Saznajte što Joe Weider koristi za trening: za početnike, srednje sportaše i napredne sportaše. Joea Weidera možemo sa sigurnošću nazvati utemeljiteljem modernog bodybuildinga. Mnogi sportaši nastavljaju koristiti principe treninga Joea Weidera pri osmišljavanju svojih programa treninga. To sportašima omogućuje značajan napredak. Danas će biti opisana sva osnovna načela stvaranja trenažnog procesa za sportaše različitih razina treninga.
Principi osposobljavanja Joea Weidera za početnike
Odmah treba napomenuti da Vader početnika smatra sportašem koji ima trenažno iskustvo od 6 do 9 mjeseci. Ako vježbate u teretani manje od navedenog razdoblja, prerano je za vas da upotrijebite principe treninga Joea Weidera, ali svakako biste se trebali s njima upoznati.
Princip progresivnog opterećenja
Bit ovog načela svodi se na potrebu stalnog povećanja opterećenja treninga. Potrebno je učiniti tako da mišići rade intenzivnije nego prije. Ovo je načelo temeljno za rast mišićnog tkiva. Također je važno napomenuti da se ne trebaju povećati samo radne težine, već i broj pristupa u svim vježbama. Za treniranje izdržljivosti mišića i njihovo olakšanje potrebno je smanjiti vrijeme odmora između setova.
Princip šoka
Prema ovom principu, mišići se moraju iznenaditi. Jednostavno rečeno, tijelo se brzo navikava na trenažni proces i potrebno ga je što više diverzificirati. To se može postići promjenom vježbi, njihovim redoslijedom izvođenja, promjenom kutova, brojem pristupa i ponavljanja. Time se povećava stres na mišićno tkivo, što značajno potiče njihov rast.
Načelo izolacije
Za učinkovitiji razvoj određenih mišića potrebno ih je pokušati izolirati. To je moguće promjenom anatomskog položaja trupa tijekom vježbanja. Na primjer, da biste izolirali bicepse, možete izvesti savijanje ruku stojeći uza zid, a istovremeno ga zglobovi lakta moraju dodirnuti ili pomoću posebnog uređaja.
Principi treninga Joea Weidera za srednje sportaše
Princip prioriteta
Tajna ovog principa je potreba za treniranjem zaostalih mišića na početku treninga. U tom razdoblju sportaš ima više snage, energije, a živčani sustav još nije doživio ozbiljan stres od treninga. Tako će mišići raditi jače, što će ubrzati njihov rast.
Princip piramide
Znanstveno je dokazano da je rast mišića moguć pod utjecajem utega, a njihova bi težina trebala biti vrlo značajna. Ali ako počnete koristiti takva opterećenja od samog početka nastave, možete se ozlijediti. To je ono što će piramidalni sustav pomoći izbjeći. Trebali biste početi trenirati s utezima jednakim 60 i smanjiti broj ponavljanja na 10-12. Zatim biste trebali postupno povećati težinu na 80% od maksimalne i izvesti 5-6 ponavljanja. To će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Princip super serije
Kako bi se pridržavao ovog načela, sportaš mora izvesti dva pristupa zaredom za takozvane mišiće antagoniste. Mišićni antagonisti su oni mišići koji imaju suprotne funkcije. Na primjer, biceps i triceps, prsa i leđa itd. Prilikom izvođenja superserije mišićno se tkivo brže regenerira. To vam omogućuje učinkovitu izgradnju i popravak mišića.
Načelo kombiniranja pristupa
Bit principa je izvođenje dvije vježbe na jednom mišiću dva puta zaredom. Na primjer, ovo može biti uzgoj bućica u ležećem položaju i bench press. To ometa oporavak mišićnog tkiva i tjera ih na intenzivan rad do granica svojih mogućnosti. Vrlo je važno ne miješati super seriju i kombinirani pristup. U prvom slučaju izvodi dva pristupa na dva različita mišića, a u drugom također dva pristupa, ali na jednom mišiću.
Načelo izgradnje ciklusa obuke
Ovo načelo temelji se na promjeni smjera obuke. U jednom trenutku radite na povećanju mase, a u drugom - na reljefu. Ovo će dodati potrebnu raznolikost treningu, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam u stalnom napredovanju.
Načelo integriteta
Mišićno tkivo sadrži različite sustave i strukture proteinskih spojeva. Neki mišići bolje dobivaju volumen kada koriste velike utege za mala ponavljanja. Drugi se pak bolje razvijaju treningom izdržljivosti. Da biste diverzificirali program treninga i postigli skladan razvoj mišića, trebali biste izvesti različit broj ponavljanja vježbi u pristupu.
Principi treninga Joea Weidera za napredne sportaše
Varanje od Joea Weidera
Ovo načelo temelji se na zavaravanju mišića. U određenim trenucima sportaš više ne može dizati težinu zbog umora. U tom slučaju, drugi se mišići koriste za tjeranje mišića koji se trenira do neuspjeha. To se radi za dva ili tri dodatna ponavljanja. Valja napomenuti da se ova učinkovita tehnika često zloupotrebljava kada je sportaš počne koristiti na početku vježbe. Na primjer, tijekom treninga bicepsa, sportaš se počinje njihati i pomagati sebi u izvođenju vježbe nogama i leđima. Time se opterećenje raspoređuje između svih mišića i oslobađa od bicepsa. Varanje se smije koristiti samo u završnoj fazi vježbe. Ovo je jedini način da natjerate mišiće da rade do granica svojih mogućnosti.
Princip triset
Sportaš može izvesti tri vježbe odjednom po mišićnoj skupini bez odmora. To vam omogućuje stvaranje učinka pumpanja, povećanje izdržljivosti mišića i povećanje njihove vaskularnosti.
Divovski pristup Joea Weidera
Ovaj princip podrazumijeva izvođenje 4 do 6 vježbi po mišićnoj skupini bez stanke za odmor, ili bi trebalo biti što manje. Primjer je divovski pristup treningu grudi. Sportaš izvodi presing na vodoravnoj klupi, zatim na nagibu. Nakon toga radi sklekove na neravnim šipkama i na kraju pristupa izvodi "polu-over" s bučicama. Ovaj pristup može se izvesti 3 do 4 puta i potiče skladan razvoj mišića.
Princip prethodnog iscrpljivanja
Prema ovom principu, sportaš bi trebao iscrpiti mišiće izoliranim vježbama, a zatim napraviti onu osnovnu. Jednostavno rečeno, prvo se izvode sekundarne, a zatim osnovne.
Princip pauze za odmor
Prema pravilima ovog načela, 7 do 10 ponavljanja izvodi se s najvećom radnom težinom. U slučaju kada je za vježbu izabran uteg, s kojim je sportaš sposoban napraviti samo 2 ili 3 ponavljanja, tada je potrebno napraviti stanku od 40 do 60 sekundi i izvesti još 2-3 ponavljanja. Zatim, nakon stanke od 1 minute, učinite to dva puta i ponovno pauzirajte 60–90 sekundi. Nakon toga se izvodi jedno ili dva posljednja ponavljanja.
Više o principima treninga Joea Weidera možete saznati u ovom videu:
