Naučite kako dobiti mišićnu masu ako prirodno imate brzi metabolizam. Ovom tehnikom dobit ćete najmanje 10 kg mišića. Ektomorf je mršava osoba, čije tijelo sadrži malo mišićne mase, kosti su u pravilu tanke. Uz pomoć određenog programa obuke za masu ektomorfa, situacija se može zamijeniti, ali to će zahtijevati puno vremena i truda. Kako bi trebao biti organiziran program treninga ektomorfa, sada ćemo to shvatiti.
Značajke tjelesne građe ektomorfa
U životu je stopostotni tip tijela dosta rijedak i najčešće ljudi imaju razne kombinacije. Među graditeljima koji s velikim poteškoćama dobivaju mišićnu masu možete pronaći ektomorfa s malim "prošaranim" mezomorfom. Tijelo im je prilično privlačno, ali mišićna masa iznimno mala. Među poznatim osobama ima mnogo ljudi s ovom vrstom tjelesne građe, na primjer, Jackie Chan i Frank Zane.
Iako gore opisani tip tijela karakterizira prisutnost nešto veće mišićne mase u odnosu na 100% ektomorfa, to im ne dopušta brzo dobivanje mase. Da biste postigli dobar rezultat, morate marljivo trenirati i puno jesti.
Mišićna masa ektomorfa suha je i visoke kvalitete. U profesionalnom bodybuildingu ovo je definitivan plus jer ne morate trošiti puno vremena na sušenje. No s debljanjem stvari nisu nimalo ružičaste. Najčešće, ektomorfi počinju izvoditi energetski intenzivne pokrete, poput čučnjeva i klupa, s utezima koji su za oko trećinu lakši u odnosu na njihovu tjelesnu težinu.
Do trenutka kada se radna težina udvostruči, najčešće je potrebno oko 12 mjeseci. Također, govoreći o programu osposobljavanja za masu ektomorfa, treba se sjetiti da je njihov zglobno-ligamentni aparat najčešće prilično slab. Naravno, upotreba anaboličkih steroida značajno će ubrzati vaš napredak, ali čim prestanete uzimati AAS, vaše će se tijelo vratiti u stanje blizu početnog stanja.
Dakle, sportaši koji jako dobivaju mišićnu masu trebali bi i dalje trenirati prirodno, jer će im steroidi omogućiti samo postizanje privremenih rezultata.
Najučinkovitije vježbe za ektomorfa
U prvoj fazi bodybuildinga sportaši slabe genetike trebali bi se usredotočiti samo na osnovne pokrete. Bez čučnjeva, mrtvog dizanja, podizanja šipki i bučica za bicepse, redova sa šipkama u nagnutom položaju, ne možete računati na ozbiljne rezultate.
Vrlo često početnike zanima koliko će im trebati vremena da dostignu srednju razinu obuke. Nitko vam ne može dati točan odgovor. Mnogo ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Nekima je to razdoblje 12 mjeseci, dok će drugim sportašima trebati više vremena.
Istodobno, početi koristiti program treninga ektomorfa prije nego što dosegne prosječnu razinu treninga snage potpuno je besmisleno. Kada dosegnete ovu razinu, možete izvesti pet ponavljanja na klupi s radnom težinom koja je jedna i pol puta veća od vaše tjelesne težine, a s istom težinom ćete čučnuti 15 puta.
Kad to možete učiniti na treningu, tada će vam trebati program masovne obuke ektomorfa, o čemu ćemo govoriti u nastavku. Ako zanemarite ovaj savjet, jednostavno gubite vrijeme bez postizanja pozitivnih rezultata. Prije svega, učinkovitost masovnog treninga povezana je sa sinergijskim učinkom istodobnog rada velikog broja mišića, što se može postići samo pri izvođenju osnovnih pokreta. Korištenjem izoliranih pokreta nećete moći nanijeti dovoljno oštećenja mišićnom tkivu za aktiviranje procesa rasta.
Danas se često vodi rasprava o potrebi kardio vježbi u programu obuke graditelja. Ektomorfi bi trebali koristiti kardio čak i tijekom razdoblja debljanja kako bi poboljšali rad srca. U protivnom može doći do ozbiljnih problema s ovim vitalnim organom. Istodobno, ne biste trebali trošiti puno vremena na traci za trčanje, već je dovoljno samo četvrt sata.
Također možete preporučiti korištenje skijaškog stroja za kardio treninge u danima vježbanja mišića nogu, a korištenje trake za trčanje za pumpanje gornjeg dijela tijela najbolji je izbor. To će vam omogućiti da ne opterećujete mišiće razrađene tijekom treninga snage.
Kako jesti ektomorfa, zar ne?
Prehrana je važna ne samo tijekom debljanja, već i tijekom sušenja. Kad ektomorf dobije masu, ne samo da bi trebao pojesti mnogo, već se to mora učiniti ispravno. Ako ne konzumirate dovoljno proteinskih spojeva i ugljikohidrata, tada će se učinkovitost vježbe naglo smanjiti.
Mezomorfi si mogu dopustiti da pogriješe u izračunavanju potrebne količine ugljikohidrata prema dolje, ali za ektomorfa je to jednostavno neprihvatljivo. Morate jesti uglavnom spore ugljikohidrate, što vrijedi za bilo koju tjelesnu građu. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije za tijelo. S nedostatkom ovog nutrijenta jednostavno nećete imati snage provesti punopravni trening koji može ubrati izvrsne rezultate. Sporovi ugljikohidrati bogati su hranjivim tvarima za razliku od brzih.
Na primjer, dio rižine kaše nakon treninga omogućit će vam da u kratkom vremenu obnovite depo glikogena, što se ne može reći o proizvodima od brašna ili slatkišima. Također je potrebno zapamtiti da spori ugljikohidrati mogu opskrbiti tijelo energijom tijekom dugog vremenskog razdoblja i istovremeno značajno poboljšati apsorpciju proteinskih spojeva i mikronutrijenata.
Tijekom dana morate unositi najmanje dva grama proteinskih spojeva na svaki kilogram mase. Potreba za ugljikohidratima dvostruko je veća i iznosi 4 grama na svaki kilogram tjelesne težine. No, masti su dovoljne za unos od 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Treba zapamtiti da masti moraju biti nezasićene.
Vrlo često sportaši ne obraćaju dovoljno pažnje na prehranu i zbog toga napreduju izuzetno sporo. U većoj mjeri ektomorfi pate od pothranjenosti, čija se mišićna masa smanjuje, i to unatoč činjenici da je prethodno bila niska. Naravno, prilično je teško opskrbiti tijelo potrebnom količinom hranjivih tvari samo uz pomoć hrane. Ako želite postići svoj cilj, tada morate koristiti sportsku prehranu i, prije svega, dobitke s mješavinama proteina.
Čim vaša lekcija završi, vrijedi u sljedeća 24 sata povećati količinu konzumiranih ugljikohidrata sa 4 na 6-7 grama po kilogramu tjelesne težine. Kad dan prođe, počnite uzimati više proteinskih spojeva, naime od 3 do 3,5 grama. Ovakve prilagodbe prehrane pomoći će vam da počnete napredovati najbržim tempom.
Ectomorph program masovne obuke
Kao što smo gore rekli, tijekom prvih 12 mjeseci u vašem programu masovne obuke ektomorfa trebali bi biti prisutni samo osnovni pokreti. Imate pravo sami odlučiti o pitanju izbora pokreta, ali neće biti koristi od korištenja izoliranih vježbi u prvoj fazi. Ponekad možete pronaći savjet - koristiti pumpanje za brzo povećanje mase. Moguće je, ali vrlo brzo će se masa koju ste dobili na ovaj način izgubiti.
Sve vježbe morate izvesti u 5-8 serija sa po 5-8 ponavljanja. Svaka mišićna skupina trebala bi trenirati jednom u četiri dana jer se mišići oporave za oko 72 sata. Također preporučujemo korištenje ciklusa i izmjenjivanje aktivnosti visokog intenziteta s manje intenzivnim radom. Da biste to učinili, tijekom "laganog treninga" smanjite radnu težinu, povećavajući pritom broj ponavljanja.
Evo primjera programa masovne obuke ektomorfa za prvu fazu obuke. Sjetite se da bi to trebalo prakticirati dok ne možete čučati 15 do 20 puta s težinom projektila 1,5 puta većom od vaše tjelesne težine. U tom slučaju pritisnite preše od 5 do 6 puta s istom težinom.
1. dan treninga
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja
- Bench preše - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Povlačenja - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Francuske preše - 5 serija po 6 ponavljanja.
2. dan treninga
- Bench press - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja
- Uvojci bicepsa - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Stojeći stalak - 5 serija po 3 ponavljanja.
Za više informacija o stjecanju mase i obuci za ektomorfe pogledajte ovdje:
