Napredak u bodybuildingu nije samo linearno povećanje tjelesne težine. Pauza od 2 sekunde u vježbi probit će mišićni plato. Morate zapamtiti da se stanke ne smiju koristiti stalno. Međutim, zahvaljujući tome, moći ćete povećati pokazatelje snage u onim dijelovima raspona pokreta koji su vam najteži. Pauze će vam također pomoći u mentalnoj provjeri pa se možete uvjeriti da je mehanika vježbe optimalna. Danas ćemo govoriti o tome kako će stanka od dvije sekunde povećati vaš napredak u rastu mišića.
Pauze i osnovni elementi vježbe
Sve osnovne vježbe imaju tri glavna elementa, u nedostatku kojih se učinkovitost treninga može smanjiti. Koristeći stanke tijekom osnovnih vježbi, možete poboljšati ove elemente. Razgovarajmo sada o njima.
1 element - čvrstoća u osnovnim položajima
Pauze na ključnim položajima pomažu povećati sportaševu izometrijsku snagu i to čine učinkovitije u usporedbi s tradicionalnim stilom izvođenja pokreta. Izometrijska snaga prilično je važan pokazatelj, jer kada nedostaje, tehnika izvođenja pokreta je poremećena.
Tako, na primjer, ako niste u mogućnosti održati potreban otklon donjeg dijela leđa tijekom poteza povlačenja u trenutku kada se šipka nalazi ispod razine zglobova koljena, tada će se tijekom korištenja najveće radne težine ova točka putanje će postati mrtva.
Ništa manje nije važna činjenica da se uobičajenim kretanjem sportske opreme inercijski impuls postupno povećava kako se pokret izvodi. To se može koristiti za prevladavanje mrtvih točaka putanje. Mala težina može nadoknaditi nedostatak snage, ali pri radu s velikim utezima to je prilično uočljivo. Ukratko rezimirajući, s pouzdanjem možemo reći da se s visokim pokazateljima snage povećava učinkovitost cijelog treninga.
2 element - sila za podizanje sportske opreme
Općenito, pauze se ne smiju koristiti za povećanje snage pauze. To se mora učiniti kako bi se povećala snaga uz prevladavanje slabih dijelova putanje kretanja. Kad koristite submaksimalne utege od 85% 1RM, na početku pokreta može se stvoriti velika inercija. To će dovesti do činjenice da se u nekim točkama putanje neće koristiti mišićna sila, već inercija. Ova činjenica negativno utječe na učinkovitost obuke.
Element 3 - Optimalna mehanika pokreta
Također, zbog prisutnosti pauza u izvođenju pokreta, možete se uvjeriti da je mehanika ispravna. To doprinosi poboljšanju tehnike izvođenja vježbe, što je vrlo važno za postizanje stalnog napretka.
Ekscentrične i koncentrične stanke
Pauze, poput faza kretanja, mogu biti ekscentrične i koncentrične. U prvom slučaju morate popraviti sportsku opremu na nekoliko sekundi dok je spuštate, a u drugom prilikom podizanja. Ekscentrične stanke su lakše i iz tog razloga su u učinkovitosti inferiorne u odnosu na koncentrične.
Mogu se koristiti za povećanje ekscentrične čvrstoće, što je općenito korisno, ali nisu prikladni za povećanje koncentrične čvrstoće. To je zato što korištenje inercije olakšava koncentrično kretanje, a ekscentrično kretanje teže.
Koncentrične stanke puno su zahtjevnije za snagu sportaša jer pomažu u uklanjanju inercije koja se uvijek javlja pri podizanju sportske opreme. Za nastavak kretanja sportaš mora više puta prevladati inerciju, zaustavljajući kretanje. To se često događa u najslabijem položaju.
Na temelju svega navedenog možemo reći da je tijekom dizanja utega u rad uključeno više mišića. Također, zahvaljujući njima, možete se koncentrirati na tehniku izvođenja pokreta i položaj tijela. Zauzvrat, ekscentrične stanke mogu se koristiti za dobivanje mase. Stoga je vrlo učinkovito napraviti nekoliko setova s ekscentričnim pauzama, a zatim se u preostalim skupovima prebaciti na koncentrično.
Razgovarajmo sada o konkretnim vježbama i počnimo s pauziranim čučnjem u položaju donje trajektorije. Ovaj način izvođenja vježbe prilično je učinkovit za dobivanje mase, jer vam omogućuje da uklonite refleksnu želju da pogodite projektil u najnižu točku putanje.
Ovaj refleks je u stanju značajno oslabiti kontraktilni napor mišića u prvoj trećini putanje kretanja. No, ako koristite pauzu u najnižem položaju prije početka podizanja, to će natjerati mišiće da rade tijekom cijele putanje. Iz tog razloga, prednji čučanj s pauzom od dvije sekunde izvrstan je test snage nogu.
Mora se reći da će vam pauze na dnu pokreta dok radite čučnjeve pomoći povećati vašu pokretljivost, jer su u biti oblik istezanja pod opterećenjem. Također treba napomenuti da ako rijetko koristite pauze, nećete postići zamjetan napredak.
Također možete pauzirati prije početka uspona. To će povećati performanse snage u prvim centimetrima putanje. Da biste zadržali stanku na početku uspona, nakon što dosegnete najnižu točku putanje, počnite s usponom, kao i uvijek, ali nakon što prođete nekoliko centimetara dok točka od 90 stupnjeva još nije dosegnuta, ali zdjelica je iznad razina zglobova koljena, stanka.
U ovom slučaju vrlo važna točka je potreba za održavanjem idealnog položaja tijela. Prsa bi trebala biti uspravna, donji dio leđa zaobljen, mišići gornjeg dijela leđa napeti, a pogled usmjeren prema naprijed. Ako ne možete zadržati ovaj položaj tijela, smanjite radnu težinu. Ovo je jako važno i najbolje je donirati nekoliko kilograma.
Ovako smo odgovorili na pitanje kako će stanka od dvije sekunde povećati napredak u rastu mišića. Pauze se mogu izvoditi u svim osnovnim vježbama analogno čučnju o kojem smo upravo govorili.
Za više informacija o stankama u vježbama i između ponavljanja pogledajte ovaj video:
