore govorili je točan, ali se istodobno može proširiti na 10 ponavljanja.
Međutim, za maksimalni napredak, ne biste se trebali usredotočiti samo na dobivanje mase. Snaga je također važna i trebali biste je i razvijati. Mišićna masa će se dobiti samo ako ste osigurali potrebno opterećenje i opskrbili tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima.
Broj serija i ponavljanja utječe na proizvodnju hormona, kao i na stupanj mišićne napetosti. Kombinacija ovih čimbenika dovodi do povećanja tjelesne težine. Također, morate zapamtiti da su tkiva našeg tijela sastavljena od amina. Ove tvari su pak elementi svih proteinskih spojeva. Vrlo je važno osigurati maksimalnu brzinu dostave amina u stanične strukture mišićnog tkiva.
Na ovaj parametar aktivno utječe opterećenje i vrijeme zadržavanja. Ova činjenica sugerira da bi se svaki program treninga za masovno okupljanje trebao prvenstveno usredotočiti na produljenu napetost mišića. U tom slučaju teret morate držati najduže moguće vrijeme.
No, opterećenje koje možete koristiti ovisi o broju ponavljanja. Sasvim je očito da s velikom radnom težinom sportaš jednostavno fizički ne može izvesti mnogo ponavljanja. Ako smanjite težinu utega, tada možete povećati broj ponavljanja. Dakle, da biste dobili masu, trebate izvesti samo 8 do 10 ponavljanja u svakom setu.
Kako motorne jedinice utječu na ponavljanja?
Motorne (motorne) jedinice obično se nazivaju skup mišićnih i živčanih vlakana koje tijelo aktivira pod utjecajem fizičkog napora. Jednostavno rečeno, motorna jedinica velika je skupina mišićnih vlakana i jedan živac. I treba zapamtiti da motorne jedinice mogu imati različite snage.
Ako koristite male utege, u rad su uključene slabije motorne jedinice. U skladu s tim, pri prelasku na veće težine aktiviraju se jake motorne jedinice. Za kontinuirani napredak u bodybuildingu trebali biste se potruditi koristiti maksimalni broj motornih jedinica.
I opet se vraćamo na činjenicu da bi broj ponavljanja za rast mase trebao biti između osam i deset. Samo zbog velikih opterećenja moći ćete aktivirati procese hipertrofije.
Vjerojatno znate da hormoni reguliraju sve procese u ljudskom tijelu. Testosteron zauzima posebno mjesto u bodybuildingu i što je veća koncentracija ovog hormona, veća je vjerojatnost aktiviranja procesa rasta mišića. Znanstvenici su otkrili da je deset ponavljanja u mreži najoptimalniji broj za ubrzanje lučenja muškog hormona.
Govori o broju ponavljanja potrebnih za rast mišića za jako dugo vrijeme. Danas smo pogledali glavne čimbenike koji utječu na broj ponavljanja i odgovorili na glavno pitanje članka. Također je vrijedno ponoviti da vam trening nije dovoljan za postizanje željenog rezultata.
Ako se tijelo ne oporavi u potpunosti od vježbanja i nedostatka hranjivih tvari, nećete moći napredovati. Stoga se morate pridržavati svoje dnevne rutine i pravilno jesti. Tek tada će vaše tijelo postupno postati privlačno.
Za više informacija o tome koliko setova i ponavljanja trebate napraviti da biste dobili masu, pogledajte ovdje:
