Saznajte kako pravilno vježbati skijanje, također ćemo vam reći o tehnikama skijanja i zašto se vrijedi baviti ovim sportom. Ovaj članak bit će koristan za skijaše početnike, kao i sportaše koji se odluče vratiti na nastavu nakon duže pauze. Pokušat ćemo vam što detaljnije reći kako bi trebalo biti strukturirano skijanje i kako bi sportaši početnici trebali nastaviti.
S obzirom na ciljnu publiku članka, nećemo govoriti o složenim metodama obuke, potkrepljujući ih rezultatima znanstvenih istraživanja. Ako imate mnogo iskustva u obuci, onda ovaj članak također nije za vas. Danas ćemo obratiti pozornost samo na osnovne koncepte i načela organiziranja skijaške obuke za početnike.
Temeljna načela organiziranja treninga skijanja
Glavna kvaliteta koju sportaš koji sudjeluje u skijaškom trčanju mora imati je izdržljivost. Da bi razvio ovu kvalitetu, sportaš mora dugo obavljati velike količine posla s otkucajima srca od 120 do 130 otkucaja u minuti. Takav odmjereni rad trebao bi trajati oko jedan i pol ili dva sata.
U tom slučaju važno je ne osjećati jaku napetost mišića i nedostatak daha. Ako osoba dugo trči malim tempom ili se, recimo, vozi biciklom, tada se u mišićima i srcu aktiviraju različiti procesi koji dovode do određenih promjena. Ne zaboravite da je i srce mišić. Zbog toga se tijelo prilagođava takvom dugotrajnom radu.
Srčani mišić je takoreći rastegnut, što dovodi do povećanja njegova unutarnjeg volumena. Za profesionalne skijaše, bicikliste ili maratonce, srčani mišić tijekom treninga može biti i do tri puta veći od izvorne veličine! Zahvaljujući tome, srce može pumpati više krvi u jednoj kontrakciji, što dovodi do smanjenja broja otkucaja u roku od minute.
Štoviše, to je tipično ne samo za one situacije kada je sportaš aktivan, već i u trenucima odmora. Ako je prosječni broj otkucaja srca obične osobe u mirovanju od 60 do 70 otkucaja, tada trenirani sportaš nema više od 50. Na primjer, poznati biciklist poput Miguela Induraina imao je otkucaje srca u mirovanju od samo oko 26-30 otkucaja po minuta ….
Slična je situacija i tijekom treninga skijanja. Ako za skijaše početnike srčani mišić pod utjecajem fizičkog napora čini oko 190 kontrakcija u minuti, tada za iskusnog sportaša puls ne prelazi 150 otkucaja.
Ništa manje značajne promjene događaju se u mišićima sportaša. Postaju jači i otporniji. Također povećava broj krvnih žila u mišićnom tkivu radi poboljšanja opskrbe kisikom. Kao rezultat toga, mišići treniranog skijaša mogu aktivno raditi nekoliko sati bez umora. Budući da pluća također aktivno sudjeluju u radu, što dovodi do povećanja njihove veličine. Tako skijaš može udahnuti više zraka kako bi potpuno opskrbio tijelo. Također, pri organizaciji skijaškog treninga morate obratiti pažnju na razvoj izdržljivosti snage, tako da možete dugo micati rukama i nogama bez umora.
Kako povećati brzinu skijanja?
Morate shvatiti da postoji mnogo načina za postizanje zadatka koji je pred vama. Štoviše, metode treninga skijanja koje koristite mogu se međusobno značajno razlikovati, ali uz njihovu ćete pomoć postići slične rezultate. Neki sportaši radije koriste više intervalnih sesija, pokrivajući veliki broj udaljenosti u svakom treningu. S druge strane, drugi skijaši uživaju provoditi vrijeme u teretani.
Ako govorimo o klasičnoj shemi na kojoj je izgrađen skijaški trening, tada prvo morate povećati izdržljivost, a zatim prijeći na povećanje brzine. Dakle, u početku morate prelaziti velike udaljenosti malim tempom. Pod pojmom "niskog tempa" treba razumjeti prevladavanje, primjerice, deset kilometara u 60 minuta. To je zbog činjenice da svoju izdržljivost možete poboljšati samo radeći s otkucajima srca u rasponu od 120 do 130 otkucaja.
Kad trčite, ne obraćajte pozornost na druge trkače. Svaki ima svoje ciljeve i zadatke, što uključuje korištenje različite brzine kretanja. Sasvim je očito da će vam za izvođenje nastave biti potreban monitor otkucaja srca ili posebna aplikacija za vaš pametni telefon.
Tijekom prva četiri mjeseca treninga (svibanj-kolovoz), vaš bi trening trebao uključivati odmjereno trčanje, vožnju biciklom i imitaciju hodanja uz penjanje. U srpnju možete zamijeniti bicikl skijama za rolanje. Sve će vam to omogućiti da tijekom ljeta postavite temelje izdržljivosti, a u jesen da počnete razvijati brzine.
Trening skijanja za početnike: značajke
Sada možete izravno detaljnije govoriti o trenažnom procesu skijaša. Poći ćemo od pretpostavke da se naši čitatelji ne bave samo sportom, već radom ili učenjem. Zbog toga mogu trenirati samo navečer i vikendom.
Prijelazno razdoblje počinje u travnju, kada se otopi snijeg i završi skijaška sezona. Nakon završetka sezone većina sportaša u ovom razdoblju radije se odmara, što je sasvim razumljivo. Preporučujemo da u ovo vrijeme također napravite pauzu od treninga, a dva do tri tjedna bit će sasvim dovoljna da se tijelo oporavi. Proces obuke trebao bi se nastaviti u svibnju, pet puta tjedno. Zakažite 2-satni križ za utorak i petak. Srijeda i subota su za sve iste krose, plus satovi tjelesne kulture. U nedjelju napravite 120-minutni povećavajući križ. Stariji sportaši puno su sposobniji procijeniti svoje fizičko stanje u usporedbi s mladim sportašima, puni energije. Gore smo rekli da trajanje treninga iznosi dva sata, no ako smatrate da vam je ovo puno, tada možete trenirati sat i pol ili čak sat vremena.
Ovo su samo približne brojke i trebali biste pratiti stanje svog tijela kako biste pronašli optimalni režim treninga. Vjerojatno je netko mislio da je predloženi skijaški trening izuzetno jednostavan i ne baš učinkovit. No, to nije tako, a u praksi ćete imati priliku razraditi sve sposobnosti koje su potrebne skijašu.
U ponedjeljak biste se trebali dobro odmoriti, a u četvrtak posjetiti saunu (kupatilo) i bazen. Ovo nije samo izvrstan način da tijelu pružite odmor, već i aktivan oporavak. Tijekom svibnja i lipnja dobivate desetak sati treninga tjedno. Za svoje trčanje također trebate odabrati staze na kojima nema jako neravnog terena. Tijekom trčanja ne morate ubrzavati tijekom penjanja, već pokušajte održati jednu temu tijekom cijele staze.
Ista je situacija i s biciklizmom, za koji također vrijedi odabrati ravne staze. Treba reći još nekoliko riječi o križu s imitacijom dizala. Na ravnom terenu morate se kretati redovitim trčanjem, ali svaki uspon svladavate korakom, dok aktivno radite rukama palicama. U ovom trenutku morate simulirati skijašku stazu u dva koraka. Kako biste dobili moralno zadovoljstvo od studija, preporučujemo vam da mijenjate staze što je češće moguće. Također imajte na umu da kilometri vaših križeva nisu važni i da morate prijeći udaljenost za jedan i pol ili dva sata pri određenom pulsu.
Opća tjelesna sprema za skijaše također je od velike važnosti. Kad zimi skijate na stazi, morate aktivno uključiti ruke i rameni pojas. Valja napomenuti da se u suvremenom skijanju važnost ovih mišićnih skupina dramatično povećala. Morate posvetiti posebnu pozornost treningu leđnih mišića, trbušnih mišića i tricepsa. Oni su najaktivniji na skijanju.
Možete odabrati bilo koji pokret snage osmišljen za pumpanje gore navedenih mišića. Ima ih jako puno, a bit će iznimno lako odabrati one koji vam se najviše sviđaju. Također je vrijedno uključiti u program obuke za opći tjelesni trening i rad na simulatorima koji mogu simulirati kretanje ruku tijekom skijanja. U svakoj od vježbi koje odaberete trebali biste napraviti pet do šest serija po 10 ili 15 ponavljanja.
Također zapamtite da cilj vašeg liječnika opće prakse nije povećanje mišićne mase, iako će se ona također povećati, već povećanje izdržljivosti mišića. Za skijaše početnike bit će sasvim dovoljno provesti dvije tjelesne vježbe u trajanju od oko pola sata.
U srpnju biste umjesto biciklizma ili trčanja trebali početi skijati rolere, dva puta tijekom tjedna. Stavite ih u dane kada imate trening opće tjelesne vježbe. Od rujna morate povećati ukupno vrijeme nastave tijekom tjedna na 12-13 sati. Na primjer, možete zakazati vožnju biciklom za četvrtak. Također preporučujemo trčanje križeva na stazama sa srednjim i visokim usponima. Međutim, morate paziti da mišići nogu ne postanu previše kiseli. Evo grubog plana obuke koji vam nudimo za pripremno razdoblje.
Trening skijanja pogledajte u ovom videu:
