Mnogi ljudi misle da vježbanje ujutro može naštetiti. Saznajte nekoliko pravila koja će vaš jutarnji trening učiniti što učinkovitijim. Među sportašima je rašireno mišljenje da jutarnje vježbanje može biti štetno za tijelo. Međutim, situacije su drugačije i možda nećete imati slobodnog vremena za večernji odlazak u teretanu. No nemojte se uzrujati jer mnoge zvijezde bodybuildinga često prakticiraju rane treninge. Danas ćemo razgovarati na temu - jutarnji trening: 5 osnovnih principa.
Princip # 1: Dobro doručkujte prije treninga
Glavni razlog negativnog stava prema jutarnjim treninzima je to što se sportaši jako umore, čak i od laganih vježbi. Najčešće su ljuti, ali se ne žele zapitati zašto se to događa. Prije nego što se na nešto naljutite, trebali biste razumjeti razloge onoga što se događa. I u ovom slučaju odgovor leži na površini - nedostatak energije.
Ujutro na brzinu odlaze u teretanu puni nade u uspješan trening. No oni vrlo brzo iscrpljuju tijelo i vjeruju da je za to kriv jutarnji trening. Da biste to spriječili, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- Doručak bi trebao biti visokokaloričan;
- Hranu treba uzimati sat i pol prije početka treninga;
- Spori ugljikohidrati i velika količina proteinske hrane moraju biti prisutni na jutarnjem stolu bez greške;
- Četrdeset minuta prije početka treninga možete popiti porciju proteinskog napitka ili mliječnog proteinskog napitka ako ste protiv sportskih dodataka i prehrane.
Samo u tom slučaju tijelo će dobiti energiju u trenutku kada je to potrebno. To će biti dovoljno ne samo za nastavu u teretani, već i za ostatak dana. Slažete se da prvi od 5 osnovnih principa jutarnjeg treninga leži na površini.
Princip # 2: Zagrijte se prije vježbanja
U jutarnjim satima tijelo još nije u potpunosti spremno prihvatiti ozbiljna opterećenja i iz tog razloga posebnu pozornost treba posvetiti zagrijavanju. Drugi razlog negativnih stavova prema jutarnjim treninzima je povećan rizik od ozljeda. Mišići su još uvijek u pospanom stanju, a kako biste ih izvukli iz njih, trebali biste se aktivno istegnuti. Da biste to učinili, možete učiniti sljedeće:
- Koristite elipsoide;
- Naizmjenično lagano istezanje s zamahujućim pokretima udova;
- Prije svake vježbe napravite jedno zagrijavanje s radnom težinom od 30-40 posto maksimalne, povećavajući pritom broj ponavljanja na 20 ili više.
Ove će radnje omogućiti zagrijavanje mišića i pripremiti ih za nadolazeći stres.
Mora se zapamtiti da većina ozljeda nastaje zbog slabe pripremljenosti mišićnih vlakana za stres.
Načelo # 3 Usredotočite se na izdržljivost tijekom vježbanja
U jutarnjim vježbama ne biste trebali intenzivno raditi jer se povećava opterećenje srca. Najispravnije rješenje bilo bi polako povećanje radne težine na simulatorima i sportskoj opremi. Iskoristite savjet Joea Weidera koji je rekao da možete povećati težinu samo ako je sportaš sposoban napraviti 12 ponavljanja s njim u 4 ili 5 setova. Ujutro ne biste trebali raditi do krajnjih granica i bolje je odbiti trening do neuspjeha. To može imati negativan učinak na srce.
Princip # 4: Slušajte svoje tijelo tijekom treninga
Svaki trening treba provoditi u skladu s dobrobiti sportaša. To će smanjiti opterećenje srca, neće doći u stanje pretreniranosti i neće iscrpiti vaše tijelo. Često se dogodi da se u jednoj lekciji lako nosite sa 120 kilograma, a za dan će vam čak 90 biti puno. Ako se to dogodi, morate poduzeti sljedeće korake:
- Smanjite svoju radnu težinu do točke u kojoj možete dovršiti 12 ponavljanja;
- Ne zaboravite na opterećenje srčanog mišića;
- Upamtite da ćete se bez gubitka kilograma danas možda naći u stanju pretreniranosti, a tada ćete morati uzeti pauzu od treninga kako biste obnovili tijelo.
Najjednostavnijim matematičkim izračunima možete shvatiti da s jednim laganim treningom možete uštedjeti oko sedam dana koje je potrebno za oporavak kako biste prevladali stanje pretreniranosti. Pažljivo slušajte svoje tijelo i učinit ćete jutarnji trening korisnim i što učinkovitijim.
Princip # 5: Jedite hranu nakon treninga
Nakon uspješnog jutarnjeg treninga trebali biste popiti sok i pojesti nekoliko voća. Ne zaboravite uzeti hranu sat vremena nakon završetka lekcije kako biste napunili zalihe energije preostale u dvorani. Bit će jako dobro ako učinite sljedeće:
- Uzimajte hranu koja sadrži brze ugljikohidrate;
- Dobro je ako popijete šalicu čaja s medom ili bez njega, što će podići razinu šećera u tijelu i dati mu minerale potrebne za oporavak;
- Popijte proteinski šejk kako biste napunili baterije.
Ne zaboravite da nakon jutarnjeg treninga uvijek nadopunite zalihe energije. Tako ćete se cijeli dan osjećati preopterećeno. Zbog toga bi vaš program prehrane trebao biti strukturiran tako da prva dva obroka sadrže više kalorija od ostalih.
Slijedite li ovih pet osnovnih principa jutarnjeg treninga, vidjet ćete da to može biti radost. Ako imate problema s večernjim vježbanjem, poslušajte se današnjim savjetima. Sve ove preporuke nisu izašle iz zraka i više puta su bile testirane u praksi, dokazujući njihovu vrijednost. Ne biste trebali slušati ljude koji viču o negativnom utjecaju jutarnjeg vježbanja na tijelo. Ovo mišljenje moglo se formirati vjerojatnije zbog njihove osobne greške, a ne zbog same obuke. Svi danas opisani principi vrlo su jednostavni i nije ih teško slijediti.
Više o prednostima jutarnjeg treninga saznajte u ovom videu:
