Saznajte koja je razlika između zagrijavanja muškaraca i žena i zašto bi djevojke trebale imati bitno drugačiji pristup kako bi pripremile svoje tijelo za aktivan rad. Uobičajeno je zagrijavanje nazvati skup vježbi izvedenih srednjim i malim intenzitetom, osmišljenih za zagrijavanje mišića, ubrzanje protoka krvi i razvoj ligamentno-zglobnog aparata. Zagrijavanje ima sljedeće ciljeve:
- Povećana aktivnost srčanog mišića.
- Povećanje elastičnosti mišićnog tkiva i aktiviranje sinteze sinovijalne tekućine u zglobovima.
- Istezanje mišića.
- Povećani broj otkucaja srca.
- Priprema svih tjelesnih sustava za visoku tjelesnu aktivnost.
Vrlo često se sportaši ne zagrijavaju, smatrajući to gubitkom vremena. Međutim, ovakvo ponašanje dramatično povećava rizik od ozljeda. Danas ćete naučiti kako se pravilno zagrijati prije treninga za djevojčice.
Vježbe za zagrijavanje kralježnice i vrata
Ove su vježbe najjednostavnije u cijelom današnjem programu zagrijavanja za djevojčice prije treninga. Kad ih radite, morate osjetiti rastezanje mišića, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Vježba # 1. Stanite ravno s glavom prema dolje. Počnite istegnuti bradu u smjeru prsa i, u krajnjem položaju, zastanite na nekoliko sekundi.
- Vježba broj 2. Da biste razvili trapez, počnite naginjati glavu u stranu, pokušavajući doći do uha do ramenog zgloba. Čim osjetite nelagodu, držite ovaj položaj 30 sekundi.
- Vježba broj 3. Okrenite glavu što je više moguće u stranu i istovremeno gledajte ispred sebe. Kad dođete do krajnjeg položaja putanje, zadržite položaj deset sekundi.
- Vježba broj 4. Zauzmite stojeći položaj i podignite ruke prema gore. U tom položaju počnite naginjati tijelo prema naprijed, a leđa držite ravno. Kad kut između nogu i tijela bude 90 stupnjeva, držite pet sekundi. Učinite desetak ponavljanja.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući dlanovima doći do tla. Ukupno morate izvesti 20 ponavljanja.
Vježbe zagrijavanja gornjeg dijela torza
Ovi se pokreti koriste za zagrijavanje gornjeg dijela trupa prije treninga za djevojčice:
- Vježba # 1. Zauzmite stojeći položaj, postavljen u visini ruke od bilo koje potpore. Dok držite potporu, počnite savijati zdjelicu unatrag. Polako ispravite noge i prevrnite se unatrag. Dok izvodite pokret, trebali biste osjetiti kako se mišići na leđima rastežu. U konačnom položaju, potrebno je zadržati stanku od četvrt minute.
- Vježba broj 2. Stanite uspravno, držeći glavu ravno, a stopala u razini ramenih zglobova. Uvucite trbuh i raširite ruke u stranu, dlanovi prema gore. Držeći glavu i donji dio tijela u tom položaju, zakrenite tijelo u stranu. Ukupno morate završiti od pet do sedam zavoja u svakom smjeru.
- Vježba broj 3. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Lijeva ruka je u struku, a desna je podignuta prema gore. Sagnite se ulijevo, pokušavajući desnom rukom doći do izmišljene točke u prostoru. Promijenite ruke i napravite sličan pokret u suprotnom smjeru.
- Vježba broj 4. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama prema gore i ispravljenim nogama. Naprežući trbušne mišiće, počnite dizati torzo i istovremeno savijati zglobove koljena. U tom slučaju stopala ne bi smjela silaziti s tla. Ne možete pomoći rukama i one moraju opisati polukružnu putanju. Ponovite deset puta.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj i spojite ruke iza leđa u bravu. Izvodite male udarce rukama sve dok ne osjetite istezanje mišića. Zatim morate podignuti ruke i ponovno ih spojiti u bravu. Istegnite vrh 0,5 minuta.
Vježbe za zagrijavanje nogu
Prilikom zagrijavanja prije treninga za djevojčice, trebali biste raditi s malim intenzitetom na traci za trčanje (sobni bicikl) ili izvesti niz skokova u preskakanju užeta. Osim toga, napravite sljedeće vježbe:
- Vježba # 1. Stanite u stojeći položaj s desnom nogom unatrag i lijevom rukom uhvatite gležanj. Ako vam je teško održati ravnotežu u ovom položaju, slobodnom rukom možete uhvatiti potporu. Zadržite ovaj položaj oko 0,5 minuta, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Vježba broj 2. Zauzmite sjedeći položaj sa savijenim koljenima tako da vam se stopala dodiruju jedno s drugim ispred vas. Opustite mišiće donjeg dijela tijela i spustite koljena što je moguće niže. Pomozite si rukama, ali to činite polako.
- Vježba broj 3. Odmorite se na koljenima, ispružite tijelo prema gore. Počnite uzimati tijelo natrag, savijajući se u donjem dijelu leđa i posegnite za listovima nogu. Nakon što ste pronašli oslonac za ruke, nastavite se istezati i osjetiti kako se mišići na bedru istežu.
- Vježba broj 4. Zauzmite stojeći položaj s nogama u razini ramenih zglobova, a ruke spustite prema dolje. Počnite čučati paralelno s kukom prema tlu, a zatim skočite gore. Morate napraviti 5-10 ponavljanja.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj i držite ruke za pojasom. Počnite odbijati tijelo u stranu i istodobno izvodite niske skokove udesno i ulijevo.
Cijeli kompleks zagrijavanja prije treninga za djevojčice, o kojem smo upravo govorili, neće vam trebati više od 15 minuta da završite.
Kako se zagrijati prije treninga, pogledajte ovaj video:
