Sportaši često zaboravljaju da postoje jednostavni i učinkoviti programi. Naučite o jednostavnom i učinkovitom programu bodybuilding push-and-pull. U potrazi za mišićnom masom i povećanom snagom, sportaši razmatraju veliki broj različitih metoda treninga, zaboravljajući na postojanje jednostavnih programa. Danas ćemo pogledati jednostavan i učinkovit program bodybuildinga push-and-pull.
Značajke programa treninga push-pull
Odmah treba reći da je danas opisana metodologija namijenjena sportašima s trenažnim iskustvom od najmanje jedne i pol godine. Ako ovaj program koriste sportaši početnici, njegova će učinkovitost biti iznimno niska. Prvo morate pripremiti svoje tijelo na maksimalni stres u minimalnom broju pristupa.
Ovaj se program lako uklapa u način života svake osobe. Možete ga koristiti čak i kod kuće, što će vam uštedjeti puno vremena. Vrlo je važno da se pozitivna faza svakog pokreta izvede što je brže moguće, ali istodobno u potpunosti u skladu s tehnikom. Negativna faza izvodi se sporim tempom.
Izbjegavajte vježbe duže od četiri dana tijekom tjedna. U protivnom će se učinkovitost treninga smanjiti. Jednostavan i učinkovit program push-and-pull za bodibildere ciklički je uzorak. Imate četiri ciklusa od po četiri treninga. Nakon toga potrebno je tijelu dati odmor od 7 do 10 dana. Nakon toga možete nastaviti s obukom i, ako je potrebno, izvršiti određene prilagodbe bez promjene glavne sheme.
Svaka mišićna skupina trenira se jednom tijekom osam dana. To će vam omogućiti da uspostavite ravnotežu između optimalnog stresa i vremena odmora koje tijelo treba da se oporavi. Ako iz nekog razloga ne uspijete odraditi sljedeću lekciju ne petog, već četvrtog dana, treći dan promijenite sljedeći trening. Važno je da se četiri sesije (jedan ciklus) održe u roku od 16 dana. Drugim riječima, trebate trenirati jednom u četiri dana.
Ako se pridržavate gore spomenutog tempa, vježbe će se izvesti tehnički kompetentno i uložiti sve napore u svakoj lekciji, rezultati neće dugo čekati. Ako iz nekog razloga niste dugo vježbali, tada će vam jednostavan i učinkovit push-and-pull program bodybuildinga biti vrlo koristan. Možete sigurno povećati svoju radnu težinu za 2-3 kilograma na svakoj lekciji.
Možda ste primijetili da u programu nedostaju čučnjevi. Također, mrtvo dizanje zamijenjeno je rumunjskim. Zbog odsutnosti ovih energetski intenzivnih vježbi, ova tehnika nije u stanju jako umoriti vaše tijelo. Također je važno zapamtiti pravilnu prehranu i san. Bez ovih čimbenika nećete moći postići dobre rezultate. Vrlo je dobro ako počnete voditi dnevnik svojih aktivnosti. Ako je vaše tijelo iscrpljeno prethodnim opterećenjima, a vi ste blizu stanja stagnacije ili ste se već našli u njemu, onda je bolje da tijelu date nekoliko tjedana odmora. Teško je dati precizne preporuke po ovom pitanju i trebali biste se usredotočiti na stanje svog tijela.
Ovaj je program osmišljen za izgradnju mišićne mase, pa se iz tog razloga stil powerliftinga ne bi trebao koristiti pri izvođenju bench pressa. Tako možete značajno ubrzati skup mišićne mase.
Kada radite za bicepse, najbolje je koristiti EZ šipku. Naravno, može se koristiti obična šipka, ali ju je mnogo teže kontrolirati pri radu s utezima koji čine više od 75 posto vaše tjelesne težine.
Kad radite francuski bench press u ležećem položaju, upotrijebite radnu težinu tako da možete napraviti 8 do 12 ponavljanja. To će vam pomoći zaštititi zglobove lakta od mogućih ozljeda. Ako tijekom ove vježbe osjete bol, zamijenite je pritiskom gornjeg bloka. Nemojte koristiti dipove umjesto francuskog tiska. Treba dobro raditi tricepse, a ne preopteretiti rameni pojas.
Vježbe za razvoj tiska mogu se izvoditi u bilo kojem trenutku. Da biste to učinili, bit će dovoljno izvesti jedan pristup uvijanja i podizanja nogu u vješalici. Ako pri izvođenju podizanja nogu koristite prečku promjera pet centimetara, tada će se istovremeno trenirati i hvat.
Također četvrtog dana možete dodati hiperekstenziju za donji dio leđa. To je osobito istinito kada je ova mišićna skupina zaostala u razvoju. Osim toga, rumunjsko mrtvo dizanje izvodit će se prilično dugo i jačanje donjeg dijela leđa neće biti suvišno.
Ako imate problema s kralježnicom i ne smijete koristiti slobodne utege u okomitom smjeru, tada će jednostavni i učinkoviti push-and-pull program bodibildera pretrpjeti manje promjene, ali obrazac će ostati isti.
Možete sigurno zamijeniti, recimo, stojeću prešu s presom oslonjenom na stražnju stranu klupe koja je postavljena gotovo okomito. Isto tako, savijanje ruku preko hvata možete zamijeniti "čekićem" s bučicama. Uvijek postoje mogućnosti i ima ih puno.
Za probleme s leđima, rumunjsko je mrtvo dizanje poželjno zamijeniti pritiskom na nogu. U ovom slučaju postoji i mnogo mogućnosti. Jednostavan i učinkovit push-pull program za bodibildere je split sustav u kojem je jedna lekcija posvećena mišićima koji izvode funkciju povlačenja, ili jednostavnije, fleksorima, a druga ekstenzorima.
Za više informacija o programu pogledajte ovaj video:
[mediji =
