Naučite kako izgraditi dijetu za dobivanje čiste mišićne mase bez viška masti. Prehrana je sportašima temeljna. Ako nakon treninga sve potrebne hranjive tvari ne uđu u tijelo, tada će se katabolički procesi koji uništavaju mišićno tkivo naglo ubrzati. Tako tijelo pokušava vratiti svoju energetsku ravnotežu u kratkom vremenu. Danas ćemo vam što detaljnije reći o tome koja bi trebala biti prehrana nakon vježbanja za dobivanje mišićne mase.
Svaki sportaš trebao bi se sjetiti da je glavni zadatak treninga uništavanje mišićnih stanica. Pod utjecajem tjelesne aktivnosti dobivaju mikrooštećenja. S druge strane, rast vlakana moguć je samo tijekom odmora, kada tijelo popravlja sva oštećenja. U tom razdoblju prehrana nakon treninga za dobivanje mišićne mase trebala bi biti ispravna.
O tome ovisi koliko će mišićni rast biti učinkovit. Mišići su spojevi vode i bjelančevina. Za dobivanje mase potrebna vam je energija (ugljikohidrati i masti) i bjelančevine. Također se morate sjetiti mikronutrijenata koji su aktivno uključeni u sve biokemijske reakcije.
Prozor ugljikohidrata nakon vježbe
O prozoru ugljikohidrata danas se puno govori i vjeruje se da bi hranu trebalo uzeti unutar pola sata nakon završetka treninga. To se razdoblje obično naziva prozorom ugljikohidrata. Znanstvenici sugeriraju da je u tom razdoblju tijelu posebno potrebna hrana kako bi se što prije obnovilo skladište glikogena. Ako netko drugi ne zna, tada je glikogen zaliha ugljikohidrata i tijekom treninga se troši za energiju.
Danas postoji nekoliko mišljenja o tome koje hranjive sastojke treba konzumirati prije treninga. Netko je siguran da su proteinski spojevi važni, koji će se zatim koristiti za "popravak" mišićnog tkiva. Druga skupina stručnjaka i sportaša naginje potrebi konzumiranja ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena.
Postoji i treća skupina, čiji su predstavnici sigurni da nije načelno važno koja će se hrana konzumirati tijekom prozora ugljikohidrata. U svakom slučaju, tijelo će koristiti sve hranjive tvari za vraćanje energetske ravnoteže. Možemo vam preporučiti da pola sata konzumirate brzo probavljivu hranu. Za mršave sportaše dobitak je najbolji izbor, dok svi ostali mogu koristiti proteinske mješavine.
Kako organizirati prehranu za dobivanje mišićne mase?
Kao što pokazuje praktično iskustvo velikog broja sportaša, tijelo dobro obrađuje hranu oko 24 sata od trenutka završetka treninga. Stoga biste trebali unositi puno makro i mikronutrijenata tijekom dana. Iako potonje tvari nisu izravno uključene u procese rasta mišića, tijelo ih koristi kao katalizator svih reakcija.
Nakon treninga možete piti mineralnu vodu i to će vam omogućiti da barem djelomično napunite zalihe mikronutrijenata. Imajte na umu, međutim, da bi vaša dijeta nakon vježbanja za dobivanje mišićne mase trebala uključivati dodatke koji sadrže minerale s vitaminima. Kad dođete kući s sata, trebali biste jesti puno hrane. Hrana treba sadržavati ugljikohidrate i bjelančevine.
Drugi obrok
Iz svega navedenog vjerojatno ste već shvatili da nakon sat vremena ili najviše dva nakon nastave morate pojesti puni obrok. U tom razdoblju potrebno je konzumirati proteinske spojeve i ugljikohidrate. Zatim, nakon još sat i pol, trebao bi se dogoditi drugi obrok.
U ovom trenutku glavni naglasak treba staviti na hranu bogatu bjelančevinama. Stoga je potrebno jesti piletinu, svježi sir, meso, jaja itd. Također treba zapamtiti da ako nakon drugog obroka ima još par ili više sati prije spavanja, morat ćete ponovno jesti.
Posljednji obrok prije spavanja trebao bi biti tekuća hrana. Najbolja opcija bio bi proteinski šejk, po mogućnosti kazein. Međutim, možete koristiti oko 200 grama svježeg sira, ali ne nužno masnog. To će ubrzati regenerativne procese. Mnogi sportaši ne razumiju sasvim čemu služi večernji obrok. Zapravo, odgovor je vrlo jednostavan, jer je tijelu potrebna energija. Da bi mišićno tkivo raslo, trebate pomaknuti energetsku bilancu u pozitivnom smjeru. Morate shvatiti da tijelo konstantno troši energiju, pa čak i noću.
Za postizanje ovog cilja moguće su dvije mogućnosti. Prvi je namijenjen pravim ljubiteljima bodybuildinga i uključuje potrebu da se budite noću i jedete. Složite se da za većinu sportaša ovo nije najbolji izlaz iz situacije.
Mnogo je lakše uzimati hranu prije spavanja koju će tijelo dugo obrađivati, a pritom opskrbljivati energijom. Ugljikohidrate ne treba konzumirati noću, jer to može dovesti do stvaranja masne mase. No, protein kazein ili svježi sir bit će najbolje rješenje za ovo pitanje. Ovi će proizvodi opskrbljivati tijelo gotovo cijelu noć energijom, što nam je upravo potrebno.
Kako jesti ujutro kako biste dobili masu?
Dok danas govorimo o prehrani nakon treninga za dobivanje mišića, jutarnja prehrana vrlo je važna u vašem dnevnom ciklusu. Neki stručnjaci za sportsku prehranu smatraju da biste trebali doručkovati gotovo polovicu dnevne prehrane.
To je zbog činjenice da jutarnji obrok energizira tijelo cijeli dan. Američki su znanstvenici tijekom istraživanja dokazali da su ljudi koji ne doručkuju osjetljiviji na srčane bolesti. Također je utvrđeno da jetra ujutro puno bolje obavlja svoje funkcije.
Kako biste „probudili“probavni sustav, jutro biste trebali započeti čašom vode. Stas sportaša također je vrlo važan za organizaciju pravilne prehrane nakon treninga za dobivanje mišićne mase. Ovisi na koje se hranjive tvari trebate usredotočiti. Tvrdoglavi moraju posebnu pozornost posvetiti ugljikohidratima.
Ako ste skloni dobivanju masne mase, onda biste trebali dati prednost proteinskim spojevima. Osim toga, svi sportaši moraju zapamtiti važnost nezasićenih masti koje se nalaze u biljnom ulju i ribi. Masti životinjske prirode moraju biti ograničene, ali se istovremeno ne mogu potpuno napustiti.
Obroci prije početka lekcije
Obroke započinjete prije nastave doručkom. Ovaj je obrok znatno važniji od onog koji će biti već prije samog treninga. Ta je činjenica povezana s trajanjem posta u različito vrijeme. Ujutro tijelo nije dobivalo dovoljno hranjivih tvari barem osam sati. Prije lekcije post je trajao samo nekoliko sati.
Već smo rekli da ujutro svakako popijte čašu vode, a zatim nakon 15 ili 30 minuta počnite jesti redovitu hranu koja sadrži bjelančevinske spojeve i ugljikohidrate.
Gotovo svi stručnjaci savjetuju da ne jedete neposredno prije početka lekcije. Konzumiranje čvrste hrane otežat će vam vježbanje. Međutim, tijelo reagira na bilo koju hranu oslobađanjem inzulina. Ovaj anabolički hormon obavlja transportnu funkciju i može značajno ubrzati isporuku svih hranjivih tvari u mišićno tkivo.
Jednostavno rečeno, jedenje prije vježbanja može pomoći ubrzati sintezu proteina. Prije nekoliko godina provedeno je istraživanje u kojem su znanstvenici htjeli ustanoviti koliko se povećava proizvodnja proteinskih spojeva nakon konzumiranja tekuće hrane.
Ispitanici su uzeli pojačalo, a znanstvenici su otkrili da se stopa sinteze proteina tada udvostručila. Stoga je moguće preporučiti ispijanje pojačala prije početka lekcije. Time će se napuniti energetske rezerve tijela, što će pozitivno utjecati na intenzitet vježbe, kao i ubrzati proizvodnju proteinskih spojeva u mišićnom tkivu. Također možete uzeti mješavinu proteina.
Za više informacija o prehrambenim smjernicama nakon treninga za povećanje mase, pogledajte ovdje:
