Saznajte što trebate učiniti kako biste što brže dobili mišiće bez upotrebe steroida. Najčešće su sportaši početnici zainteresirani za metode dobivanja mase. Na drugom mjestu po popularnosti je pitanje, koliko mišićne mase može ravnopravna osoba dobiti u mjesec dana? Ovo je vrlo zanimljiva tema i sada ćemo vam pokušati dati opsežan odgovor.
Koji čimbenici utječu na stopu povećanja mase?
Odmah treba napomenuti da vam nitko ne može dati točne brojke. Brzina rasta mišića apsolutno je individualan pokazatelj koji, između ostalog, ovisi o nekoliko čimbenika. Među glavnim treba istaknuti:
- usklađenost (nepoštivanje) s načelom progresije opterećenja;
- postizanje dovoljne anaboličke podloge za aktiviranje procesa hipertrofije;
- dnevni režim;
- dob sportaša;
- raspoloženje za trening;
- program treninga;
- prehrana;
- genetske značajke.
Svi se gore navedeni čimbenici mogu smatrati temeljnima i na sve ne možete utjecati. Na primjer, genetika se ne može promijeniti i morate biti zadovoljni s onim što ste naslijedili od roditelja. Također se vrijedi prisjetiti tehnike izvođenja pokreta snage. Upravo na ovaj element procesa obuke svaki graditelj početnik treba posvetiti maksimalnu pozornost.
U početku ćete dovoljno brzo dobiti masu, no postupno će se napredak usporiti. Što ste bliže svom genetskom potencijalu, mišići će vam sporije rasti. Znanstvenici su dosta istraživali o ovoj temi. Primjerice, poznati sportski fiziolog i nutricionist Lyle McDonald kaže da tijekom prve godine treninga većina sportaša može dobiti jedan kilogram mase svaki mjesec.
Svake godine brzina će padati oko dva puta, a u četvrtoj godini treninga, tijekom godine, najčešće prirodnjaci dobivaju oko 1,5-2 kilograma. Prema rezultatima McDonald's istraživanja, osoba s prirodnim treningom u cijeloj se karijeri može udebljati oko 25 kilograma.
Vjerojatno su vas ove brojke, kada ste odgovorile na pitanje koliko mišićne mase fizička osoba može dobiti u mjesec dana, razočarale. Međutim, treba imati na umu da su za naše tijelo mišići balast, što zahtijeva puno energije. Očito, on zapravo ne želi graditi mišiće.
Koliko mišićne mase prirodna osoba može dobiti u mjesec dana: preporuke
Mnogi muškarci žele izgledati poput poznatih bodibildera. Međutim, trebali biste shvatiti da su cijeli život posvetili bodybuildingu. Štoviše, nije prošlo bez uporabe steroida, a takvi se oblici mogu steći samo zahvaljujući sportskoj farmi.
Često ljubitelji bodybuildinga odluče početi koristiti AAS, iako to nema previše smisla. Prvo, masa stečena na ovaj način može se lako izgubiti. Možete navesti puno primjera iz života kada su se sportaši u nekoliko mjeseci uz pomoć steroida udebljali. Međutim, čim nisu trenirali mjesec dana, svi su rezultati izgubljeni.
Prirodno stečena masa je stabilnija, pa čak i uz dugotrajno odsustvo treninga neće se izgubiti tako brzo. Već smo rekli da tijelu nisu potrebni veliki mišići i ako ste koristili anaboličke steroide, tada će se prvom prilikom tijelo vratiti na svoju genetsku granicu. Drugo, opasno je za tijelo i troškovi kupnje steroida neće se opravdati.
No, vratimo se smjernicama za povećanje tjelesne težine početnika. Želio bih vas odmah upozoriti da se morate pripremiti za naporan trening. Da biste napredovali, morate ne samo redovito vježbati, već se i pridržavati dnevnog režima i koristiti ispravan program prehrane. Čak i "kemičari" ne mogu rasti bez obuke, iako mogu uzeti određenu slobodu.
Često početnici podcjenjuju važnost prehrane, a zatim tvrde da ne mogu napredovati. Ako tijelo ne dobiva sve potrebne hranjive tvari, tada možete zaboraviti na rast. Mnogi stručnjaci slažu se da je sasvim dovoljno da fizička osoba tijekom dana unese 36 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 70 kilograma, tada bi dnevni unos kalorija trebao biti 2000-2500 kalorija. Štoviše, nije važan samo pokazatelj energetske vrijednosti prehrane, već i omjer hranjivih tvari. U većini slučajeva sportaši trebaju unositi 40 posto ugljikohidrata s proteinskim spojevima, kao i 20 posto masti. Međutim, ovdje su moguće mogućnosti, jer je svaka osoba individualna. Podsjećamo vas i da je potrebno odreći se nekih štetnih proizvoda.
Ako govorimo o programu treninga, onda se ravni ljudi trebaju usredotočiti na osnovne pokrete, a posebno na one koji imaju "ectomorph" stas. Da biste postigli pozitivne rezultate, morate stvoriti maksimalni stres na tijelu. U ovoj situaciji morat će ubrzati proizvodnju glavnih anaboličkih hormona - hormona rasta i testosterona. Radite s utezima 80 posto vašeg maksimuma, radeći 10 do 12 ponavljanja u svakom setu.
U program treninga možete uključiti i kardio opterećenja, čije trajanje nije duže od 20 minuta. Danas se o temi kardio treninga u bodybuildingu radi dobivanja mase vrlo žestoko raspravlja. Ovaj pristup ima svoje pristaše i protivnike. Na temelju rezultata znanstvenih istraživanja, tada 20-minutne kardio vježbe ne mogu negativno utjecati na procese hipertrofije, već ih, naprotiv, stimuliraju:
- Izbjegavajte programe obuke kemičara. Razlike između programa treninga ravnih sportaša i sportaša koji koriste sportsku farmu prilično su ozbiljne. Na internetu sada možete pronaći mnogo programa koji su usmjereni samo na "kemičare". Odlučite li se vježbati prirodno, možda vam neće koristiti. Pod utjecajem egzogenih hormona, sportaš može izvesti od 6 do 12 pokreta u jednoj lekciji, a ravni ljudi se ne mogu time pohvaliti.
- Razviti fizičke parametre. Ako želite znati koliko mišićne mase fizička osoba može dobiti u mjesec dana, ne zaboravite na tjelesne pokazatelje. Bez ovoga ne možete napredovati. Samo pomoću načela progresije opterećenja možete vam omogućiti rast, a bez povećanja snage to je nemoguće.
- Jedi ispravno. Ovo je prilično teška točka, iako se na prvi pogled ne čini tako. Bez obzira koliko naporno trenirali, nećete moći rasti bez dovoljne količine hranjivih tvari. Trening vam omogućuje aktiviranje procesa hipertrofije, a mišići rastu samo zahvaljujući vašoj prehrani.
- Radite samo osnovne vježbe. Već smo rekli da ravni ljudi trebaju stvoriti maksimalan stres u svakom razredu. Osnovne vježbe najbolje su sredstvo za postizanje ovog cilja. Nemate takvu rezervu energije kao "kemičari" i ona se mora ispravno potrošiti. Izvođenjem dva ili tri biceps pokreta, nećete moći doći daleko, jer jednostavno nećete imati dovoljno energije. Osnovni pokreti i velike radne težine vaš su izbor. Svi znaju da ova skupina uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje i klupe. Međutim, izbor osnovnih pokreta mnogo je veći i oni uključuju, na primjer, zgibove, vojni pritisak, redove sa šipkom (bučicama) u nagnutom položaju, sklekove na neravnim šipkama itd. Za bilo koju mišićnu skupinu lako možete pronaći nekoliko učinkovitih osnovnih vježbi. Ako se ne znate razlikovati od izoliranih, ovdje nema velikih poteškoća. Ako tijekom vježbe rade dva ili više zglobova, tada je kretanje osnovno. Kada je zahvaćen samo jedan zglob, on je izoliran.
- Naspavati se. Također ne možete bez pridržavanja dnevne rutine. Ako se odlučite baviti bodybuildingom, zaboravite na noćna okupljanja na internetu. Tijelo se može potpuno oporaviti samo tijekom sna. Ako ne spavate dovoljno, nećete imati snage provesti punopravnu lekciju. Pokušajte otići na spavanje ranije kako biste se ujutro osvježili. Najvjerojatnije će vam u početku biti teško zaspati, ali tijelo će se brzo naviknuti na novi režim. To će odmah utjecati na vaš trening. U roku od mjesec dana primijetit ćete da ste sposobni raditi s velikim utezima.
- Ne biste trebali kupovati svu sportsku prehranu. Općenito, od cijele raznolikosti robe predstavljene u trgovinama sportske hrane trebat će vam proteini, kompleksi mikronutrijenata i kreatin. Možda u budućnosti BCAA neće biti suvišni, a mršavi graditelji možda će obratiti pozornost na dobitke. Sasvim je moguće bez ostalih aditiva. Bolje je posvetiti maksimalnu pozornost prehrani. Kvalitetna hrana donijet će više koristi od sportske prehrane.
- Nemojte se zanositi drugim vrstama tereta. Već smo rekli da kardio može biti koristan za dobivanje mase, ali samo ako je vremenski strogo ograničen. Nešto je drugačija situacija s endomorfima, koji se zahvaljujući trčanju mogu riješiti masne mase. Glavna prednost kardio treninga za bodybuildera je treniranje srčanog mišića i krvožilnog sustava.
- Postavite sebi realne ciljeve. Svakako postavite cilj koji možete postići. Štoviše, to se ne bi trebalo rješavati dugoročno. Glavni uvjet za zadatak je njegova izvedivost i konkretnost. Ovaj pristup treningu pomoći će vam da brže napredujete.
- Bodibilding počnite tretirati kao sport, a ne samo kao hobi. Potrebno je shvatiti da je hobi osmišljen kako bi pomogao osobi da dobro i korisno provede svoje slobodno vrijeme. Određeni rezultati postižu se samo u sportu. Ako je bodybuilding samo hobi, nećete postići ozbiljne rezultate. Ne ide mnogo ljudi u teretanu kako bi osvojili Olimpiju. To je sasvim normalno, ali ako si postavite sportske ciljeve i nastojite ih riješiti, tada ćete napredovati. Da biste bili uspješni u bilo kojem nastojanju, morate rasti kao osoba i stalno se usavršavati. Možda ne sudjelujete na turnirima, ali zahvaljujući kompetentnom odnosu prema treningu možete postići izvrsne rezultate. Gotovo svi pro-graditelji počeli su trenirati "čisto za sebe". Vi ste dobro upoznati s rezultatima takvih vježbi.
- Uključite se za svaki set. Za prirodne graditelje faktor raspoloženja od iznimne je važnosti. U svakom pristupu morate raditi do kraja. Teško je dati konkretne preporuke po ovom pitanju, jer svaka osoba dobije nešto svoje za obuku. Pronađite takav motivator.
Koliko mišićne mase može dobiti pravi bodibilder u godinu dana, pogledajte dolje:
