Osnovni principi LCHF dijete. Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda. Uzorak jelovnika za tjedan dana. Recepti za jelo. Rezultati i stvarne povratne informacije o prehrani.
LCHF dijeta je prehrambeni sustav koji uključuje gotovo potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane i usmjeren je na konzumaciju više masti i manje proteina. Gubitak težine na ovaj način ne podrazumijeva post i daje se prilično lako, a tijelo počinje snažno razgrađivati masne stanice.
Značajke LCHF prehrane
LCHF-dijeta ili Low Carb High Fat ("s niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti") moderan je sustav mršavljenja čiji je glavni princip konzumacija hrane bogate bjelančevinama i mastima biljnog ili životinjskog podrijetla. Prema utemeljiteljima prehrane, ugljikohidrati su najopasniji sastojci hrane, upravo se zbog njih taloži većina viška kilograma.
LCHF dijetu razvili su švedski nutricionisti 2000. godine. Stručnjaci su došli do zaključka da su prirodne masti apsolutno sigurne. Škrob i ugljikohidrati negativno utječu na stanje kože. Osim toga, pohranjuju se kao tjelesna masnoća. S druge strane, mast je izvor energije i jetra se pretvara u ketone.
Gubitak težine na LCHF dijeti temelji se na pravilno odabranom omjeru proteina-masti-ugljikohidrata. 1 gram masti je 2,25 puta više kalorija od iste količine ugljikohidrata i bjelančevina.
Na temelju ovog unosa kalorija, postoje 2 opcije prehrane:
- Strog … U tom slučaju, osoba koja smršavi ne bi trebala konzumirati najviše 20 g ugljikohidrata tijekom dana.
- Liberalno … Dozvoljeno je najviše 50 g ugljikohidrata dnevno.
LCHF dijeta manje je restriktivna od drugih metoda mršavljenja. Njegova osnovna pravila:
- 3 obroka … Istodobno možete međuobrok pojesti, ali samo s dopuštenim proizvodima.
- Nemojte jesti na silu … U mnogim dijetama doručak se smatra obaveznim. Međutim, ova metoda mršavljenja sugerira da morate jesti kad želite, ali po mogućnosti ne više od 3 puta dnevno. Štoviše, ako osoba ne doručkuje, neće se prejesti tijekom dana.
- Isključivanje brze hrane. Takva hrana sadrži veliku količinu ugljikohidrata, koje je, naprotiv, potrebno ograničiti.
- Kuhana ili pečena hrana … Sva jela treba kuhati na pari, kuhati ili peći. Strogo se ne preporučuje prženje hrane. Poželjno je da se proizvodi što manje podvrgavaju termičkoj obradi.
- Neograničena ravnoteža vode … Razvojni programeri prehrane preporučuju popiti čašu vode pola sata prije jela. Ostatak vremena možete piti koliko god želite tekućine, a ne možete se pridržavati dobro poznate norme "1,5 litara vode dnevno".
- Uzimanje vitamina … Svaka dijeta ograničava unos hranjivih tvari. Stoga je potrebno uzimati individualno odabrane vitaminske komplekse.
- Ne zaboravite na vlakna … Ograničavanje unosa ugljikohidrata u većini slučajeva dovodi do poremećaja probavnog trakta. Da biste to spriječili, morate uzeti vlakna.
Prednosti LCHF dijete:
- Možete jesti kad zaista želite, a ne kad trebate.
- Težina odlazi sporije nego s drugim strožim dijetama, ali se kasnije ne vraća.
- Dijeta ni na koji način ne utječe na razinu hormona.
- Stanje kože se poboljšava.
- Smanjuje se rizik od onkoloških patologija.
Nedostaci LCHF dijete:
- Neizbježan nedostatak esencijalnih hranjivih tvari.
- Potpuno odbacivanje ugljikohidrata, osobito šećera, mnogima je jako teško.
- Ponekad se mršavljenje više očituje u smanjenju volumena nego smanjenju težine, zbog čega neki napuštaju mršavljenje, ne videći nikakve promjene na vagi.
Kontraindikacije za LCHF dijetu:
- Bolesti probavnog sustava (gastritis, peptički ulkus, pankreatitis, kolecistitis);
- Dijabetes;
- Povećanje količine kolesterola u krvi;
- Razdoblje rađanja i dojenja;
- Mentalni poremećaji, osobito poremećaji prehrane.
Pročitajte i o značajkama kefir-jabučne dijete.
Dopuštena hrana na LCHF dijeti
Namirnice za LCHF dijetu trebaju biti što više zasićene biljnim i životinjskim mastima. S ovom vrstom mršavljenja možete jesti hranu zabranjenu većinom drugih metoda.
Popis namirnica koje su dopuštene na LCHF dijeti:
- Meso i perad … Možete jesti u neograničenim količinama jer su izvor velikih količina proteina i životinjske masti.
- Mesni proizvodi … To bi trebalo uključivati slaninu, prsa, slaninu, šunku, razne kobasice i kobasice. Prilikom odabira ovih proizvoda svakako pročitajte sastav. Oni bi trebali sadržavati što je moguće manje aditiva u hrani i potpunu odsutnost škroba.
- Plodovi mora i riba … Ovi proizvodi sadrže minimum ugljikohidrata, ali imaju dovoljno proteina.
- Jaja … Možete jesti piletinu, prepelice i patku.
- Mliječni proizvodi … Od toga se za uporabu preporučuje svježi sir, kiselo vrhnje, vrhnje i sir. Oni bi trebali biti s najvećim postotkom masti. Preporučljivo je odabrati tvrde sireve. Od mekog možete kupiti brie sir, gorgonzolu, mozzarellu.
- Majoneza … Poželjno je da to nije trgovina, već domaća.
- Povrće … Dopušteno je jesti apsolutno svo povrće i zelenilo.
- Avokado … Ovo je jedino voće koje se može jesti bez ograničenja jer praktički ne sadrži ugljikohidrate.
- Citrusi … Preporučuje se konzumacija velikih količina limuna i limete jer imaju najmanje šećera.
- Maslac … Najbolje je jesti maslac. Od biljnih ulja morate odabrati ona ulja koja sadrže malu količinu omega-6 masnih kiselina (od uljane repice, kokosa, maslina, lana).
- Pića … Gazirano, negazirano. Jedan uvjet - nema šećera u sastavu.
- Gljive … Dobar je izvor bjelančevina i u manjoj mjeri masti, ali također sadrži vrlo malo ugljikohidrata.
Bilješka! Prilikom odabira hrane za LCHF dijetu važno je uzeti u obzir da bi sadržaj omega-3 masnih kiselina u njima trebao biti veći od omega-6.
Zabranjena hrana na LCHF dijeti
Na LCHF dijeti postoji niz namirnica koje je dopušteno konzumirati u ograničenim količinama i onih koje je potrebno potpuno izbaciti. Sve ovisi o sadržaju ugljikohidrata. Što je viša razina šećera, manje bi ove hrane trebalo biti prisutno u prehrani.
Djelomično ograničena hrana na LCHF dijeti:
- Bobice;
- Bundeva;
- Tjestenina;
- Proizvodi od brašna na bazi brašna s niskim udjelom ugljikohidrata (sezam, kokos, orasi, bademi, psyllium);
- Matice;
- Alkohol;
- Prirodni zaslađivači (stevija, eritritol);
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- Repa;
- Točkice;
- Suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje;
- Lagana piva.
Potpuno zabranjena hrana na LCHF dijeti:
- Šećer;
- Bilo kakvi slatkiši, uklj. peciva, deserti, slatkiši, čokolada (sadržaj kakaa ispod 80%);
- Šećerna pića (pakirani sokovi, limunada);
- Kvas;
- Kruh od bilo kojeg brašna;
- Dvopeci;
- Heljda, zobene pahuljice, kukuruzna krupica;
- Riža;
- Grah;
- Krumpir;
- Umaci, osobito sa šećerom u sastavu;
- Suho voće;
- Jogurt i skuta;
- Grah;
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- Proizvodi s dodatkom trans masti;
- Pivo;
- Liker i pojačano vino.
LCHF dijetalni meni
Prehrana osobe koja mršavi pomoću LCHF prehrane trebala bi biti što je moguće raznovrsnija. Važno je unositi dovoljno vlakana iz hrane za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Jelovnik je potpisan za 3 glavna obroka.
Evo primjera LCHF dijetalnog menija za tjedan dana:
ponedjeljak
- Doručak: kajgana, svježi sir pomiješan sa vrhnjem, salata s povrćem, sir i paprika, kava.
- Ručak: orasi, nekoliko nasjeckanih tvrdih sireva, čaj.
- Večera: šalša od janjećeg ili svinjskog mesa, sir na žaru, čaša vina (po mogućnosti suhog).
utorak
- Doručak: salata od celera, začinskog bilja i sulugunija, omlet s rajčicom i slaninom, masni svježi sir i vrhnje.
- Ručak: juha od avokada i tikvica, pladanj sa sirom.
- Večera: pileća jetra s umakom, salata od oraha, luka, rajčice, celera i vrhnja, crni čaj.
srijeda
- Doručak: cheesecake, kava sa vrhnjem.
- Ručak: salata od povrća s majonezom, meso s roštilja preliveno masnim umakom, pržena cvjetača.
- Večera: kolač od sira i rajčice, crni čaj.
četvrtak
- Doručak: kajgana s kuhanom svinjetinom, salata od povrća, kava s vrhnjem.
- Ručak: pržena svinjetina, začinjena umakom, palačinke od tikvica s kiselim vrhnjem.
- Večera: narezani sirevi, slanina, salata od povrća, pečena paprika, čaša nezaslađene sode.
petak
- Doručak: omlet sa salamom, kuhani cvjetača, različite vrste sira, kava.
- Ručak: pire od bundeve, piletina na žaru, crni čaj.
- Večera: naresci, salata od bilo kojeg povrća, začinjena maslinovim uljem, suho vino.
subota
- Doručak: kajgana, narezak s kobasicom i sirom, salata sa svježim povrćem, kava.
- Ručak: goveđi odrezak, prženi kupus, nezaslađena soda.
- Večera: meso sa roštilja, salata sa začinskim biljem i svježim povrćem, čaj.
nedjelja
- Doručak: omlet sa svježim rajčicama, kuhane kobasice, salata od sira, kobasica i špinata s začinskim biljem, šaka bobičastog voća, kava.
- Ručak: salata od jaja, školjki i škampa, začinjena limunovim sokom, solju i senfom, narezane različite vrste sira, čaša nezaslađene sode.
- Večera: pečena riba, povrće na pari, suho vino.
Između obroka možete grickati s šakom orašastih plodova, salatom od povrća ili narezanim sirom.
Kako bi mršavljenje bilo jednostavno i ugodno, važno je da su dijetalna jela zaista ukusna. Na primjer, zabilježite recept za juhu od tikvica i avokada za LCHF dijetu. Ogulite 2 režnja češnjaka i narežite na male komadiće. Nasjeckajte nekoliko malih tikvica na kockice. Sve propržite u tavi, pa prelijte kipućom vodom. Posebno naribajte 1 krem sir. Pričekajte da cijela masa proključa i držite na vatri još 2 minute. Zatim avokado prerežite na 2 dijela, izvadite mu košticu i ogulite ga. Voće narežite na kockice i dodajte u gotovo gotovu juhu. Sve komponente moraju se provući kroz blender ili obrisati sito. Za ukras možete dodati peršin ili šaku oraha.
Možete napraviti i odrezak od lososa. Odmrznite 4 odreska, natrljajte limunovim sokom, solju i ostalim začinima po želji. Ostavite ribu sat vremena da se marinira. Zatim ogulite 1 luk, sitno ga nasjeckajte i pržite u tavi dok ne porumeni. Nakon toga ogulite 0,5 kg gljiva, narežite ih na kockice i popržite s lukom. Marinirani odrezak s lukom i gljivama stavite u posudu za pečenje. Sve sastojke pospite naribanim sirom i pecite pola sata.
Rezultati i povratne informacije o LCHF dijeti
LCHF dijeta oblik je mršavljenja koji zahtijeva strpljenje i izdržljivost. Težina ne počinje nestajati odmah, već nakon otprilike 2-3 tjedna. U prosjeku, osoba može izgubiti težinu za 1,5-2 kg mjesečno.
Važno je shvatiti da težina u jednom trenutku može prestati padati. To nije problem jer, uz mršavljenje, ljudi često vježbaju, a to dovodi do povećanja mišićne mase. Važno je pratiti ne kilograme, već obujam. Oni će pokazati pravi rezultat.
Recenzije LCHF prehrane prilično su različite. Neki su doista uspjeli postići željeni rezultat, dok su drugi primijetili da višak kilograma odlazi presporo.
Anna, 32 godine
Od adolescencije imam prekomjernu težinu. Pokazalo se da gubitak težine nije veći od nekoliko kilograma. Vremenom su me počeli da muče otežano disanje i glavobolje jer se postalo teško kretati. Na savjet nutricionistice odlučila sam isprobati LCHF dijetu. Veliki sam ljubitelj slatkiša i zbog toga je prvi mjesec morao biti težak, ali sam se snašla. Ovu dijetu slijedim šest mjeseci. Trebalo je čak 10 kg! Ovo je moj najbolji rezultat.
Tatjana, 29 godina
S problemom prekomjerne težine prvi put sam se susrela prije 5 godina kada sam rodila prvo dijete. Nikada nisam sjedio na bilo kojoj dijeti, pa sam se odlučio ograničiti samo na tjelesnu aktivnost. No, težina nije nestala. Čitala sam o LCHF prehrani na internetu i odlučila isprobati. Budući da nikada nisam bio veliki obožavatelj slatkiša, takvo mršavljenje mi je lako i ne moram gladovati. Nekoliko mjeseci bilo je potrebno 3,5 kg. Želim poboljšati rezultat, pa planiram nastaviti mršavjeti na tako jednostavnoj dijeti.
Irina, 23 godine
LCHF dijeta za mene je pravo zadovoljstvo. Veliki sam ljubitelj svih mesnih jela, kao i povrća. Ovu dijetu mi je savjetovao prijatelj. Prije sam samo pokušavao jesti malo ili potpuno gladovati. Ali na LCHF dijeti shvatila sam da mršavljenje može biti ukusno. U 4 mjeseca sam se riješila 6 kg, i ovo je za mene dobar rezultat. Preporučam svima.
Što je LCHF dijeta - pogledajte video:
LCHF dijeta jedan je od najjednostavnijih i najugodnijih načina za mršavljenje. Ne podrazumijeva stroga ograničenja u prehrani, daje dugoročne rezultate i ne zahtijeva značajnu volju.
