Često amateri, koji rade na mišićnim skupinama, ne posvećuju dužnu pozornost treningu deltoidnih mišića. Saznajte o značajkama i pravilima treninga stražnje delte. Vrlo često od amatera možete čuti mišljenje da delte nisu vidljive, a mogu se trenirati s manje intenziteta. No, upravo taj mišić daje ramenima zaobljenost, a povrh toga tijelo bi se trebalo skladno razvijati. Danas ćemo shvatiti kakav bi trebao biti ispravan trening stražnjih delta.
Struktura deltoidnog mišića
Delta je masivan mišić, koji se sastoji od tri dijela - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Srednji dio vrlo se često naziva bočnim. Vrijedi priznati da je takva podjela prilično proizvoljna i da se razgovor treba voditi uglavnom o snopovima vlakana mišićnog tkiva.
Delta počinje djelovati kada je ruka podignuta ispred vas (prednja delta), u stranu (srednja delta) i u vodoravnom smjeru (stražnja delta). Ovaj mišić također sudjeluje u rotaciji ramena i pritiscima.
Prije nekoliko godina provedeno je vrlo zanimljivo istraživanje, zahvaljujući kojem je postalo poznato da su u sportašima bodybuildinga prednji snopovi znatno razvijeniji od ostalih dijelova. Istodobno je stražnji dio najmanje razvijen. Iz ovoga možemo zaključiti da je stražnja delta manje opterećena tijekom treninga od ostalih.
U načelu, to se lako može objasniti kad se vratite na standardni trening za ramena. U osnovi, sportaši za ovu skupinu mišića preferiraju vertikalni tisak kao glavni pokret. Ostatak vježbi je izoliran, kojem se vrlo često ne pridaje ozbiljna važnost.
Među sportašima općenito je prihvaćeno da pri vertikalnom pritisku glavno opterećenje pada na prednji dio mišića, a pri pritisku iza glave srednja greda i djelomično stražnja već djeluju aktivnije. Međutim, ovo je zabluda, pa je u drugom slučaju opterećenje prednjih greda apsolutno isto kao i kod okomitog preše.
Treba reći da čak ni slavni Arnoldov bench press ne mijenja stanje stvari. Stoga je za razvoj stražnjeg snopa delte potrebno koristiti druge pokrete. Glavni pokret stražnje delte bit će podizanje bučica preko strana.
Program vježbanja stražnje delte
Odlučili smo se za glavnu vježbu za obuku stražnjih delta, ali tu postoji jedna ozbiljna točka. Stražnja delta ne radi aktivno na svim bočnim dizalima, već samo kada se kretanje izvodi na padini.
U standardnoj verziji vježba se izvodi na sljedeći način. Tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Uzimajući u obzir prilično ozbiljno opterećenje pri izvođenju pokreta u donjem dijelu leđa, najbolje je koristiti pojas za dizanje utega ili staviti naglasak na čelo na neku vrstu potpore. Druga je mogućnost učinkovitija u smanjenju opterećenja. Također treba napomenuti da bi leđa trebala biti blago zaobljena, što će povećati opterećenje stražnjeg dijela mišića. Moguće je, pri izvođenju pokreta, mreža na klupi, dok tijelo stavljate na bokove. Vrlo često možete čuti preporuke trenera, sagnuti se što je moguće niže i, ako je moguće, nasloniti čelo na jastuk naslona nagnute klupe. S ovim se savjetom možemo složiti jer će se opterećenje stražnje delte u ovom slučaju još više povećati. Za ljubitelje ekstrema preporučuje se savijanje tako da čelo dodiruje zglobove koljena. Međutim, nemaju svi sportaši tu fleksibilnost.
Valja napomenuti da je ovo vrlo teška vježba te je u usporedbi s jednostavnim dizanjem preko strane bolje malo smanjiti radnu težinu. No, učinak izvođenja pokreta vrlo brzo će se osjetiti.
Krvarenje stražnjih delta na simulatorima
Najmanje jedan simulator savršen je za ispumpavanje stražnjeg dijela delta - "obrnutog leptira". Možda postoje i drugi, međutim, ono što gore navedena sportska oprema može dati bit će sasvim dovoljno. Izvodeći pokret, sportaš bi trebao uhvatiti ručke tako da su ruke u jednoj liniji ili da su dlanovi okrenuti prema van.
Vrlo je teško reći koji je hvat bolji. Preporučljivo je pokušati oboje i odrediti na kojem od njih je delta jače opterećena. Može se dogoditi da u teretani neće biti "obrnutog leptira", ali ne biste trebali tražiti drugo mjesto za trening, budući da se jednostavan crossover može uspješno koristiti za treniranje stražnjih delta. Pokret se može izvesti i na donjem i na gornjem bloku. Samo u prvom slučaju vježba će biti vrlo slična redovitim podizanjima kroz strane. Iz ovoga možemo zaključiti da je ipak bolje koristiti gornji blok.
Prilikom pripreme za vježbu potrebno je ukloniti sve ručke sa simulatora, a grane uhvatiti za rame tako da desna ruka bude na lijevoj strani i obrnuto. Nakon toga možete početi izvoditi križanje ruku, odstupajući što je više moguće. Kako biste povećali učinkovitost vježbe, pokret možete izvesti sjedeći umjesto da stojite.
Vrlo često možete čuti da su za treniranje stražnjih delta potrebne velike težine, inače će napredak biti neprimjetan. No, vrijedi zapamtiti da su svi delta snopovi sastavljeni samo od sporo trzajućih vlakana, što podrazumijeva vježbanje do neuspjeha. Najoptimalniji broj ponavljanja bit će od 12 do 20. Također možete koristiti velike utege s kojima sportaš može izvesti od 6 do 10 ponavljanja. No, trebalo bi biti što više skupova. Idealna opcija bio bi broj serija u jednom treningu od 10 do 12.
Također će biti sjajno ako imate cijeli dan delta rada u svom programu obuke. To doprinosi značajnom ubrzanju napretka.
Obuka stražnjih delta Alexeya Shabunija
Prilikom vježbanja stražnjeg dijela deltoidnih mišića Aleksej ne koristi sve gore navedene tehnike. Njegov zadnji trening s deltom sastoji se od podizanja šipke iza njegovih leđa. Gledajući fotografije sportaša, možete neovisno provjeriti učinkovitost ove metode.
Vježba se izvodi vrlo jednostavno - šipka se nalazi iza leđa, a ruke sa sportskom opremom spuštaju. Morate podići šipku do razine donjeg dijela leđa. Međutim, nije potrebno koristiti slobodne utege, već Smith stroj.
To je potrebno iz razloga što kada sportaš stoji ravno, tada će cijeli teret biti na trapezu, a ne na stražnjoj strani delta. Za prijenos tereta na stražnje delte potrebno se sagnuti, a kako sportska oprema ne bi "hodala" u vodoravnom smjeru te se koristi simulator. Također biste trebali obratiti pažnju na hvat. Ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena.
Više informacija o treniranju stražnjih delta u ovom videu:
