Naučite jesti kako biste povećali snagu u treningu bez povećanja mišićne mase. Zapravo, dijeta za povećanje snage gotovo je ista kao i program prehrane za bodybuildere tijekom razdoblja masovnog dobivanja. Osnovna načela ostaju nepromijenjena i o tome ćemo danas govoriti detaljnije.
Kako pravilno jesti kako biste povećali snagu?
Parametri snage neophodni su za dizače tegova i dizače tegova. U bodybuildingu sportaše prvenstveno brine dobivanje mišićne mase. Tako će današnji članak biti zanimljiviji predstavnicima powerliftinga čiji je zadatak postići tri rezultata u tri natjecateljska kretanja na natjecanjima.
Međutim, već smo rekli da je dijeta za povećanje snage gotovo ista kao i program prehrane koji se masovno dobiva. Prema fitnes profesionalcima, trening snage manje je zahtjevan za okoliš i možete početi vježbati kod kuće. To je, međutim, moguće dobiti na masi, iako dvorana ipak izgleda poželjnije.
Ako graditelji trebaju ne samo dobiti što je više moguće mišićne mase, već trebaju pratiti i tjelesnu konstituciju. U powerliftingu ne postoje takvi strogi zahtjevi, a dobivanje masne mase za powerliftere nije ozbiljan problem. U pravilu zadatak ulaska u potrebnu težinsku kategoriju rješavaju oni neposredno prije početka turnira.
Glavni uvjet za trening i prehranu predstavnika powerliftinga je obnavljanje mišića nakon prethodne lekcije. Upravo je u ovom broju pokazatelj energetske vrijednosti prehrane sportaša daleko od posljednjeg mjesta.
U bodybuildingu, prejedanje može negativno utjecati na oblik sportaša, jer će biti prilično teško kvalitativno se osušiti prije turnira. U powerliftingu pothranjenost je mnogo gora jer tijelo možda neće imati vremena za oporavak. Iz tog razloga, doručak službenika sigurnosti pokazuje se vrlo kaloričnim. Spori ugljikohidrati ovdje su očito neophodni, a čak si možete priuštiti i slatkiše i hranu sa škrobom u razumnim granicama.
Dijeta za povećanje snage: osnovni principi
Osoba bi trebala konzumirati takvu količinu hrane kako bi u potpunosti nadomjestila dnevni gubitak energije. U takvoj situaciji moći će održati tjelesnu težinu. Međutim, to nije dovoljno za sportaše i sportaši moraju konzumirati puno hrane. Dijeta za povećanje snage ne podrazumijeva smanjenje energetske vrijednosti, već njeno povećanje. Svi smo navikli na činjenicu da ako je netko na dijeti, onda mora biti pothranjen. Ova je izjava točna pri gubitku težine, ali ne i za povećanje parametara snage. Pogledajmo pobliže osnovna načela organizacije prehrane za sportaše.
Djelomična prehrana
Budući da morate jesti puno, to ćete morati činiti često. Prvo, jednostavno ne možete fizički jesti puno odjednom. Drugo, tijelo je u stanju obraditi samo određenu količinu hrane odjednom. Osim toga, frakcijski prehrambeni sustav uklonit će izgladnjivanje tijela i donekle usporiti proces nakupljanja masnog tkiva.
Proteinski spojevi
Proteini imaju važnu ulogu u funkcioniranju tijela. U probavnom sustavu proteinski spojevi se razgrađuju u amine, iz kojih se zatim sintetiziraju potrebni proteini, uključujući i kontraktilne. Tijekom dana osoba bi trebala konzumirati najmanje jedan gram proteinskih spojeva za svaki kilogram tjelesne težine.
Međutim, ova je norma uglavnom namijenjena neaktivnim osobama. Sportaši trebaju znatno više proteina, u prosjeku 1,5 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Morate se sjetiti da trening aktivira kataboličke procese tijekom kojih se mišićno tkivo uništava. Kako bi se to spriječilo, tijelo mora imati puno proteina.
Nakon lekcije važno je u kratkom vremenu aktivirati regenerativne procese, a za to su opet potrebni proteinski spojevi. Vaša bi prehrana trebala sadržavati dovoljnu količinu proteina - meso, mlijeko, riba, jaja, perad itd. Ne zaboravite na sportske dodatke, ali o njima ćemo razgovarati zasebno.
Ugljikohidrati
Da biste mogli učinkovito trenirati i povećati fizičke parametre, tijelu morate pružiti puno energije. To je moguće samo ako konzumirate dovoljno ugljikohidrata. Podsjetimo da je glavno gorivo za mišiće kreatin fosfat, čije su rezerve dovoljne za 10–20 sekundi za aktivan rad mišića. Nakon toga tijelo počinje koristiti glikogen, koji se sintetizira iz ugljikohidrata.
Najčešće stručnjaci iz područja sportske prehrane preporučuju unos od dva do tri grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Ovo je prosječna vrijednost i trebali biste eksperimentalno odrediti pojedinačnu dozu. Gore navedene vrijednosti mogu se uzeti kao polazište.
Masti
Ovaj nutrijent također je potreban tijelu. Štoviše, dijeta za povećanje snage uključuje prisutnost ne samo nezasićenih masti u prehrani, već i zasićenih. Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da zasićene masti pomažu ubrzati sintezu muškog hormona. Ako je koncentracija testosterona u tijelu sportaša niska, tada će biti nemoguće povećati snagu. Najbolji izbor ovdje je govedina koja ne sadrži samo zasićene masti, već i proteinske spojeve.
Također se mora reći da masti pomažu u jačanju zglobno-ligamentnog aparata. Trening snage uključuje rad s velikim utezima, a zglobovi su podložni ogromnom stresu. Također, među proizvodima koji u svom sastavu sadrže masti mogu se primijetiti orasi, avokado, maslinova i kikirikijeva ulja.
Unos kalorija
Gore smo već rekli da pokazatelj energetske vrijednosti prehrane uvelike utječe na sposobnost tijela da se oporavi nakon treninga. Zapadni powerlifteri troše oko 20 kalorija po kilogramu svog tijela. Samo ako tijekom treninga potrošite više energije nego što potrošite, možete očekivati željeni rezultat.
Dijeta snage: bitan omjer hranjivih tvari
Dijeta za jačanje snage ne uključuje samo uzimanje velikih količina hrane. Može biti učinkovit samo ako je dobro izbalansiran. Iako u powerliftingu, kao što smo napomenuli na početku članka, sportaši ne pridaju takvu važnost tjelesnoj konstituciji kao u bodybuildingu, ipak se vrijedi pridržavati određenog omjera hranjivih tvari. Evo omjera svih glavnih nutrijenata u vašoj prehrani:
- Ugljikohidrati - 55-60 posto.
- Proteinski spojevi - 25-30 posto.
- Masti - 10-20 posto.
Slijedite li ovo pravilo prilikom sastavljanja prehrane za povećanje snage, tada će se pokazatelj energetske vrijednosti prehrane ispravno izračunati. Samo u tom slučaju u tijelo će ući više energije nego što je potrošite tijekom dana.
Treba reći i o jednoj formuli koja se također može koristiti pri izračunavanju kalorijskog sadržaja dijete za povećanje snage - težinu sportaša potrebno je pomnožiti s 30 i dodati 500. Imajte na umu da je omjer hranjivih tvari za muškarce i žene jednak različit.
Muškarci:
- Proteinski spojevi - budući da se svi amini ne mogu sintetizirati u tijelu, različiti izvori bjelančevina moraju biti prisutni u prehrani. Dnevna doza ovog nutrijenta može se odrediti formulom: tjelesna težina pomnožena s dva.
- Masti - Muškarci mlađi od 28 godina moraju unositi od 130 do 160 grama hranjivih tvari dnevno. Ako ste mlađi od 40 godina, tada bi se količina masti trebala smanjiti na 100-150 grama.
- Ugljikohidrati - u prosjeku je dnevna potreba tijela za sportom oko 500 grama. Međutim, preporučujemo eksperimentiranje s optimalnom količinom ovog nutrijenta kako se ne bi aktivno dobivalo masnoće.
Žene:
- Proteinski spojevi - nedostatak proteina vrlo brzo će utjecati na izgled djevojčica. To je zbog činjenice da su proteinski spojevi dio kože, kose i noktiju. Dnevna doza hranjiva je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Masti - kao i u slučaju muškaraca, količina masti u prehrani trebala bi se smanjivati s godinama. Ako još nemate 28 godina, tada morate unositi od 86 do 116 grama dnevno. Žene mlađe od 40 godina trebale bi smanjiti količinu masti na 80–111 grama.
- Ugljikohidrati - da bi dobile masu ili povećale fizičke parametre, žene trebaju unositi oko 400 grama hranjivih tvari dnevno, i to samo one spore.
Sportska prehrana za povećanje snage
Vaša dijeta za jačanje snage neće biti što učinkovitija bez upotrebe nekoliko vrsta sportske hrane. Unatoč velikom izboru ovih proizvoda, nije potrebno konzumirati ih sve. Sada ćemo vam reći o sportskoj prehrani koju biste svakako trebali konzumirati.
- Kreatin. Ovo je glavni dodatak koji koriste službenici sigurnosti. Učinkovitost i sigurnost kreatina dokazana je u brojnim studijama. Naravno, u smislu jačine učinka, kreatin je znatno inferiorniji od AAS -a, kao i sva sportska prehrana, ali u isto vrijeme potpuno je siguran za tijelo.
- Glutamin i taurin. Kombinacija ovih amina proizvodi sinergijski učinak. Glavni zadatak taurina je ubrzati energetske procese u staničnim strukturama mišićnog tkiva, a glutamin je dizajniran za ubrzanje sinteze anaboličkih hormona i povećanje aktivnosti regenerativnih procesa.
- Kondroprotektori. Već smo zabilježili jaka opterećenja koja padaju na udio zglobno-ligamentnog aparata. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, trebali biste koristiti posebne lijekove koji se nazivaju kondroprotektori. Njihove glavne komponente su glukozamin i kondroitin.
- Anabolički dodaci. Anaboličke formule ne treba miješati sa steroidima. Ovi suplementi su prirodni proizvodi kojima je cilj povećati mišićne performanse i snagu u danom trenutku. Ne uključuju štetne tvari, a mehanizam rada povezan je s povećanjem aktivnosti živčanog sustava, ubrzavanjem proizvodnje anaboličkih hormona i povećanjem učinkovitosti procesa izmjene energije. Ovo je prilično velika skupina aditiva, koja uključuje HMB, pripravke na bazi kroma i cinka, ZMA itd.
Značajke prehrane za povećanje mase i povećanje snage u videu ispod:
[media =
