Početnici često griješe što smanjuje učinkovitost treninga. Naučite kako učiniti trening učinkovitim pomoću jednostavnih pravila. Svake godine veliki broj pridošlica počinje posjećivati dvorane s nadom da će steći lijepu figuru. Međutim, većina njih neće uspjeti zbog pogrešaka napravljenih tijekom treninga. U bodybuildingu nije dovoljno jednostavno dizati tone željeza iz dana u dan. Za napredak je potreban jasan plan. Danas ćete naučiti 27 pravila učinkovite obuke koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve i da se ne razočarate.
Ne zaboravite se zagrijati prije treninga
Ako na treningu morate raditi s velikim utezima, tada morate posvetiti dovoljno vremena zagrijavanju. Početnici se trebaju sjetiti da što su vam mišići veći, to biste se trebali temeljitije zagrijati. Zahvaljujući tome, neće se samo mišići pripremiti za opterećenje, već i zglobovi koji će morati izdržati ozbiljna opterećenja. Koristite sobni bicikl 5 do 10 minuta i pripremit ćete svoje tijelo za prvi set. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede.
Potrebna radna težina za trening
Pitanje najveće radne težine uvijek je relevantno za sportaše početnike. Što bi to trebalo biti, ovisi o zadacima koji su dodijeljeni sportašu. Nakon izvođenja zagrijavanja (i oni se moraju obaviti), za povećanje pokazatelja snage, glavni pristupi trebaju sadržavati najviše 6 ponavljanja. Ako vam je potrebno povećanje mišićne mase, tada bi se broj ponavljanja trebao povećati na 8-12 u svakom setu. Konačno, trebalo bi učiniti više od 15 ponavljanja za povećanje izdržljivosti mišića.
Odaberite broj pristupa za učinkovitost
Često, početnici u jednom treningu stavljaju veliki naglasak na određenu skupinu mišića. Istodobno, neki vjeruju da je jedan napredak dovoljan za napredak. Ne postoji točan odgovor na ovo pitanje. Na temelju praktičnog iskustva početnicima će biti dovoljno da završe 2 do 3 pristupa, a iskusnim sportašima od 3 do 4.
Glavni faktor uspjeha ovdje je količina opterećenja ili, jednostavno rečeno, ukupan broj serija i ponavljanja po mišićnoj skupini. Većina programa treninga za povećanje tjelesne težine je velikog volumena, ali imajte na umu da postoji rizik od pretreniranosti.
Početnici mogu započeti s dvanaest serija, izvodeći svaku od 4 vježbe po 3 serije za glavne mišićne skupine i oko 6 ili 8 serija za male mišiće. Postupno će se broj pristupa povećavati, no bit će potrebno i povećati vrijeme odmora za oporavak mišića.
Trening sportskog stava povećat će učinkovitost
Prije početka svake vježbe u stojećem položaju trebate zauzeti sportski stav. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena, a veliki prsti malo razmaknuti. Potrebno je lagano saviti noge i ispraviti leđa. U tom slučaju pogled treba usmjeriti izravno. Ovaj položaj prtljažnika je prirodan i daje sportašu maksimalnu stabilnost.
Odvojite vrijeme za vježbanje
Ne vježbajte bez da svom tijelu date vremena za odmor. Dakle, nećete napredovati u studiju, već ćete se samo dovesti u stanje pretreniranosti. Ako radite s ozbiljnom težinom, pustite mišiće da se oporave.
Povećajte opterećenje tijekom treninga
U svojoj želji za povećanjem radne težine trebate se pridržavati umjereno agresivne strategije. Mišići se mogu prilagoditi opterećenju i to učiniti dovoljno brzo. Težina koja vas je prije mnogo iscrpljivala uskoro će postati dovoljno lagana. Morate povećati svoje zahtjeve prema sebi i ne ostati dugo u svojoj zoni udobnosti. S povećanjem opterećenja napredovat ćete i u povećanju tjelesne težine i u snazi.
Promjena držanja radi poboljšanja učinkovitosti
Treba stalno mijenjati vježbe kako bi se mišići doveli u šok. Osim povećanja radne težine, to se može postići promjenom držanja sportske opreme. Ovaj pristup dobro će funkcionirati s bilo kojom vježbom.
Čvrsti podnožje povećat će učinkovitost obuke
U treningu snage važno je održavati ravnotežu, ali nemojte to naučiti tijekom treninga snage. Kad ste čvrsto na zemlji, doći će vam veća težina.
Razvijajte gornji dio leđa tijekom treninga
Malo je ljudi genetski predisponirano na nisku tjelesnu masnoću. No zahvaljujući tome tijelo poprima V-oblik. Kako bi se stvorila vizualna iluzija uskog struka uske građe, naglasak treba staviti na srednje delte i gornji dio leđa. Na dan kad trenirate leđa, radite skuplje sa širokim hvatom. Time će se ramena proširiti, a na njihovoj pozadini struk će izgledati uži.
Upotrijebite bučice kako bi trening bio učinkovit
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe postoji veliki izbor alata, ali ako želite opteretiti mišiće što učinkovitije, trebali biste koristiti bučice. Ova sportska oprema, za razliku od većine simulatora i šipki, koristi više mišića. Treninzi se najčešće rade navečer, a bučice su obično lakše dostupne od bilo koje druge sportske opreme ili opreme. Također, pri izvođenju jedne vježbe s različitim školjkama, mišići dobivaju šok i nastavljaju se razvijati.
Varanje će osigurati maksimalnu učinkovitost treninga
Pogrešnom tehnikom izvođenja vježbi opterećenje se raspoređuje na veliki broj mišića, što smanjuje učinkovitost pumpanja ciljnih mišića. No, ako pravilno koristite varanje, tada će situacija biti upravo suprotna i ciljani će mišići aktivnije trenirati.
Glavni zadatak varanja je poticanje mišićnih vlakana, a ne smanjenje intenziteta vježbe. Prvo biste trebali tehnički dobro izvesti 6 do 8 ponavljanja, a zatim nastaviti uz malu pomoć i tako prevladati mrtvu točku. Zato morate napraviti još nekoliko ponavljanja.
Ne zaboravite na setove ispuštanja tijekom treninga
Pad pad je način izvođenja neuspješne vježbe, a zatim nastavak s manjom težinom. Uz njihovu pomoć možete izazvati snažnu stimulaciju mišićnog tkiva. Najčešće sportaši koriste setove za pad u pripremama za natjecanje, kada je potrebno smršavjeti. Ova je tehnika provjerena vremenom i dobro se dokazala.
Počnite se kretati u treningu na najnižoj točki
Glavna značajka mrtvog dizanja je to što se izvodi od potpunog zaustavljanja. U većini drugih vježbi morate izgraditi dovoljno energije za podizanje projektila u početnoj fazi. Ako projektil leži na podu, tada će se morati uložiti veći napor kako bi se dovršilo kretanje.
Možete preporučiti korištenje vježbe pod nazivom Anderson čučanj. Osigurači trebaju biti ugrađeni u okvir napajanja na najnižoj točki staze. Sva ponavljanja trebaju započeti s donjeg položaja. U tom je slučaju važno nakon svakog zasebnog ponavljanja spustiti projektil na osigurače.
Kombinirajte suprotnosti tijekom treninga
Supersetovi (koji kombiniraju dvije vježbe) pokazali su se kako bi ubrzali napredak. Kad koristite ovu metodu za rad na mišićima antagonistima, dobit ćete dodatne pogodnosti. Mišići antagonisti su sljedeći parovi: leđa-prsa, stražnji dio bedra-čučanj, triceps-biceps. Ovo je jedno od 27 pravila učinkovitih treninga koje sportaši koriste već duže vrijeme i dokazano djelotvorno.
Zaobiđite slabu kariku kako biste povećali učinkovitost
Većina vježbi naziva se složena ili višezglobna. Zahvaljujući njima možete dizati velike utege jer koriste različite mišiće. Ti se pokreti izvode u završnoj fazi pristupa, kada su otkazali glavni mišići.
Predumor je pristup koji vam omogućuje da zaobiđete "slabu kariku", mišić koji je otkazao ranije od drugih. Primjer je bench press. Prilikom izvođenja ove vježbe triceps će prvi zakazati jer je po snazi inferioran u odnosu na mišiće prsa. Da biste uklonili ovaj faktor, najprije trebate izvesti izolacijske vježbe, na primjer, smanjenje bučica. Vrlo lagano opterećuje tricepse. Ali možete malo "umoriti" mišiće prsa. Zbog toga tricepsi više neće biti slaba karika u bench pressu.
Obavite trening obrnutim redoslijedom
Ovo je vrlo jednostavan način za promjenu programa obuke. Da biste to učinili, samo trebate izvesti sve pokrete obrnutim redoslijedom. U tom slučaju, kada radite vježbe prije posljednjih, moći ćete podići veću težinu. Naravno, pokrete koji su prethodno izvedeni već će biti teško izvesti s istom težinom.
Završite trening s pumpom
Kako bi se u proces treninga uključilo što više mišića, potrebno je povećati volumen. Ako vježbi dodate još jedan set s manjom težinom, to će napuniti mišićno tkivo krvlju i, prema tome, poboljšati njihovu prehranu.
Pronađite partnera za obuku
Kako biste ubrzali svoj napredak, vrijedi pronaći partnera koji će vas stalno tjerati i neće vam dopustiti da tu stanete. Bit će baš sjajno ako se pokaže jačim od vas, što će vas na podsvjesnoj razini potaknuti na aktivniji rad u dvorani.
Za vrijeme treninga koristite pojas
Nažalost, pojas za dizanje utega sve se rjeđe pojavljuje u teretanama. Međutim, to bi trebao biti u arsenalu svakog službenika sigurnosti. Ne biste ga trebali koristiti na svakom setu za brže jačanje mišića leđa, ali je neophodan za teške setove. U takvim trenucima donjem dijelu leđa trebat će dodatna podrška. To se prvenstveno odnosi na izvođenje vojnog pritiska u klupi u stojećem položaju, mrtvom dizanju, čučnju i sagnutom u redove.
Proširivač će povećati učinkovitost nastave
Mnogim sportašima otporne trake i pojasevi izgledaju neugodno i potpuno nepotrebno. Međutim, oni mogu biti vrlo korisni, osobito tijekom razdoblja prije nego što se mišići još nisu prilagodili njihovoj uporabi. Oni će također pomoći u prevladavanju mrtve točke.
U vježbanju koristite naramenice
Ako su vam ruke umorne, morate koristiti posebne naramenice. Zahvaljujući tome, možete napraviti još nekoliko ponavljanja u svakom od pristupa, što će zasigurno imati pozitivan učinak na vaše mišiće.
Odmorite se za učinkovit trening
Ako svom tijelu ne date dovoljno vremena za oporavak, tada ćete samo ući u stanje pretreniranosti i izgubiti znatno više vremena za potpuni oporavak. Također biste trebali povećati intenzitet treninga, a ne njihovo trajanje.
Ovo je svih 27 pravila za učinkovit trening. Koristite ih i vaš napredak će se uvelike ubrzati.
Više o početnim vježbama saznajte u ovom videu:
