Saznajte koje vježbe trebate raditi za razvoj fleksibilnosti i snage ligamenata. Vaši rezultati u snazi i povećanju mišića izravno ovise o tome. Danas se sve više ljudi počinje baviti sportom. Sve više ljudi počinje posjećivati teretane u želji da poboljša svoju figuru i zdravlje. Istodobno, vrlo je važno zagrijati se prije početka lekcije. Ako to učinite, onda je to sjajno. No, bilo bi izvrsno ako u svoj program treninga uključite i vježbe za jačanje ligamenata.
To je zbog činjenice da se ligamenti razvijaju mnogo sporije od mišića. Kao rezultat toga, napredujete u težini, a ligamenti imaju sve veće opterećenje i u jednom trenutku možda neće moći izdržati. U pravilu, takvim ozljedama treba puno vremena da zacijele i morat ćete preskočiti nastavu.
Što su ligamenti i tetive?
Tetive su dizajnirane za vezanje mišića na kosti, a izrađene su od vezivnog tkiva. Tetive imaju jedinstvenu strukturu koja ih čini dovoljno snažnima, ali u isto vrijeme imaju nisku brzinu istezanja. Kao takva, ne postoji granica između mišića i tetiva, ali postoji takozvana prijelazna zona. Ovdje se mišićna vlakna spajaju s tetivama u jednu cjelinu. Tek bliže mjestu pričvršćivanja na kostur, tetive postaju jasno vidljive i bijele su vrpce. Na tom su mjestu tranzicije oni najugroženiji.
Čak i manja ozljeda povezana s lomljenjem para vlakana može uzrokovati ozbiljne probleme. Ako dođe do potpunog puknuća tetive, tada je kirurška intervencija već neophodna. Međutim, tijelo ima obrambeni sustav koji potiče brže zacjeljivanje ozljeda tetiva. Veliki broj kapilara nalazi se u prijelaznoj zoni, što omogućuje brzo opskrbu potrebnim hranjivim tvarima koje su potrebne za sanaciju oštećenja.
Ligamenti su također izrađeni od vezivnog tkiva i namijenjeni su povezivanju kostiju ili podupiranju unutarnjih organa. Snopovi se mogu klasificirati prema njihovoj namjeni. Dakle, recimo da postoje ligamenti koji su dizajnirani da povećaju snagu koštane artikulacije.
Ahilova tetiva najranjivije je mjesto za ljude koji aktivno trče. Istodobno, ta je tetiva najtrajnija u ljudskom tijelu. Ima sposobnost izdržati vlačna opterećenja do 350 kilograma. No, upravo se to najčešće trči kod trkača. Za graditelje jedno od najranjivijih mjesta je zglob koljena. Sadrži dva glavna ligamenta: prednji i stražnji križni ligament. Kako biste smanjili rizik od ozljeda ligamenata i tetiva, trebali biste raditi vježbe za jačanje ligamenata.
Koje su vježbe najučinkovitije za jačanje ligamenata?
Za stopalo i potkoljenicu
- Vježba 1: Naslonite se na zid i odmaknite se od njega što je više moguće. U tom slučaju peta bi trebala dodirnuti tlo. Počnite pritiskati petu u tlo najvećom snagom. Ovaj se pokret može izvesti u bilo kojem trenutku, a trajanje jednog seta je od 0,5 do 1,5 minuta. Tijekom dana vježbu biste trebali raditi oko 5 minuta na svakoj nozi.
- Vježba 2: Stanite na dvije noge s potkoljenicom naslonjenom na neki predmet. Počnite snažno pritiskati prste u tlo. Kako se ligamenti razvijaju, počnite raditi na svakoj nozi zasebno. Trajanje seta je od 0,5 do 1,5 minuta.
- Vježba 3: Uzmite šipku na ramena i, stojeći na prstima, održavajte ravnotežu. U tom bi slučaju druga noga trebala biti u zraku. Sve dok težina projektila ne prelazi sto posto vaše tjelesne težine, trajanje skupa je jedna minuta. Ako je ova radna težina prekoračena, vježbu radite 0,5 minuta.
Za bedra i potkoljenice
- Vježba 1: Budući da ste u položaju "koraka", počnite, takoreći, skupljati noge. U tom slučaju trebate lagano saviti zglob koljena i popraviti ga. Stopala bi trebala biti fiksirana na zadanoj točki, a tijelo bi trebalo biti postavljeno u sredini između njih.
- Vježba 2: Iz rascjepa biste trebali izaći uz pomoć prijatelja koji vas drži za spuštenu potkoljenicu. Postupno je potrebno povećavati amplitudu, a zatim koristiti utege. U jednom setu (od 2 do 4 za cijelu lekciju) trebalo bi biti deset ponavljanja.
Za aduktore i tetive mišića
- Vježba 1: Stanite na brdo i nagnite se naprijed. Savijte leđa i lagano savijte koljena. Pokupite utege težine 32 kilograma svaki i držite ih. U jednom setu trajanje držanja sportske opreme je od 10 do 20 sekundi. U jednom treningu ovu vježbu treba izvoditi minutu.
- Vježba 2: Stanite uz gimnastički zid i uhvatite se za šipku. Nogu podignutu pod pravim kutom prijatelj treba držati za potkoljenicu ili petu. Počnite se dizati na stopalo, istodobno gurajući tijelo prema naprijed. Pritisnite petom prema dolje, postupno povećavajući silu. Počevši od šest sekundi, dovedite ovo vrijeme do četvrt sata.
Kako ojačati ligamente i tetive, pogledajte ovaj video:
