Postoje mnoge tehnike za treniranje bench pressa. Svaki sportaš odabire najprikladnije za sebe. Saznajte detalje tajne tehnike kako iscijediti 300 kg. Danas ćemo govoriti o tajnoj tehnici kako iscijediti 300 kg. Metode za postizanje ovog cilja, o čemu će se danas govoriti, prilično su poznate, ali su istovremeno i učinkovite. Iako ćemo u ovom članku govoriti samo o bench pressu u ležećem položaju, što je jedna od najpopularnijih vježbi, ova se tehnika može uspješno koristiti i za druge vježbe.
Fiziologija mišića i tajna tehnika
Prije nego što izravno razmotrimo načela ove tehnike, valja se zadržati na fiziologiji osobe općenito, a posebno na mišićima. Prilikom dizanja utega, mozak izračunava koliko mišićnih vlakana treba povezati za obavljanje ovog posla. Treba zapamtiti da sva vlakna nikada neće biti uključena u isto vrijeme.
To se odnosi čak i na one radne težine koje smatrate najvećim. Stoga se može tvrditi da su mišići mnogo jači nego što sam sportaš misli o njima. Ako tijekom treninga izvedete 6 do 10 ponavljanja, a zatim odlučite saznati koju maksimalnu težinu možete stisnuti, tada će rezultat biti mnogo niži od onoga što bi se moglo postići treningom s malim brojem ponavljanja koji sadrži 2 do 4 ponavljanja.
U bodybuildingu pobjednik ili barem favorit turnira često se može odrediti već tijekom vaganja, no u powerliftingu i dizanju utega to neće biti moguće. Vrlo često na natjecanjima, recimo, powerlifterima, možete vidjeti diva koji bi, po vašem mišljenju, trebao biti prvi. Međutim, u praksi se sve događa drugačije i pobjeđuje sportaš, kojeg nitko nije ni primijetio tijekom vaganja.
Sve ovisi o fiziologiji. Mozak određuje broj vlakana koja će se koristiti zbog posebnih receptora smještenih u mišićnim tkivima i ligamentima koji povezuju mišiće i kost. Glavni zadatak ovih receptora je zaštititi tijelo od potencijalnih ozljeda koje se mogu pojaviti pod visokim stresom. Dakle, glavni zadatak sportaša je prisiliti ove receptore da se uključe pri najvećem mogućem opterećenju.
Ovdje treba napomenuti da se sam signal, koji stvaraju mišićna vlakna, a zatim šalje u mozak, može trenirati. Možete navesti mozak da pomisli da je potrebno priključiti dodatna vlakna. To je osnova tajne tehnike kako iscijediti 300 kg. Zapravo, sportašima pruža priliku da svladaju mišiće koje već imaju i pokuša ih natjerati da rade učinkovitije, čime se povećava učinkovitost.
Potrebno je početi s treniranjem receptora koji ne dopuštaju uključivanje dodatnih vlakana. Da bi to učinili, trebali bi se naviknuti na velika opterećenja. U ove svrhe koristit ćemo četiri tehnike.
Načela tajne tehnike
Prva tehnika koju ćemo koristiti u svom treningu je djelomična kompresija. Mnogi sportaši ga koriste pri radu na tricepsu. Djelomični pritisci izvode se na isti način kao i obični bench press, ali sportska oprema ne smije silaziti do prsa. Daljnje akcije imaju dvije mogućnosti.
Možete spustiti projektil dovoljno nisko ili 10-20 centimetara. Za svaku opciju morate odabrati vlastitu radnu težinu. Za povećanje indeksa čvrstoće potrebno je primijeniti veliku težinu i mali raspon pokreta. U tom slučaju iz sigurnosnih razloga trebate koristiti podršku okvira za napajanje ili zatražiti pomoć od prijatelja. Potrebno je izvesti od 2 do 4 ponavljanja. Da biste povećali radnu težinu, možete koristiti odskok od okvira za napajanje.
Druga tehnika su samci. Jednostavno rečeno, ovo su pojedinačna ponavljanja. Kad se izvode, radna težina aparata trebala bi biti 95% maksimalne, a nakon zagrijavanja izvede se 3 do 4 pristupa s jednim ponavljanjem. U tom slučaju ne biste trebali uložiti maksimalni napor. I težina projektila i napor sportaša trebali bi biti vrlo blizu maksimuma, ali ih ne smiju doseći. U prosjeku je potrebno najviše 7 dana da se tijelo oporavi nakon izvođenja singlova. Upamtite da je ova vježba vrlo teška, ali vrlo učinkovita.
Treći princip naziva se negativno ponavljanje. Ova se metoda temelji na činjenici da mišići stvaraju više napora, što je jači prevladavajući rad. Negativna ponavljanja mogu opteretiti mišiće i ligamente u cijelom rasponu pokreta znatno više nego klasični bench press.
Postavite težinu sportske opreme na 105-110 posto maksimalne vrijednosti i polako je spustite na prsa. Vrlo je važno da se oduprijete opterećenju tijekom cijelog kretanja projektila prema dolje. Postupno ćete se naviknuti na takva negativna opterećenja i bit će lakše, ali isprva će biti jako teško.
Pazite da se projektil ravnomjerno kreće. Kad vam je šipka na prsima, prijatelj bi vam trebao pomoći da je podignete, gotovo potpuno vas oslobađajući od tereta. Potrebno je napraviti 2 do 3 takva pristupa i ne pribjegavati ovoj metodi više od jednom u deset dana, kako se ne biste ozlijedili. Najbolja opcija je korištenje negativnih presa jednom u dva tjedna. I posljednja četvrta metoda je statičko držanje sportske opreme. Težina sportske opreme trebala bi biti 110-120 posto maksimalne. Uklonite šipku sa stalka, uz pomoć prijatelja, i držite je na ispruženim rukama 5 do 10 sekundi. Nakon toga zastanite pet minuta i ponovite vježbu još dva ili tri puta.
Zahvaljujući ovim tehnikama, vaši će se mišići, zglobovi i ligamenti naviknuti na rad s velikim utezima. Međutim, oni nisu jedino sredstvo za poboljšanje učinkovitosti obuke. Također možete poboljšati snagu i brzinu mišića.
Da biste to učinili, morate koristiti sportsku opremu s težinom od 50-60% od maksimalne radne vrijednosti i brzo pritisnuti, čineći nekoliko pristupa. Vrlo je važno održavati veliku brzinu tijekom izvođenja pokreta.
Zahvaljujući tajnoj tehnici kako istisnuti 300 kg, možete značajno povećati svoje sportske performanse.
Bench press tehnika 300 kg u ovom videu:
