Saznajte tajne tehnike obuke koje individualni treneri prodaju za velike novce početnicima. Uštedite novac pri odlasku u teretanu Program treninga trebao bi biti prilagođen individualnim karakteristikama sportaša. Međutim, postoje principi kondicijskog treninga kojih bi se trebali pridržavati svi. O njima ćemo sada govoriti.
Načelo # 1: Zagrijavanje
Svaku sesiju trebate započeti dobrim zagrijavanjem. Izvodite lagane pokrete 10 minuta: zavoje, rotacije itd. To će omogućiti kvalitativnu pripremu mišića za ozbiljan stres, aktiviranje svih potrebnih fizioloških reakcija i procesa, a također i ligamentima visoku elastičnost. Tek nakon završetka zagrijavanja možete početi izvoditi osnovne vježbe.
Načelo # 2: Ponavljanje serije
Svaki trening trebao bi uključivati mali broj vježbi s velikim brojem ponavljanja u svakom setu. To će poboljšati protok krvi i, kao rezultat toga, prehranu tkiva.
Načelo # 3: Postupno povećanje opterećenja
Mišići moraju u svakoj sesiji prevladati određeni otpor i prilagoditi se opterećenju. S postupnim povećanjem opterećenja, mišići se moraju stalno prilagođavati, što će kao posljedicu imati njihov rast. U početnoj fazi treninga treba povećati tjelesnu aktivnost, a zatim i intenzitet treninga.
Načelo # 4: Povećanje količine opterećenja
Sve vježbe i serije treba izvoditi do trenutka kada postignete cilj. Maksimalni rezultat može se postići:
- Tijekom prva tri mjeseca izvodite pokrete za gornji dio tijela s 3 serije po 5-6 ponavljanja, a za donji dio-od 3 do 4 seta od po 6-8 ponavljanja. Dakle, ukupan broj ponavljanja za gornji i donji dio bit će 15-18.
- Tijekom sljedeća tri mjeseca izvedite 4 do 5 serija s istim brojem ponavljanja ili ostavite broj setova nepromijenjenim te povećajte broj ponavljanja na 6-8 odnosno 10-12 za gornji i donji dio tijela.
Načelo # 5: Nabijanje mišića
Da bi to učinio, sportaš mora odabrati pravi teret, ili drugim riječima, broj ponavljanja, setova i radne težine.
Za mišiće gornjeg dijela tijela, optimalan broj serija je u rasponu od 6 do 8 za 12-16 ponavljanja. Za noge, broj serija ostaje isti, a broj ponavljanja trebao bi biti između 20 i 24.
Da biste dobili mišićnu masu, najučinkovitije je koristiti radne utege u rasponu od 50 do 70 maksimalno, kako biste mišićima dali olakšanje - od 70 do 90 maksimalnih.
Načelo # 6: Povećajte snagu
Da biste povećali snagu, morate odabrati takvo opterećenje pri kojem možete izvesti jedan pokret najmanje 10 puta. Zatim morate povećati radnu težinu u sljedećem slijedu: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilograma, dok izvodite najveći mogući broj ponavljanja. U završnoj fazi potrebno je povećati težinu sportske opreme toliko da se može izvesti jedno ili dva ponavljanja.
Načelo # 7: Načelo guranja
To će vam omogućiti korištenje maksimalnog broja vlakana mišićnog tkiva u radu i omogućit će korištenje velikih radnih utega za prevladavanje mrtvih točaka.
Kao primjer, upotrijebite bench press. U blizini klupe za vježbu postavite dva postolja i na njih postavite šipku. Legnite na klupu tako da šipka projektila bude 2 do 4 centimetra od vaših prsa. Radite šipku u takvom ritmu da se palačinke odbijaju od lajsni. Na kraju vježbe trebali biste, koristeći inerciju odbijanja, podići projektil prema gore.
Načelo # 8: Prioritet za pojedinačne mišiće
Morate obratiti posebnu pozornost na mišiće koji zaostaju u razvoju. Poradite na njima na početku sjednice, dok imate puno energije.
Načelo # 9: Kombinacija vježbi
Prvo morate poraditi na sinergijskim mišićima, a zatim na antagonistima. Na primjer, dok radite na tetivima tetive, ima smisla spojiti kvadricepse s radom. Da biste to učinili, morate koristiti jednu vježbu za svaki suprotni dio jedne mišićne skupine. U primjeru koji se razmatra, ti pokreti mogu uključivati savijanje nogu u ležećem položaju (potkoljenice) i ispravljanje nogu tijekom sjedenja (kvadricepsi).
Načelo # 10: Ispiranje
Ovo načelo uključuje provedbu dodatnog pokreta za istu mišićnu skupinu, nakon glavne. Recimo, nakon izvođenja unaprijed određenog broja setova u podizanju šipke na prsa, podizanjem šipke na grudi u ležećem položaju pomoću nagnute klupe. Nakon ta dva pokreta, izvedite dodatne, na primjer, zgibove uskim hvatom. Glavni cilj ovog principa je dugo raditi bicepse s minimalnim stankama za odmor.
Načelo 11: Splitski trening
Ako trenirate oko tri sata tijekom dana, tada se maksimalni učinak može postići split treningom. Dajte jednoj skupini ili mišiću sat i pol.
Načelo 12: Izoliranje mišića
Svaku mišićnu skupinu treba natjerati da radi zasebno. Prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta nemoguće je koristiti samo jedan mišić. Na primjer, da biste izolirali bicepse pri izvođenju podizanja šipke na prsa, morate pribjeći pomoći partnera. Izvedite pokret u sjedećem položaju sa svojim suputnikom koji mu drži leđa.
Princip 13: Popuštajući pokret
Ovo načelo pomoći će sportašima da rade na mišićima dok su na rubu iscrpljenosti. Na primjer, ako više ne možete podići šipku, tada izvadite projektil iz stalka i počnite se polako spuštati s njim. To će omogućiti zapošljavanje mišića koji se do sada nisu koristili.
Načelo 14: Načelo zaustavljanja
Prilikom izvođenja pokreta, trebali biste na kratko zaustaviti kretanje sportske opreme. To će stvoriti izometrijsko opterećenje u mišićima. Na primjer, prilikom izvođenja bench pressa u ležećem položaju, nakon prevladavanja jedne trećine putanje, napravite stanku od tri sekunde. Zatim nastavite vožnju. Isto možete učiniti u vrijeme spuštanja projektila.
Saznajte više o principima organiziranja kondicijskog treninga u ovom videu:
