Tehnika izvođenja vježbe za pumpanje trapeza je stajanje sleganjem ramena. Postoje dvije vrste: šipka ispred i iza leđa. Video zapisi i fotografije. Trenirani mišići trapeza daju ramenom pojasu masivnost i čine vlasnika samopouzdanijim. Slijeganje ramenima vježba je koja će vam pomoći da ispumpate svoje zamke u prilično kratkom vremenskom razdoblju. Glavna stvar je pridržavati se ispravne tehnike izvođenja i ne "igrati se" s velikim utezima.
Kad razmišljamo o bodybuilderima koji su ušli na pozornicu, vizualni i estetski značaj trapeza naglo raste. Tijekom kompetentnog poziranja, trapez je vizualno središte pozornosti sportaša u stražnjem pogledu. Čak i u frontalnim pozama, ova brutalna mišićna skupina sposobna je iznenaditi svojom snagom. Razvoj trapeza također je bitan za natjecateljske performanse u drugim eksplozivnim sportovima jer su mišići uključeni u sve pokrete ramenog pojasa.
Ne postoji univerzalni alat za složen razvoj trapeza. Struktura mišića trapeza je takva da je za njegovo pumpanje potrebno istodobno koristiti tri različite grede u radu, a to se ne može realizirati s više poznatih pokreta.
3 funkcionalno neovisna područja mišića trapeza - gornje, srednje i donje, moraju se namjenski zasebno trenirati. Srednja greda trapeza razrađena je kada sportaš izvodi različite redove na padini. Donja greda se trese podizanjem utega iznad glave. Gornji mišići treniraju se slijeganjem ramena.
Slijeganje ramenima sa šipkom najpopularnija je vježba izgradnje mišića trapeza. To je osnova za povećanje mase i povećanje debljine vrha trapeza zajedno s vratom. U bodybuildingu i fitnesu ožiljci povećavaju volumen gornjeg dijela leđa i vrata, naglašavaju mišiće mišića trapeza i delte, povlače jasno razdvajanje među njima tijekom razdoblja sušenja. Postoji još jedna mogućnost - slijeganje ramenima s bučicama.
Slijeganje ramenima izvodi se na različite načine, ali u svakom slučaju lavovski dio opterećenja pada na gornji trapez, a ostale skupine mišića koje djeluju kao stabilizatori primaju neizravno opterećenje. Najpoznatija opcija je stajanje sleganjem ramena.
Prednji uteg sliježe ramenima: tehnika
Bit izvođenja slijeganja ramenima je podizanje i spuštanje ramena s utezima bez uključivanja mišića ruku u rad. Tehnika izvođenja je jednostavna i čak se i početnik lako može nositi s njom, ali odstupanje od propisanog akcijskog plana i preporuka može lako uzrokovati ozljede. Prije početka vježbe morate napraviti dobar kompleks zagrijavanja od 10-15 minuta kako ne biste rastrgli mišiće i ne izazvali istezanje tetiva.
- Približite se šipci, postavite noge u širini ramena, blago savijene u koljenima. Ovo će biti početna pozicija.
- Ravnim hvatom (odozgo) podignite šipku s polica, držeći razmak između dlanova malo širim od širine ramena. Ako je šipka u početku na podu, podignite je mrtvim dizanjem.
- Stojeći ravno, uspravite se, ispravite ramena, savijte se malo u donjem dijelu leđa, stavite prsa naprijed.
- Podignite bradu paralelno s podom i gledajte ravno naprijed.
- Udahnite, zadržite dah i bez savijanja prema naprijed ili natrag, bez savijanja laktova, podignite ramena što je moguće više prema ušima. Zamislite samo slijeganje ramenima, a da ne znate odgovor na postavljeno pitanje.
- Na gornjoj točki izdahnite i zadržite kratku stanku od dvije sekunde te se vratite u početni položaj.
- Spustite ramena što je moguće niže bez pomicanja drugih dijelova tijela. Na završnoj točki amplitude mišići bi trebali biti što napetiji.
- Ponovite vježbu za potreban broj pristupa glatkim pokretima (u pravilu je to 8-10 ponavljanja).
Sliježe ramenima sa šipkom iza leđa
Tehnika izvođenja ramena iza leđa slična je tehnici izvođenja slijeganja ramenima sa šipkom u razini kukova. Jedina je razlika u položaju projektila i rasponu kretanja - ispada da je manji.
Mišići će se u ovoj izvedbi manje kontraktirati, ali to ne znači da su sleganja ramenima iza leđa manje učinkovita. Idealni su za ispravljanje držanja čiji se položaj pogoršava pojavom "zaobljenih" ramena tijekom klasičnog slijeganja ramenima.
Vrlo je teško uzeti šank samostalno, pa zamolite susjeda da donese opremu i osigura se na prilazima. Sada možete početi raditi vježbu.
Na kraju ponavljanja ne smijete opustiti ramena kako ih težina tereta ne bi povukla prema dolje.
Glavne nijanse izvođenja slijeganja ramenima
Trening s trapezom uključuje korištenje srednjih utega u radu kako bi se namjerno napumpao ciljani mišić i ne naškodilo držanju prekomjernim utezima. Ali morate početi s minimalnim opterećenjima kako biste tehniku izvođenja usavršili do ideala, a tek onda postupno povećavali težine. Prilikom pumpanja mišića vrlo teškim projektilom, preporučljivo je koristiti trake za pouzdano držanje težine u rukama.
Je li rad s velikim utezima učinkovit? Ne za svakoga i ne uvijek. Vrlo teška šipka neće dopustiti maksimalnu kontrakciju mišića leđa i učinkovitost u setu "mesa" će pasti. Opterećenje s mišića trapeza prenijet će se na mišiće ramenog pojasa. Osim toga, velika težina sportaša će nenamjerno namjeravati zaokružiti leđa.
Koja god se verzija sleganja ramena koristila, nikada ne biste trebali zakretati ramena kako ne bi došlo do problema s zglobovima ramena.
Slijeganje ramenima izolacijska je vježba prikladnija za iskusne sportaše na ozbiljnoj razini treninga, no početnici bi trebali obratiti pozornost i na središnja leđa. Redovita uporaba slijeganja ramenima sa šipkom u vašem arsenalu za trening nagradit će vas snažnim vratom i izrazito zakrivljenim gornjim dijelom leđa.
Videozapis o slijeganju ramenima sa stojećom šipkom - tehnika izvođenja:
