Različiti mišići na trening reagiraju na svoj način. Rijetko koji sportaš uspije napumpati sve mišiće. Pogledajte 10 savjeta za trening tricepsa od Charlesa Durrema. Poznati bodibilder Charles Darrem uvijek je govorio da je njegove tricepse jako teško trenirati. Iz tog razloga zna mnoge tajne koje su mu pomogle u ostvarenju zadatka. Danas ćete u članku naučiti 10 savjeta Durrem Charlesa za trening tricepsa. Naravno, trebalo mu je dosta vremena da analizira svoj trening kako bi shvatio koje su mu vježbe prikladnije. Danas će otkriti mnoge tajne.
Savjet # 1: Dobro se zagrijte
Ovaj savjet treba uzeti u obzir i koristiti na početku svake sesije. Laktovi, koljena i triceps vrlo su osjetljivi na ozljede. Ako nisu dobro zagrijani prije početka sesije, rizik od ozljeda uvelike se smanjuje. Na primjer, sam Charles uvijek je izvodio dva zagrijavanja kako bi zagrijao mišiće.
Njegove omiljene vježbe zagrijavanja bile su EZ red sa šipkom ili sa užetom. Kako bi se lakatni zglobovi bolje zagrijali, moraju biti čvrsto učvršćeni. Nakon toga, Charles je izveo drugu vježbu zagrijavanja - lagano dizanje (produženje ruku). Oni predstavljaju najmanju opasnost za zglobove i ligamente.
Savjet 2: Trenirajte sve tricepse
Glavni zadatak tricepsa je ispružiti ruku, pa iz tog razloga neki sportaši vjeruju da je jedan veliki mišić. No u praksi se ispostavlja drugačije, a triceps je složen mišić, koji se sastoji od tri dijela. Važno je napomenuti da svaki od ovih odjela različito reagira na jednu vježbu. Na primjer, pri povlačenju šipke prema dolje uključena je vanjska mišićna skupina.
Prilikom povlačenja užetom radi uglavnom unutarnji dio. Skupina koja se nalazi blizu lakatnog zgloba koristi se za izvođenje ruku s bučicama na podu. Iz svega navedenog možemo zaključiti da je za skladan razvoj tricepsa potrebno ispružiti ruku s drugačijim položajem šake, što će nam omogućiti da kvalitetno razradimo svaki od odjela.
Savjet # 3: Dođite u ispravan početni položaj
Zglobovi lakta, po principu svog rada, nalikuju šarkama, izvodeći pokrete u istoj ravnini. Prilikom rada na tricepsima ispravan početni položaj prije izvođenja vježbe je da samo triceps sudjeluje u pokretu, isključujući ostale mišiće. Da biste to učinili, potrebno je osigurati da ramena, zapešća i zglobovi lakta ostanu nepomični, a samo podlaktice rade.
Savjet # 4: potpuno ispravite ruke
Mnogi sportaši tehnički pogrešno izvode većinu vježbi za triceps. Povlače se prema dolje, dok savijaju ruke, ne fiksirajući ih u ispravljenom položaju. Ovaj faktor uvelike utječe na učinkovitost treninga.
Triceps se može maksimalno stegnuti samo kad je ruka potpuno ispružena. Ruku fiksirajte u ovom položaju nekoliko sekundi. Također je važno paziti da je ruka savijena što je moguće sporije. Bolje je zadržati rezultat ne kretanjem ruke, već kašnjenjem u ispravljenom stanju. Na ovaj način možete se potpuno usredotočiti na svoje tricepse.
Savjet # 5: koristite piramidalne pristupe
Bit metode piramidalnih pristupa je povećanje radne težine pri svakom novom pristupu uz smanjenje broja ponavljanja. Ovo je vrlo učinkovit način treninga. Zahvaljujući ovom pristupu trenažnom procesu, triceps će se dobro zagrijati i pripremiti za ozbiljan stres. Charles nije koristio velike utege tijekom treninga bicepsa, ali je uvijek koristio piramidalne pristupe.
Savjet # 6: Promijenite svoje vježbe
Naizmjenično trenirajte s različitim opterećenjima tjedno. Valja napomenuti da razlike ne bi trebale biti u broju ponavljanja, već u samim vježbama. S obiljem mogućnosti vježbanja, treninzi postaju raznolikiji.
Koristite vježbe koje vašim mišićima daju potpuno drugačiju vrstu opterećenja. Tako možete značajno ubrzati skup mišićne mase. Ne biste trebali očekivati veliki napredak radeći iste vježbe cijelo vrijeme.
Savjet # 7: Radite do krajnjih granica
Svaki set treba izvesti do maksimalnog umora mišića. Dajte takvo opterećenje da su mišići potpuno iscrpljeni prije posljednjih pristupa. Cijela poanta učinkovite obuke upravo je u najnovijim pristupima, izvedenim do krajnjih granica. S početnim pristupima samo pripremate mišiće za snažno opterećenje. Ni u kojem slučaju nemojte usporavati tempo vježbanja jer će mišići dobiti masu samo uz maksimalni umor.
Savjet # 8: Ne pretjerujte sa svojim tijelom
Pazite da tricepsi nisu opterećeni tijekom treninga drugih skupina. Da biste postigli dobar rezultat, možete trenirati tricepse jednom tjedno, raspoređujući nastavu tako da između ovog dana i treninga ramenog pojasa i prsa bude odmor nekoliko dana.
Charles se također slaže s onim sportašima koji predlažu ograničavanje broja setova. To je osobito korisno u slučajevima kada su svi setovi dovedeni do potpune iscrpljenosti mišića. Broj serija ne smije biti veći od devet i dati tricepsima nekoliko dana za oporavak.
Savjet # 9: Koristite poziranje u treningu
Charles je uvjeren da ovoj vježbi treba dati dovoljno vremena. To treba učiniti prvenstveno ne kako bi poze izgledale lijepo, već radi stjecanja samopouzdanja. Također, prilikom poziranja jasno je vidljiv reljef tricepsa i trenira se živčano -mišićna veza. Odvojite najmanje 20 sekundi poziranja u svakoj lekciji.
Savjet # 10: Vodite dnevnik
Dnevnik vježbanja neophodan je za svakog sportaša. To će vam omogućiti da pratite koje su vježbe izvedene, u kojem broju serija i ponavljanja. To će vam pomoći pronaći najučinkovitije vježbe.
Evo 10 savjeta Darrema Charlesa za trening tricepsa koje možete koristiti u svom treningu.
U ovom videu pogledajte nastup Darrema Charlesa na turniru:
