Saznajte u kojem vremenskom razdoblju trebate koristiti takve specifične čučnjeve i tko će imati koristi od ove vježbe. Sissy čučnjevi imaju za cilj jačanje donjih kvadricepsa. Da biste dobili maksimalni učinak od kretanja, morate ga ispravno unijeti u svoj program treninga soje. Ovaj pokret je izoliran i istodobno se izvodi bez utega ili s malom radnom težinom.
Najčešće, sissy čučnjaci koriste sportaši za podešavanje proporcija mišića ili se dodaju supersetu. Morate zapamtiti da ovaj pokret nije namijenjen za dobivanje mase i nema smisla posebno obraćati pažnju na radne težine. Ako mislite da trebate razraditi donje kvadricepse, tada će vam ova vježba biti od velike pomoći u postizanju ovog cilja.
Ako imate problema s koljenom, tada se čupavi čučnjevi ne smiju koristiti. Nije važno što se pokret izvodi samo s težinom vlastitog tijela, ali kad mu se težina približi ili pređe 100 kilograma, zglobovi koljena mogu početi "škripati". Ako ste ovu vježbu uključili u svoj program vježbanja, morate je izvoditi sporim tempom, potpuno kontrolirajući sve pokrete.
Valja reći da pokret može biti izvrsno zagrijavanje prije nego što napravite teške klasične čučnjeve sa šipkom. Ne zaboravite da sissy čučnjevi pomažu u razvoju fleksibilnosti i koordinacije. Zahvaljujući sposobnosti ovog pokreta da savršeno rastegne mišićno tkivo, možete ga koristiti u posljednjim fazama treninga nogu.
Kako zglobovi i mišići rade na Sissy čučnjevima?
Već smo primijetili da je najveći dio opterećenja usmjeren na kvadricepse, točnije donji dio ovih mišića. Osim toga, u radu sudjeluju i teleći mišići. Sve druge vrste čučnjeva uključuju postavljanje težišta u petu i vanjski dio stopala, a tijekom tog pokreta sportaš stoji na prstima, što dovodi do produženja zglobova koljena daleko iznad razine prstiju.
Samo ova jedna činjenica ukazuje na to da tijekom vježbe zglobovi koljena imaju ozbiljno opterećenje. Stoga se snažno ne preporučuje korištenje velikih operativnih utega. Kako biste lakše održavali ravnotežu pri izvođenju pokreta, trebali biste se držati predmeta. U protivnom možete pasti.
Prilikom izvođenja pokreta u rad su uključena dva zgloba - koljeno i gležanj. To se može smatrati prednošću, ali i nedostatkom u isto vrijeme. Glavna negativna točka u ovoj situaciji je povećan rizik od ozljeda. Zapravo, ovo čini ovu vježbu neprikladnom za korištenje dodatnih utega. Pozitivno je to što sportaš ima priliku kvalitativno istegnuti gležanj. To je glavni razlog zašto profesionalci često koriste šiški čučanj kako bi poboljšali osjećaj ravnoteže potreban za izvođenje klasičnog oblika ovog pokreta. Kad radite ljute čučnjeve, palačinke možete staviti pod pete, što će vježbu donekle olakšati. Imajte na umu, međutim, da vam prioritet uvijek treba biti spor tempo vježbanja i ispravna tehnika.
Sissy tehnika čučnja
Ovaj pokret ima prosječnu razinu težine, a sada ćemo vam detaljno reći o tehnici njegove provedbe. Postavite se blizu postolja ili oslonca. Potrebno je stajati uspravno, postavljajući stopala u razinu ramenih zglobova. Podignite se na prste i uhvatite podršku jednom rukom. Lagano savijte zglobove koljena, lagano nagnite tijelo unatrag. Ovo je početni položaj za vježbu.
Udišući zrak, počnite savijati zglobove koljena, gurajući ih prema naprijed. Istodobno, tijelo je nagnuto unatrag što je više moguće. Imajte na umu da leđa uvijek trebaju biti ravna. Potrebno je spustiti se toliko nisko koliko zglobovi koljena dopuštaju. Čim počnete osjećati nelagodu u koljenima, prestanite se kretati prema dolje. Na najnižoj točki položaja pauzirajte dva broja. Dok izdišete, počnite se vraćati u početni položaj.
Sada smo razgovarali o tehnici izvođenja klasične verzije sissy čučnja. Međutim, ova vježba ima nekoliko mogućnosti:
- U okviru s pojasom i šipkom.
- Gornji blokovi s ručkom od užeta.
- S bučicama smještenim iza leđa.
- S palačinkom na prsima.
- U Smith stroju sa šipkom na dnu.
Glavne pogreške i tajne izvođenja sissy čučnjeva
Možda vam se činilo da je ovo iznimno jednostavna vježba, ali ne preporučujemo žurbu s takvim zaključcima. Često, sportaši početnici počinju koristiti utege, a da nisu savladali sve suptilnosti ove vježbe. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Pogledajmo sve tajne ljupkih čučnjeva koje će vam pomoći izvući maksimum iz pokreta:
- Tijekom cijelog seta trebali biste stajati na prstima i ne dodirivati tlo petama.
- Posebnu pozornost obratite na činjenicu da su zglobovi koljena jako opterećeni, a potrebno ih je spustiti toliko nisko da ne dođe do nelagode.
- U najnižem položaju potrebno je zastati za dva broja.
- Kako napredujete, možete početi koristiti utege, poput palačinki, stavljene na prsa. Međutim, ne biste se trebali zanositi povećanjem težine utega.
- Slijedite svoju tehniku disanja, udišući dok se krećete prema dolje, i izdahnite dok se krećete prema gore.
- Susy čučnjevi trebaju biti izvedeni u tri ili četiri seta, sa po 20 ponavljanja.
Anatomija sikusovog čučnja
Jedan od najvećih mišića u našem tijelu su kvadricepsi. Sastoji se od četiri odjela, što sugerira široku paletu mogućnosti crpljenja. Osim toga, potrebno je puno raditi na kvadricepsima, što je također posljedica njegove velike veličine.
Koristeći ljupke čučnjeve, možete kvalitativno razraditi one odjele koji nisu toliko aktivni u drugim vježbama i zbog toga zaostaju u razvoju. Također treba reći da ova vježba ne pruža uobičajeno opterećenje, a samim tim ni stres.
Sve to dovodi do činjenice da vam, čak i u nedostatku dodatnog opterećenja, mogu pomoći u prevladavanju platoa u razvoju ovog mišića. No, još jednom vam skrećemo pozornost na činjenicu da ljuskavi čučnjevi nisu osnovni pokret i odluka o uključivanju u vaš program treninga je na vama.
Već smo na početku ovog članka napomenuli da su ljuskavi čučnjevi vrlo specifičan pokret. Ne moraju ih izvoditi svi sportaši, ali u određenim situacijama bit će vrlo učinkoviti. Prilikom izvođenja pokreta morate koristiti spor tempo kako biste mogli kontrolirati napetost mišića. Vrlo je važno temeljito ovladati tehnikom kretanja jer u protivnom možete ozlijediti zglobove koljena. Ako nemate problema s koljenima, tada bi cissy čučanj trebao biti na početku skupa vježbi za noge.
Kako izgraditi četvorke s čučnjevima?
Nemaju svi priliku posjetiti fitness centre, ali veliki broj ljudi ima želju baviti se bodybuildingom. Ako želite napumpati svoje kvadricepse kod kuće, slijedite nekoliko jednostavnih smjernica:
- Vrijedno je započeti nastavu s užetom, raditi s njom pet minuta.
- Srž vašeg programa treninga trebala bi biti tri osnovna pokreta (čučnjevi na zidu s nogama ispruženim prema naprijed s bučicama do paralele, čučnjevi s bučicama s uskim stavom nogu, prilazi klupi s bučicama), kao i izolirani - škripavi čučnjevi.
- U osnovnim pokretima vrijedi napraviti tri seta s 8-10 ponavljanja, a u izoliranom pokretu pet serija s 20 ponavljanja.
- Nakon završetka svakog seta vrijedi rastegnuti kvadricepse.
- Tjedno je potrebno povećati radnu težinu u osnovnim pokretima i broj ponavljanja u šiškavim čučnjevima.
- Tijekom tjedna radite dvije aktivnosti, između kojih se morate odmoriti 48 sati.
- Koristite ovu shemu tri mjeseca.
Također bih želio dati neke preporuke djevojčicama kojima je jedno od problematičnih područja zglob koljena. Najčešće nakon 30. godine, iako moguće i ranije, masno tkivo, oteklina ili vrećice pojavljuju se u području zglobova koljena. Da biste ispravili ove negativne pojave, preporučujemo korištenje sljedeće sheme obuke:
- Poradite na problematičnom području na početku sesije.
- Najučinkovitiji u ovoj situaciji su jezivi čučnjevi, pristupi klupi s bučicama i ekstenzije nogu za sjedenje.
- U svakom pokretu vrijedi izvesti pet serija sa po 20 ponavljanja.
- Tijekom tjedna vrijedi napraviti dva takva kompleksa s pauzom između nastave od 48 sati.
Zasigurno mnogi sportaši, a prije svega, naravno, početnici nisu ni znali za postojanje ovog pokreta. Međutim, čak i oni koji su znali za to rijetko koriste ljute čučnjeve. Istodobno, kretanje vam može pomoći u određenim situacijama. Posebno je korisno za one sportaše koji su prestali napredovati u razvoju mišića nogu ili sportaše koji radije treniraju kod kuće. Ako ste se tek počeli baviti fitnesom, tada se prvo morate usredotočiti na osnovne pokrete, iste klasične čučnjeve. Sissy čučanj trebaju koristiti iskusni sportaši.
Za tehniku izvođenja sissy čučnja pogledajte ovaj video:
