Saznajte koja je prednost ove vježbe i naučite kako to učiniti sami kod kuće. Danas želimo razgovarati o vježbi s njihalom koja je sposobna koristiti veliki broj mišića - klatno. Može biti korisno ne samo za bodybuildere, već i za borce. Ovaj pokret ima za cilj razvoj eksplozivne snage, koordinacije, a također je u stanju poboljšati izdržljivost sportaša. Osim toga, značajno opterećenje pada na stabilizirajuće mišiće.
Međutim, to nije jedina prednost njihala. Izvođenjem vježbe moći ćete opteretiti gotovo sve mišiće u tijelu, uključujući noge, pa čak i trapez. Međutim, najveće opterećenje pada na rameni pojas i koso trbušne mišiće.
Kako pravilno izvoditi vježbu s njihalom?
Za rad vam je potrebna šipka sa šipke, čiji jedan kraj mora biti naslonjen na nešto kako bi mu se ograničila sloboda kretanja. Zauzmite stojeći položaj s nogama malo širim od razine ramenih zglobova. Uzmite slobodni kraj šipke i držite ga ispred sebe raširenih ruku, otprilike u razini glave.
Počnite okretati tijelo ulijevo, dok spuštate šipku na bedro iste noge i istovremeno je natjerate da zaleti. Zatim oštrim pokretom pomaknite šipku u suprotnom smjeru do bedra druge noge, koja također treba zamahnuti. Zbog toga bi šipka trebala izvoditi pokrete slične klatnu sata.
Tijekom cijele vježbe ruke trebaju ostati ravne, a gornju točku putanje potrebno je brzo prevladati. Pokret se usporava samo u trenutku kada se šipka približi bedru noge. U ovom trenutku trebali biste početi dobivati energiju za oštro kretanje u suprotnom smjeru. Preporučujemo da prvo upotrijebite praznu šipku jer će vam za vježbu Pendulum biti potrebna određena koordinacija. Radnu težinu vrijedi postupno povećavati, ali ne vrlo brzo. Podsjetimo još jednom da je njihalo prvenstveno namijenjeno pumpanju kosih mišića tiska, kao i ramenog pojasa. Što se tiče tehnike disanja, izdahnite u trenutku kad se šipka počne pomicati na suprotnu nogu, i udahnite nakon što prođete krajnji gornji položaj putanje.
Vježba "Njihalo" za mišiće tiska
Ovaj se pokret s pravom smatra najboljim za pumpanje kosih mišića tiska. Možete ga uključiti i na početku programa osposobljavanja i u završnoj fazi. Još jedna prednost svojstvena njihalu je nisko opterećenje kralježničkog stupa. To je zbog činjenice da se uvijanje događa samo u lumbalnoj regiji.
Već ste shvatili da glavno opterećenje pri izvođenju ovog pokreta pada na koso mišiće trbuha. Međutim, dio opterećenja, iako ne tako značajno, pada na sve trbušne mišiće, pa čak i na noge. Ovo je izolirana vježba i trebali biste obratiti posebnu pozornost na tehničke nijanse njezine provedbe, a ne na broj ponavljanja ili težinu utega. Ovaj pokret trebali biste izvesti isključivo zahvaljujući radu kosih mišića tiska. Nismo se slučajno usredotočili na ovu točku. Često se sportaši koriste gluteusom ili kvadricepsom. Pokret će biti najučinkovitiji samo ako osjetite kako ciljani mišići rade. Također imajte na umu činjenicu da pokret treba izvoditi polako kako ne bi opteretio lumbalnu kralježnicu.
Tehnika izvođenja vježbe "Njihalo" za tisak
Dođite u ležeći položaj ramenih zglobova čvrsto pritisnutih na tlo. Ruke se mogu ispružiti uz tijelo ili raširiti, okomito na tijelo. Podignite noge gore pod kutom od 90 stupnjeva. Počnite uvijati zdjelicu, spuštajući noge u stranu.
Nije potrebno dodirivati tlo na najnižem položaju putanje. Pokret se može zaustaviti u trenutku kada osjetite maksimalnu napetost kosih mišića tiska. Nakon toga oštrim pokretom pomaknite noge u početni položaj. Izvedite sličan pokret u suprotnom smjeru.
Kao i kod svake vježbe snage, posebnu pozornost treba posvetiti disanju. Tijekom negativne faze kretanja potrebno je izdahnuti, a prema tome i udahnuti u pozitivnoj fazi. Ako zbog slabosti mišića još uvijek ne možete izvesti vježbu s ispravljenim nogama, savijte ih u zglobovima koljena. Ako želite povećati opterećenje, tada kut između nogu i tijela treba biti veći od 90 stupnjeva. Također zapamtite da zglobovi ramena i glava trebaju biti čvrsto pritisnuti na tlo tijekom cijelog seta.
Tehniku vježbe s klatnom pogledajte u ovom videu:
