Arnold Schwarzenegger idol je milijuna. Uspio je vlastitim radom doseći velike visine. Saznajte koji savjet Arnie daje ambicioznim sportašima. Možda malo sportaša zna da je čak i prije nego što je Arnie počeo plaćati nekoliko milijuna za sudjelovanje u jednom filmu, napisao za časopis Joe Weider, koji je osnivač modernog bodybuildinga. Njegova djela nisu zanimala samo sportaše, već i kritičare koji su Schwarzeneggeru više puta dodjeljivali prestižne nagrade u novinarstvu. Mnogo kasnije, Arnie je odlučio spojiti sve svoje ideje, pa je kao rezultat toga nastalo djelo pod nazivom "Nova enciklopedija bodybuildinga", koje je odmah postalo bestseler.
Ova je knjiga vrlo opsežna i sadrži oko 800 stranica. Danas vas pozivamo da se upoznate s glavnim savjetima Arnolda Schwarzeneggera.
Opće preporuke Arnolda Schwarzeneggera
Savjet # 1: Odaberite pravu vježbu za rast
Preporučljivo je zamijeniti sve izolacijske vježbe (više zglobova) s više zglobova. Mrtvo dizanje, bench press, savijeni u redove, čučnjevi samo su neke od vježbi koje zahtijevaju više mišićnih skupina. Oni mogu i trebaju činiti okosnicu cijelog programa obuke.
Bez sumnje je svladavanje tehnike vježbi s više zglobova za red veličine teže nego izolirati. Međutim, oni imaju nesumnjivu prednost - pri njihovom izvođenju možete raditi s velikim utezima. Izolacijske vježbe najbolje se koriste pri zatezanju određenih mišića.
Savjet 2: Upotrijebite velike utege za mala ponavljanja
Arnie je uvjeren da se izboru optimalne težine mora pristupiti jednako odgovorno kao i izboru vježbe. Teško je raspravljati s ovim, jer s 8 čučnja s težinom od 165 kilograma mišićna masa će rasti mnogo brže nego s 40 ponavljanja s težinom od 50 kilograma.
Vježbu treba započeti s nekoliko serija zagrijavanja (ne smiju se izvoditi do neuspjeha) i postupno povećavati težinu, približavajući se zatajenju mišića.
Savjet # 3: Ne ostanite dugo u svojoj zoni udobnosti
Ako program treninga dugo ostaje nepromijenjen, tada će njegova vrijednost brzo pasti i sportaš će uskoro doseći visoravan. Uvijek je potrebno eksperimentirati s novim vježbama ili primijeniti alternativne tehnike. Za kontinuirani napredak sportaš mora biti u stalnom stanju pretraživanja.
Savjet # 4: Prekinite prag odbijanja obukom visokog intenziteta
U svojoj je knjizi Arnold podsjećao na važnost svih vrsta tehnika intenzivnog treninga za zatezanje mišića koji zaostaju. Ne bojte se koristiti negativne treninge, padove, prisilna ponavljanja i druge tehnike u svom programu treninga. Pazite na vlastite osjećaje nakon izvođenja različitih tehnika i ostavite nekoliko najučinkovitijih.
Savjet # 5: Čuvajte se pretreniranosti
Ako želite podići razinu mišića koji zaostaju, možete napraviti ozbiljnu pogrešku povećavajući intenzitet vježbanja. To može dovesti do pretreniranosti, što ne treba izbjegavati. Često neki mišići zaostaju zbog umora. Dovoljno je jednostavno im dati više vremena za odmor i oporavak, a napredak će postati očit. Važno je zapamtiti da postoji mnogo treninga snage, koji mogu biti loši kao i vrlo mali.
Schwarzeneggerov trening mišića ramena
Savjet # 1: Pritisnite iznad glave da biste dobili masu
Kao što je gore spomenuto, vježbe s više zglobova vrlo su učinkovite za masovne treninge. Presa iznad glave, kao i okomiti red, najbolje su vježbe za mišiće ramena. Arnold ih je često izvodio, pokušavajući to učiniti na samom početku treninga, kada je tijelo još imalo maksimalnu zalihu energije.
Savjet 2: Istražite različite mogućnosti izvođenja istog pokreta
Svaka mala promjena u poznatom pokretu može na neki drugi način opteretiti mišiće, što je veliki stimulans za rast mišića. Treba tražiti alternativne vježbe koje mogu opteretiti ciljne mišiće pod različitim kutovima. Dakle, recimo, Arnold je koristio bućice pri izvođenju preslagivanja iznad glave, a ne sa šipkom, spuštajući ih tik ispod početnog položaja za pritisak sa šipkom. Također je spojio ruke na vrhu putanje, povećavajući amplitudu.
Savjet # 3: Izolirane vježbe za obuku Delta glave
Arnie je upotrijebio izolirane vježbe kao dopunu tisku iznad glave. Na taj je način svaka delta glava izolirana. Također je potrebno tražiti manje razlike u tehnici, koje su dugoročno dovele do brzog debljanja. Primjer su bočni nastavci ruku u kabelskoj trenažeru. Vježbe se mogu izvoditi i ispred tijela i iza njega. Daje drugačiji osjećaj.
Savjet # 4: Gornje zamke trebale bi trenirati istovremeno s deltama
Budući da su gornje zamke uključene u veliki broj vježbi pri treniranju mišića skupine ramena, mogu se trenirati zajedno s deltama. Glavna vježba za to bila je slijeganje ramenima, ali druge bi se vježbe trebale koristiti za potpuni razvoj. Budući da slijeganje ramenima ima malu amplitudu kretnji, savjet Arnolda Schwarzeneggera bio je žrtvovati utege. Smatra da je za to bolje povećati amplitudu smanjenjem radne težine.
Schwarzeneggerovi savjeti za trening bicepsa
Savjet # 1: Vježba za masovno dobivanje - podizanje štangle u stojećem položaju
Podizanje sa utegom bila je jedna od Arniejevih omiljenih vježbi. Prilikom odabira pokreta za dobivanje mase, preferirao je one koji dopuštaju korištenje velike radne težine, korištenje maksimalne amplitude i izvođenje od 6 do 8 teških ponavljanja. Ovo je jedan od glavnih razloga za takve bicepse.
Savjet 2: Nemojte prestati s zatajenjem mišića
Koristeći dizanje za bicepse, Schwarzenegger je uvijek dolazio do neuspjeha, ali tu nije stao. Kad se našao u "mrtvoj" točki, laganim impulsom nastavio je pristup. Takve vježbe s varanjem dale su mu priliku da napravi nekoliko dodatnih pristupa, što je značajno potaknulo rast mišićne mase.
Savjet # 3: Predviđeno držanje pri podizanju bučica
Arnoldov program treninga uvijek je imao mjesta za barem jednu vježbu s bučicama. Kad je ruka bila supinirana (okrenuta je prema gore kada je savijena), osjetio je najveći učinak. To je zbog činjenice da ruka u ovom slučaju ostaje u neutralnom položaju, a cijelo opterećenje pada na mišiće skupine ramena. Također je vrijedno napomenuti da se pri naizmjeničnom podizanju sportske opreme možete bolje koncentrirati na izvođenje pokreta i dati mišićima malo odmora.
Savjet # 4: Za neke vježbe koristite više ponavljanja
Nije svaka vježba za biceps imala 6 do 8 ponavljanja. Arnie je identificirao nekoliko pokreta i nazvao ih "vježbama rasterećenja", dok je radio 8 do 12 ponavljanja. Međutim, nije koristio najveće radne težine. Prilikom izvođenja ovih vježbi glavni fokus bio je na kontrakciji i kontrakciji mišića, kao i održavanju maksimalne kontrakcije za određeno vrijeme. Njegove omiljene vježbe bile su izmjenične dizanja bučica, koncentrirane kovrče i kovrče s jednim zglobom.
Arnoldovi savjeti za triceps
Savjet # 1: Eksperimentirajte sa snažnim mišićima
Arnie je imao vrlo snažna prsa i tricepse. Njihov trening znatno se razlikovao od bicepsa. Kad su mu tricepsi bili dovoljno jaki, Arnie je napravio 20 ponavljanja u svakom setu da izazove hiperpumpiranje mišića.
Savjet 2: Potražite svrhu vježbanja
Arnie je vjerovao da ne bi bilo ispravno izvoditi vježbe, na primjer, za tricepse, bez razumijevanja za koji dio mišića je namijenjen. Svi sportaši početnici trebali bi se sjetiti jednostavnog savjeta Arnolda Schwarzeneggera - nakon što ste odradili 20 serija u bilo kojoj vježbi, trebali biste ovu mišićnu skupinu ostaviti na miru. Sljedećeg dana pogledajte koji dio mišića više boli, dakle, dobio je glavno opterećenje.
Savjet # 3: Učinite djelomična ponavljanja nakon neuspjeha
Arnie je vrlo volio koristiti djelomična ponavljanja tijekom treninga visokog intenziteta. Na primjer, nakon što je završio niz proširenja na bloku s maksimalnom amplitudom, nije se zaustavio i nastavio je pristup, koristeći oko 6 djelomičnih ponavljanja. Nije preostala sila za izvođenje pokreta s najvećom amplitudom, ali je zahvaljujući djelomičnim ponavljanjima "dokrajčio" ciljani mišić.
Savjet # 4: Upotrijebite supersetove za povećanje pumpanja
Schwarzenegger je često pravio supersetove vježbi za tricepse i bicepse. Jednostavno rečeno, sve je pokrete izvodio jedan za drugim. To vam omogućuje opskrbu mišićnog tkiva s više krvi, a time i poboljšanje njihove prehrane. Također, zahvaljujući ovoj tehnici, stvorio je snažnu pumpu.
Schwarzeneggerovi savjeti za vježbanje nogu
Savjet # 1: dajte prednost najslabijoj kariki
Većina sportaša, napumpavajući snažne grudi, nikada si neće uskratiti zadovoljstvo pokazivanja. U razredu posebnu pozornost posvećuju ovoj mišićnoj skupini. No, Arnie je imao drugačije mišljenje o ovom pitanju. Jednom, primijetivši da su mu potkoljenice znatno zaostale u razvoju, nije skrivao tu manu, već je počeo nositi kratke hlače kako bi uvidio svoje slabosti. Na treninzima im je posvećivao povećanu pozornost. Kao rezultat toga, napornim radom na potkoljenici i dovođenjem mišića na željenu razinu, mogao je postati najbolji sportaš na svijetu.
Savjet 2: Iskoristite prednosti stroja za čučanj
Može se dogoditi da strojni čučnjevi nisu učinkovitiji od slobodnih utega, ali Arnie ih je dodatno otežao. Da bi to učinio, upotrijebio je skraćenu putanju kretanja - četvrtinu ispod gornje točke putanje i tri četvrtine ispod. Arnold je tehniku koju je stvorio nazvao "čučnjevi pod pritiskom". Zahvaljujući tome jako je napunio mišiće.
Vježba za trbušnjake Arnolda Schwarzeneggera
Savjet # 1: Ne zaboravite tisak
Arnie je imao nekoliko svojih omiljenih vježbi za trbušnjake. Izvodili su ih s velikim brojem ponavljanja. Iako ako pogledate sve njegove obuke, onda se može pretpostaviti da nije imao veliku potrebu za zasebnom obukom za novinare. Glavno opterećenje trbušnih mišića palo je tijekom izvođenja vježbi s više zglobova, a ne posebnog treninga za ovu skupinu mišića.
Ovo je samo mali dio savjeta Arnolda Schwarzeneggera i oni sportaši koji žele bolje upoznati njegovu metodu treninga trebali bi pročitati knjigu velikog sportaša. Međutim, to bi trebali učiniti svi bodybuilderi, a osobito početnici.
Intervju Arnolda Schwarzeneggera, povijest njegovih treninga i pobjeda u sljedećem videu:
[media =
