Ako vam je cilj ojačati leđne ekstenzore i dobiti mišićnu masu, svakako naučite tehniku ove vježbe. Povećat će snagu, brzinu i izdržljivost. Izvođenjem zavoja sa šipkom na ramenima možete učinkovito raditi mišiće leđa i stražnjice. Ako redovito radite, mišići će se povećati u volumenu i poboljšati reljef. Pokret mogu izvoditi sportaši bilo koje razine treninga, ali istodobno slijediti tehniku. Imajte na umu da se ovaj pokret ponekad naziva i "dobro jutro". Ako ga u budućnosti naiđete, zapamtite da ovo nije ništa drugo do zavoj sa šipkom na ramenima. Osim mišića leđa, u rad su uključeni i bicepsi natkoljenice, kao i semimembranosus i membranski mišići.
Kako pravilno izvesti nagibe sa šipkom na ramenima?
Noge moraju biti postavljene u razini ramenih zglobova ili malo šire. Držite projektil širokim zahvatom na trapezu. Trup treba držati strogo okomito. Ispravite ramena i prsa kako biste stvorili prirodni luk u donjem dijelu leđa. Lagano savijte zglobove koljena kako biste umanjili stres na kralježničnom stupu.
Udahnite i, zadržavajući dah, nagnite trup prema naprijed, a zdjelicu pomaknite malo unatrag. Vrlo je važno da leđa ostanu ravna i da se pokreti izvode samo uz pomoć zdjelice. Počnite se kretati u suprotnom smjeru, podižući samo gornji dio tijela, a stražnjicu i zdjelicu morate vratiti natrag.
Nakon što prođete najteži dio putanje, izdahnite zrak. Neka vam donji dio leđa bude prirodno zakrivljen tijekom cijelog pokreta.
Početnici bi trebali napraviti najviše 15 ponavljanja po setu. Počnite s radnom težinom od 10 kilograma kako ne biste ozlijedili lumbalni dio. U jednoj lekciji napravite 2 do 3 seta.
Savijanje sa šipkom na ramenima vrlo je učinkovit pokret, ali u isto vrijeme prilično je traumatičan. Prilikom izvođenja obratite posebnu pozornost na položaj leđa i donjeg dijela leđa. Ako mislite da mišići u lumbalnoj regiji nisu dovoljno jaki, trebate upotrijebiti pojas za dizanje utega.
Sjetite se važnosti zagrijavanja, čime ćete drastično smanjiti vjerojatnost ozljeda. Prije početka vježbe možete koristiti rotacijske pokrete zdjelice i različite nagibe. Ispravan položaj zglobova koljena također je vrlo važan. Pazite da su uvijek blago savijeni. Tako ćete lakše održavati ravnotežu i smanjiti stres na zglobove koljena.
Pogreške pri izvođenju nagiba sa šipkom na ramenima
Sportaši početnici trebaju se sjetiti da se ovaj pokret mora izvoditi u strogom skladu s tehnikom kako ne bi došlo do ozbiljnih oštećenja. Najčešće sportaši prekomjerno savijaju zglobove koljena, pa kao rezultat toga pokret prestaje biti nagib, pretvarajući se u neku vrstu čučnja. Zbog toga su u rad uključene druge mišićne skupine, a vi ne postižete željeni rezultat.
Također, sportaši često zaokružuju ramena, što se ne može učiniti. To ne samo da smanjuje učinkovitost treninga, već i povećava stres na kralježnici i može rezultirati ozljedom. Vaš pogled uvijek treba biti usmjeren samo naprijed. Ponekad graditelji gledaju u tlo. Kad gledate naprijed, bit će vam mnogo lakše držati projektil, a osim toga nećete pogoršati svoje držanje.
Prilikom odabira radne težine morate koristiti onu s kojom možete izvesti 6-8 ponavljanja. Ako vam je u najnižem položaju teško zadržati ispravan položaj leđa, tada je potrebno smanjiti težinu projektila.
Pogledajte dvije osnovne mogućnosti izvođenja savijanja ramena sa šipkom:
