Saznajte što jesti nakon napornog treninga kako biste spriječili razgradnju mišića i brzo obnovili zalihe mišićnog glikogena. Mnogi sportaši pokušavaju pronaći neku vrstu programa dijetetske prehrane kako bi povećali učinkovitost treninga tijekom sudjelovanja na turnirima. Ovakav pristup ugostiteljstvu je pogrešan. Morate koristiti program prehrane koji će vam stalno pomagati u napredovanju. To bi trebao biti temelj na kojem se gradi vaš proces obuke.
Dakle, ako odvojeno razmislite o treningu i prehrani, činite ozbiljnu pogrešku koja samo usporava vaš napredak. Nakon tjelesnog vježbanja, metabolizam u mišićnim vlaknima dramatično se mijenja. Tijekom treninga u mišićima prevladavaju katabolički procesi koji se nakon završetka sesije zamjenjuju anaboličkim.
Ove su promjene prilično dramatične, ali traju samo nekoliko sati. Iz tog je razloga prehrana nakon vježbanja bitna za povećanje anaboličkog odgovora vašeg tijela na vježbanje. Danas ćemo pogledati savjete o prehrani nakon napornog treninga temeljenog na trenutnim znanstvenim spoznajama.
Tijekom napornog treninga, mišići aktivno koriste različite vrste goriva: glukozu, amine, masne kiseline itd. Ti su procesi kataboličke prirode. Da biste aktivirali reakcije oporavka, morate pomaknuti ravnotežu prema anabolizmu. Za to se koristi snaga.
Kako jesti odmah nakon napornog treninga?
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su dovoljno važni tijekom treninga, ali su nakon treninga još vrijedniji. U nekoliko pokusa znanstvenici su otkrili da mišićna vlakna imaju sposobnost brzo apsorbirati glukozu odmah nakon vježbanja.
To je zbog inzulinski neovisne potrošnje glukoze. Kao što znate, svaki je obrok popraćen oslobađanjem inzulina koji isporučuje hranjive tvari staničnim strukturama tkiva. Prvo, inzulin se mora vezati za receptore koji se nalaze na površini stanica, čime se aktivira cijeli niz reakcija. Kao rezultat toga, sintetiziraju se transportne proteinske strukture koje isporučuju glukozu u stanice. Tek nakon toga započinju procesi proizvodnje glikogena. Stupanj prodiranja glukoze u stanične strukture izravno ovisi o količini sintetiziranih transportnih proteina. Ako je njihov broj jednak broju molekula glukoze, tada ga više nije moguće promijeniti. Znanstvenici danas poznaju pet transportnih proteina koji se razlikuju po svojim svojstvima. Sada se vodi vrlo aktivna rasprava o tome koja je vrsta ugljikohidrata najučinkovitija za brzo nadopunjavanje zaliha glikogena. Teško je sa sigurnošću odgovoriti na ovo pitanje, iako do sada niti jedna znanstvena studija nije utvrdila značajne razlike u upotrebi različitih vrsta ugljikohidrata. Stoga s pravom možemo pretpostaviti da je potrebno samo sljedeća 24 sata jesti hranu bogatu ugljikohidratima.
Kako biste poboljšali anaboličku pozadinu nakon treninga i ubrzali proces obnavljanja zaliha glikogena, trebali biste odmah nakon treninga unositi najmanje 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i ponoviti ovu radnju nakon još nekoliko sati.
Proteinski spojevi
Drugi najvažniji nutrijent za prehranu nakon treninga su proteinski spojevi. Od proteina tijelo stvara nova vlakna i popravlja oštećena, te sintetizira transportne proteine i razne enzime. Bez ovih tvari ne možemo se nadati potpunom oporavku tijela.
Znanstvenici su otkrili da je otprilike dva tjedna nakon treninga korištenjem novog programa ravnoteža dušika u negativnoj zoni. Cijelo to vrijeme osjetljivost tijela na ugljikohidrate opada, ali ostaje visoka u odnosu na proteinske spojeve.
Sve ove činjenice ukazuju na to da je uzimanje proteina u pravo vrijeme od najveće važnosti. Budući da životni vijek RNA nije duži od pet sati, a tijekom tog vremenskog razdoblja potrebno je osigurati stalnu isporuku amina u mišićno tkivo. Znanstvenici smatraju da bi se proteini trebali konzumirati svaka tri ili četiri sata.
Masti
Današnji znanstvenici ne mogu sa sigurnošću reći koliko je važno konzumirati masti nakon vježbanja. Vjerojatno je važna sama činjenica njihove prisutnosti u tijelu, a ne vrijeme unosa. Morate zapamtiti da masti obavljaju različite funkcije u tijelu i da ih je apsolutno nemoguće odbiti uzeti.
Na primjer, omega masti mogu imati pozitivan učinak na stanične strukture tkiva, što dovodi do ubrzanog transporta glukoze do mišića i povećava brzinu proizvodnje proteinskih spojeva. Postoji teorija da kolesterol igra važnu ulogu u prehrani nakon treninga. Znanstvenici su primijetili da je nakon treninga njegova koncentracija niska nekoliko dana. Može se dogoditi da tijelo koristi ovu tvar za obnavljanje membrana staničnih struktura oštećenih tjelovježbom.
Tekući
Što se tiče prehrane nakon nastave, bio bi zločin ne razmišljati o tekućinama. Vrlo je važno održavati potrebnu opskrbu vodom staničnih struktura tkiva. Naravno, bodibilderi se ne dehidriraju tako jako kao, recimo, trkači. Međutim, važno je piti dovoljno tekućine, a za to možete primijeniti sljedeću formulu: 1 mililitar vode za svaki kilokalorijski sadržaj vaše prehrane. Na primjer, sadržaj kalorija u vašoj prehrani je 4 tisuće kalorija, stoga morate piti 4 litre vode tijekom dana. Ako trenirate u vrućoj klimi, slobodno dodajte ovome još 2 čaše za svakih 0,5 kilograma svoje težine.
Kako jesti odmah nakon treninga kako biste se oporavili, pogledajte ovaj video:
