Mnogi sportaši vjeruju da su sklekovi na neravnim šipkama traumatična vježba, ali i učinkovita. Saznajte kako su sklekovi i napredak u bodybuildingu povezani. Nedovoljna snaga ramena često je glavni razlog zastoja u napretku u razvoju mišića prsa. Uzimajući kao primjer bench press, aktivniji je u gornjem dijelu leđa, tricepsima i bicepsima. Naravno, pri izvođenju ovog pokreta sudjeluju i mišići prsa, ali je opterećenje na njima znatno manje.
Međutim, kada barem jedan od mišića nije dovoljno razvijen, tada će mišići prsa biti lišeni opterećenja na koje bi mogli računati. Kao rezultat toga, postigavši određenu razinu u bench pressu, najčešće je to od 80 do 85 kilograma, nećete moći prevladati ovu oznaku. Tek nakon što mišići u području ramena dobiju dovoljno snage, možete se pomaknuti.
Naravno, da biste postigli ovaj cilj, ne morate raditi na svakom mišiću zasebno. Prvo, to nije praktično, a drugo, prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta kako bi se postigli maksimalni rezultati, svi mišići moraju raditi skladno. Jedna vježba poznata svim sportašima pomoći će u tome - sklekovi na neravnim šipkama.
Možda ćete se čak i iznenaditi koliko su snažno sklekovi i napredak u bodybuildingu međusobno povezani. Ali doista jest. Kako počnete napredovati u sklekovima, izvedba će se značajno povećati u klupi.
Tehnika izvođenja sklekova na neravnim šipkama
Morate sjediti na neravnim šipkama na ravnim rukama, ali ih u isto vrijeme nemojte jako savijati. Najbolje je koristiti neutralni hvat. Duboko udahnite, savijte laktove i polako se spustite. Dubina ovisi o snazi vaših mišića. Kad se vraćate u početni položaj u trenutku prolaska kroz najtežu točku putanje, trebali biste izdahnuti.
Prilikom izvođenja sklekova na neravnim šipkama, sportaš se može usredotočiti na tricepse ili na mišiće prsa.
Naglasak na tricepsima
Valja reći da su klasični sklekovi na neravnim šipkama dizajnirani za razvoj točno tricepsa. Ovaj mišić ima tri dijela i nalazi se između lakta i ramena. Svi dijelovi tricepsa - dugi, srednji i bočni - rade samo za ekstenziju lakta. Kako bi se povećalo opterećenje tricepsa, ruke treba postaviti blizu tijela. Prilikom izvođenja vježbe pazite da se lakatni zglobovi ne rašire i da su savijeni prema natrag.
Noge držite ravno s bradom gore i ne naginjte se previše prema naprijed. Također treba reći da će s velikim razmakom između šipki dio opterećenja ići na grudne mišiće.
Naglasak na prsnim mišićima
Uz malu promjenu tehnike izvođenja vježbe, većina tereta već će pasti na mišiće prsa. Vjerojatno se treba podsjetiti da su glavni prsni mišići glavni mišići pectoralis. Prekrivaju cijelu površinu prsnog koša, od ključne kosti do prsne kosti, a pričvršćene su za kosti ramena. Glavni zadatak ovih mišića je dovesti ruke ispred sebe, kao i rotirati nadlaktice.
Kako bi se naglasilo opterećenje mišića torakalne regije, postoje dvije mogućnosti izvođenja vježbe. Lakatne zglobove možete odmaknuti dok se krećete prema dolje, savijajući zglobove koljena i naginjući se prema naprijed. Također možete povećati širinu hvata, za što biste trebali koristiti razvedene grede. Udaljenost između njih varira od normalne do široke.
Morate uzeti sa široke strane, koja će automatski raširiti ruke u strane. No, mora se zapamtiti da pretjerano širok zahvat može dovesti do ozljede ramenog zgloba. Također je moguće premjestiti naglasak s prsne muskulature na latove, velike okrugle i donje mišiće velikog prsnog mišića. Najprihvatljivija je mogućnost upotrijebiti hvat sranja širi od ramena, dok zglobove lakta treba razrijediti na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i ne više.
Kako sklekove optimalno uklopiti u program treninga?
Važno je zapamtiti o odnosu između padova i napretka u bodybuildingu. Čak i u slučajevima kada imate malo vremena i postoji potreba za skraćivanjem programa treninga, ne biste trebali odustati od sklekova na neravnim šipkama. Za sportaše početnike, ovu vježbu najbolje je izvesti na početku treninga, jer u ovom trenutku ima još puno snage. Za sklekove je potrebno puno energije i velike koordinacije. Na kraju lekcije početnici više neće moći pravilno izvesti pokret.
Iskusni sportaši mogu raditi sklekove na kraju treninga grudi ili prije pumpanja tricepsa. Zapamtite da su klasični sklekovi za šipku posebno dizajnirani za razvoj tricepsa. Ako vježbu radite na početku "rudnog" dana, tada ćete opteretiti tricepse, nakon čega će biti prilično teško izvesti bench press u ležećem položaju.
Ako su vam mišići prsa već jako dobro razvijeni, sklekove možete raditi u bilo koje vrijeme tijekom treninga. U tom slučaju vodite se vlastitim prioritetima. Na primjer, mnogi sportaši u dizanju utega i powerliftingu rade sklekove na kraju sesije, jer im je u većini slučajeva prioritet podizanje maksimalne težine. Sklekovi se u ovom slučaju smatraju jačanjem tricepsa i povećanjem fleksibilnosti ramenih zglobova.
Najčešće je optimalan broj ponavljanja 8-15. Napravite kratke pauze između serija. Nakon što počnete izvoditi 15 ponavljanja, tada biste trebali početi koristiti utege. Također treba zapamtiti da su sklekovi pomoćne vježbe, u kojima bi broj ponavljanja trebao biti 3 ili 4 više nego u glavnim.
Jasno pogledajte koje će vam nijanse pomoći da se usredotočite na opterećenje tricepsa i prsa u ovom videu Denisa Borisova:
