Svaki bodybuilder postiže ovaj rezultat kada mišići prestanu napredovati. Dolazi do prilagodbe trenažnom procesu. Kako zamijeniti program bez ugrožavanja mišićne mase, možete naučiti iz ovog članka. Bilo koji sportaš primijetio je da se nakon treninga jedne mišićne skupine umor i bol osjećaju u potpuno različitim. U tom razdoblju tijelo nije prilagođeno stresu i dugotrajnim tjelesnim vježbama, pa morate koristiti ogromnu količinu snage i energije. Nakon nekoliko tjedana u teretani, koordinacija će biti puno bolja. Tada sportaš počinje razumjeti svoje tijelo i natjerati ciljane mišićne skupine na rad.
Postupak sinteze proteina
U početnim fazama intenzivnog vježbanja živčani sustav se prilagođava. Mišići primaju signal za razvoj kako bi se nosili s vježbom. Kao što znate, glavni izvor energije za ljudsko tijelo nastaje u stanicama. Hrane se ATP -om (adenozin trifosfat). Sinteza proteina neophodna je za rast mišićnog tkiva. Čim nema dovoljno ATP -a, signal se šalje u jezgru stanice. Zbog toga se stvara dodatna energija, dolazi do superkompenzacije.
Kako bi ovaj mehanizam radio nesmetano, potrebno je osigurati redovito povećano opterećenje. Nedovoljan trening neće iscrpiti zalihe ATP -a, stoga se neće dogoditi sinteza proteina u količini potrebnoj za željene rezultate. Svaki pristup trebao bi trajati najmanje minutu. Samo na taj način mišići mogu primiti opipljivo opterećenje, a doći će do maksimalnog procesa sinteze.
Nakon dugog razdoblja treninga (više od godinu dana), sportaš se suočava s takvim problemom kao stagnacija. U tom razdoblju mišićna masa prestaje rasti, mnogi tvrde da je to genetska predispozicija. U praksi je ovu granicu vrlo teško prevladati. Pravilna prehrana, dodatni sportski dodaci i redovito povećanje tjelesne težine pomoći će vam u prevladavanju ovog stanja. Morat ćete naporno i ciljano raditi.
Novi programi za napredak
Važno je shvatiti da tijelo ne možete pumpati u jednom treningu. Iskusni sportaši kažu da je početnicima najlakše odabrati novi program. Za promjenu opterećenja mišićnih skupina prikladna je apsolutno svaka shema. Glavna stvar je zamijeniti uobičajene vježbe.
Svaki bodybuilder nastoji osigurati da se njegovo tijelo brzo prilagodi stresu opterećenja, ali ni u kojem slučaju ne prilagođava se samoj vježbi. Svakim dodatnim debljanjem povećava se izdržljivost mišića i hipertrofija tkiva. No, često se događa da osjetljivi kilogrami ne utječu na rast mišićne mase.
Samo će nove vježbe tijelu pružiti veći stres. Mnogi ne mijenjaju svoju tehniku, već jednostavno povećavaju opterećenje. To utječe na proces oporavka i, u isto vrijeme, ne na najbolji način. Nakon dostizanja određene razine razvoja dolazi do značajnog oštećenja mišića. Ova reakcija tijela nastavlja se oslobađanjem kortizola. Ovaj hormon odgovoran je za razgradnju oštećenih mišićnih vlakana. Stoga, ako sljedeći set izvedete nakon seta, doći će do regresije mišićne mase.
Postoje pametni ljudi koji kažu da su produljena opterećenja (više od 45 minuta) potrebna za pokretanje hormona rasta. Ali i kortizol je budan. Ispada da za jedan pozitivan faktor postoji negativan faktor, a ukupno je to potpuno nepovoljna kombinacija hormona. Višak kortizola ima supresivni učinak na hormon rasta.
Stoga, ako je sportaš zainteresiran za povećanje hormona rasta, tada treba kupiti posebne injekcije. Od prirodne količine ovog hormona, koristi će biti gotovo nula.
Ilustrativan primjer
Za razumijevanje informacija najbolje je koristiti vizualne primjere. Sportaši cijene osobno iskustvo izvanrednih sportaša. Stoga, da bismo razumjeli kako trening pretvoriti u intenzivan trening, okrećemo se zapažanjima jednog od bodybuildera. Naravno, takvu shemu obuke ne treba smatrati vodećom. Potrebno je shvatiti jednom zauvijek: da bi se tijelo ispumpalo kompetentno, potrebna je individualna prilagodba svim vježbama.
Nakon godinu dana treninga sportaš primjećuje da napredak prestaje. Visina mu je bila 177 cm, a tip je imao 70 kg. Ovaj se pokazatelj katastrofalno smrznuo na licu mjesta. Mladi sportaš skrenuo je pozornost na knjigu Mikea Mentzera u kojoj autor govori o tome kako proći kroz pauze i intenzivne treninge.
Na primjer, da biste trenirali ruke, morate napraviti 3-5 ponavljanja do neuspjeha. Nakon što se smanji težina ili broj ponavljanja, rade se još dva. Preporučuje se pauzirati deset sekundi između mini setova. Trening ruku za gornjeg sportaša provodio se jednom tjedno. Nakon tri tjedna promjer mišića povećao se za centimetar.
Ovaj je sportaš donio zaključke, kao i mnogi drugi početnici: ako to radite dva puta tjedno, možete povećati veličinu bicepsa za dva centimetra. Teorija nije potvrđena u praksi: u mjesec dana izgubljen je prethodni centimetar, jer se mišići nisu imali vremena oporaviti. Ovo iskustvo natjeralo je sportaša da odustane od daljnjeg eksperimentiranja s ovim ručnim programom.
Nekoliko godina kasnije, isti sportaš naišao je na njegove bilješke. Usput, svatko bi trebao imati bilježnicu u kojoj će opisati svoje vježbe i zabilježiti svoj napredak. Tako možete analizirati svoje nedostatke, izbjegavajući pogreške u budućnosti. Nakon što je analizirao pisane podatke, momak je odlučio ponovno pokušati s ovom tehnikom.
Glavni posao bio je usmjeren na telad (40 cm je bilo prije početka treninga). Izvedeno je osam ponavljanja do neuspjeha. Nakon toga bilo je još 8 prisilnih ponavljanja i isto toliko negativnih ponavljanja. Prva pauza dogodila se 20 dana, momak tvrdi da je bol bila opipljiva. Zatim je 10 dana dodijeljeno za odmor prije sljedećeg ispumpavanja teladi. Rezultat treninga me obradovao - veličina se povećala za 1, 8 cm.
Godinu dana kasnije, ovaj je program doživio promjene, jer je došlo do nove stagnacije. Sada su se igre pumpale prema sljedećem programu: podizanje na prste, u sjedećem položaju (jedan set), podizanje na prste, stojeći (jedan set). U svakom setu napravljeno je 100 ponavljanja - ovo je nevjerojatno opterećenje. Vrijedi napomenuti da se svaki sportaš početnik ne može nositi s tim.
U dva tjedna bila su 2 treninga, s dugim odmorom prije svakog dana čučnjeva. Kao rezultat toga, kavijar se povećao za 1,2 centimetra. Nakon par mjeseci, sportaš je prešao na 20 ponavljanja (čučnjeva), za glavni radni set bio je samo jedan trening tjedno. Bilo je napretka - kavijar je narastao za centimetar.
Promjenom programa možete preskočiti svoju granicu. Naravno da se to neće dogoditi za tjedan dana. Da biste to učinili, morate promijeniti programe i povećati broj ponavljanja razmjerno povećanju vremenskog intervala pod opterećenjem. Samo će ova vrsta stresa dati rast, a neće uzrokovati pretreniranost.
Druga je mogućnost vrlo čest slučaj kada su u pitanju bodibilderi početnici koji sami treniraju. Ne možete precijeniti svoju snagu i fizičke sposobnosti. Ovakav pristup obuci prepun je negativnih posljedica.
Savjeti za promjenu rutine vježbanja
Ako je ipak mladi sportaš odlučio organizirati stres za trening tijela, vrijedi razumjeti nepokolebljivu istinu:
- Morate redovito mijenjati programe obuke. Neće biti dobitka ako se mišićno tkivo prilagodi dostupnoj vježbi.
- U pravilu se prilagodba odvija unutar 3-6 mjeseci. Stoga je važno zabilježiti sve rezultate i mjerne podatke. To će onemogućiti zabunu u programima i razumjet ćete što najbolje funkcionira.
- Svaki sportaš trebao bi odabrati pojedinačni broj ponavljanja. U protivnom će prekomjerni stres dovesti do uništenja mišićnih vlakana. Time se aktivira hormon kortizol koji sprječava rast mišića. U tijelu je sve prirodno i treningu morate pristupiti mudro.
- Prilikom sastavljanja plana treninga morate uzeti u obzir da postoje grupe mišića koje se brzo trzaju i sporo trzaju. Za prvu skupinu opasno je raditi mnogo ponavljanja, a drugi neće na tehniku odgovoriti značajnim odmorom. Napredak će se dogoditi samo ako sportaš razumije kako rade sve mišićne skupine. U svakom slučaju morat će se proučiti anatomija ljudskog tijela.
- Promjene vježbi trebaju se raditi samo za jednu mišićnu skupinu. Ako zamijenite cijeli program obuke odjednom, jamči se da možete zaraditi stanje pretreniranosti. To će nepovoljno utjecati na zdravlje tijela, a doći će i do poremećaja živčanog sustava.
- Često ne možete proći ni kroz programe - ovaj će pristup samo zbuniti vaše mišiće. Sve bi trebalo biti umjereno i dobro promišljeno. U protivnom će doći do zabune, a bodibilder neće moći odabrati za sebe optimalni program treninga.
Pogledajte video o sastavljanju programa obuke:
Nitko nije imun na zastoj u razvoju. Da bi preskočili svoje granice, neki koriste stimulativne dodatke, a neki prolaze programe obuke. Druga je opcija poželjna za mlade sportaše koji se mogu boriti protiv prirodnih granica svog tijela. Kemije ima dovoljno za svakoga, ali nemaju svi strpljenja i želje postići rast mišića na prirodan način.
