Naučite kako razviti pokretljivost u kralježnici kako biste smanjili stres na donjem dijelu leđa dok vježbate s ekstremnim utezima u teretani. Svaka se osoba treba sjetiti da njezino zdravlje uvelike ovisi o stanju kralježnice. Ako vodite pasivan način života, kralježnica gubi fleksibilnost i to može uzrokovati razvoj raznih bolesti. Prije svega, nedostatak fleksibilnosti kralježničkog stupa odražava se na držanje, hod i lošu koordinaciju. Održavanje kralježnice zdravom može vam pomoći da dugo ostanete mladi i aktivni.
Nažalost, danas mnogi ljudi imaju problema s leđima. To nije zbog želje za bavljenjem sportom i sjedilačkim poslom. To dovodi do okoštavanja kralježničnog stupa, a intervertebralni diskovi gube svoju elastičnost. Da biste povratili prijašnju pokretljivost, morate svladati tehniku vježbi za povećanje fleksibilnosti kralježnice.
Kako zadržati fleksibilnost kralježnice?
Kako bi mogli naginjati i okretati tijelo, kralježnični diskovi moraju biti elastični. Obratite li pozornost na djecu, primijetit ćete koliko im je kralježnica pokretna. Ova se činjenica objašnjava činjenicom da njihovi intervertebralni diskovi čine više od polovice kralježničkog stupa. Postupno se kralježnica steže, a kod odrasle osobe kralježnični diskovi zauzimaju najviše četvrtinu duljine cijele kralježnice. Upravo je to razlog smanjenja fleksibilnosti.
Možete provjeriti fleksibilnost kralježnice jednostavnim testom. Zauzmite stojeći položaj i, naginjući glavu, bradom dodirnite prsa. Ako vam je to teško učiniti ili čujete krckanje pri izvođenju pokreta, onda definitivno imate problema s kralježnicom. Također se možete nagnuti naprijed i doseći tlo, ili se možete sagnuti unatrag i dodirnuti listove. Ako i to nije u vašoj moći, morate se upoznati s tehnikom vježbanja kako biste povećali fleksibilnost kralježnice. Nema smisla da se ljudi s aktivnim životom pitaju kako mogu poboljšati fleksibilnost kralježnice. Ako niste jedan od njih, morate se sjetiti da za povećanje fleksibilnosti kralježnice morate učiniti sljedeće:
- Redovito vježbajte, što se može raditi ne samo u teretani, već i kod kuće.
- Ne zadržavajte se dugo u jednom položaju. Ako imate sjedeći posao, povremeno ustajte i napravite zagrijavanje.
- Pokušajte ne opteretiti leđa. Ako trebate podići teške terete, učinite to bez naglih pokreta.
- Pokušajte ne nositi često odjeću koja ograničava kretanje.
- Svakako u svoju prehranu uvrstite hranu bogatu kalcijem, poput plodova mora, želea, orašastih plodova itd.
Kako trenirati za povećanje fleksibilnosti kralježnice?
Ako se dugo niste bavili sportom, tada će biti prilično teško početi trenirati. Počnite vješanjem s vodoravne šipke, oslobađajući tako kralježnične diskove od opterećenja. Ovo je prvi korak prema vraćanju fleksibilnosti kralježničnog stupa.
Potrebno je objesiti na vodoravnu šipku u slobodnom položaju, opuštajući tijelo. Vrlo brzo ćete osjetiti kako se kralježnični stup počinje rastezati. Vrlo je važno redovito vježbati i samo u tom slučaju postići ćete pozitivan rezultat. Osim posebnih vježbi za povećanje fleksibilnosti kralježnice, čiju ćemo tehniku opisati u nastavku, sljedeće tjelesne aktivnosti bit će vrlo korisne:
- Hodanje će vam omogućiti da se opustite.
- Plivanje - rasteretit će mišiće stražnjeg korzeta.
- Joga - pomoći će ukloniti deformitete kralježničkog stupa.
- Pilates - djeluje na duboke mišiće i poboljšava držanje.
Ako govorimo o tehnici vježbi za povećanje fleksibilnosti kralježnice, tada morate pravilno dozirati opterećenje i glatko izvoditi sve pokrete. Da biste postigli maksimalne rezultate u učionici, slijedite nekoliko pravila:
- Vježbe treba izvoditi tek nakon zagrijavanja.
- Vježbajte u odjeći koja ne ograničava vaše kretanje.
- Izbjegavajte trzanje i bolne osjećaje.
- Izvodeći vježbu, morate se koncentrirati na dio kičmenog stuba koji se razrađuje.
- Opustite se dok udišete, i izdahnite u vrijeme najvećeg opterećenja.
- Počnite raditi svaki pokret s 5-7 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 15. Nakon toga možete dodati još jedan niz.
- Vježbe bi trebale biti redovite, a opterećenje postupno povećavati.
Prije početka nastave poželjno je konzultirati se sa stručnjakom, a to posebno vrijedi za osobe koje imaju problema s radom zglobno-ligamentnog aparata ili bolesti kralježnice. Preporučujemo da napravite skup vježbi za povećanje fleksibilnosti kralježnice navečer, nekoliko sati nakon večere. Ali ujutro se ova gimnastika ne preporučuje.
Skup vježbi za povećanje fleksibilnosti kralježnice
- Lezite na leđa i povucite se. Istodobno morate povući noge u suprotnom smjeru.
- Lezite na bok i izvedite pokret sličan prethodnom. Mora se ponoviti u drugom smjeru.
- Zauzmite sjedeći položaj prekriženih nogu ispred sebe. Leđa bi trebala biti ravna, a ruke staviti u bravu i staviti ih iza glave. Udahnuvši, počnite ispružiti vrh glave prema gore. Dok se izdahnete, vratite se u početni položaj.
- Zauzevši položaj sličan prethodnom pokretu, savijte prsa prema naprijed, pokušavajući ih otvoriti što je moguće šire. U tom se slučaju rameni zglobovi moraju vratiti natrag. Zatim spustite glavu dolje, dodirujući grudi bradom i u tom položaju trebali biste se zadržati pola minute.
- Stanite na sve četiri i povucite jednu nogu unatrag. Počnite podizati torzo i ispružite glavu prema naprijed. Zatim okrenite tijelo prema oslonjenoj nozi, pokušavajući je uhvatiti. Ponovno zadržite u tom položaju 30 sekundi. Ponovite u drugom smjeru.
- Zauzmite sjedeći položaj prekriženih nogu ispred sebe. Počnite spuštati glavu prema dolje, presavijajući kralježnicu.
- Zauzmite sjedeći položaj s jednom savijenom i savijenom nogom zaključavši je u području prepona. Počnite naginjati tijelo prema naprijed dok uvijate kičmeni stub. Ponovite pokret u drugom smjeru.
- Izvedite vježbu "Most" koja vam je poznata od djetinjstva.
- Lezite na trbuh s rukama na prsima. Počnite dizati tijelo u predjelu grudi, a kad dosegnete maksimalni položaj putanje, zastanite 30 sekundi.
- Stanite na sve četiri i počnite izvijati leđa, zastajući na konačnom položaju putanje.
- Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Počnite istodobno podizati lijevu ruku i desnu nogu što je moguće više. Zatim slijedite kretanje u suprotnom smjeru.
- Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama i nogama u suprotnim smjerovima. Ruke spojite u bravu, a jednu nogu stavite na drugu. Nakon toga počnite istovremeno dizati noge i ruke.
Vježbe fleksibilnosti leđa pogledajte u ovom videu:
