Vježbajte za razvoj eksplozivne snage i mišića trapeza. Naučite sve tehničke aspekte izvođenja od iskusnih dizača utega. Ovaj se pokret može koristiti kao neovisan pokret ili zajedno s trzajem. Odabir opcije ovisi o zadatku koji je pred vama. Povuci trzaja obuhvaćaju zadnje lože (glavno opterećenje), kao i zamke, slabinske mišiće, gluteuse i kvadricepse.
Kako se pravilno izvodi trzaj?
Kao i kod svakog pokreta, trebali biste maksimalno obratiti pozornost na tehniku njegova izvođenja. Stavite sportsku opremu (šipku) na tlo i stanite blizu nje. Uhvatite projektil širokim hvatom. Kukove treba spustiti, a tjelesnu težinu koncentrirati na pete. Leđa tijekom cijelog izvođenja pokreta trebaju biti ravna, pogled usmjeren prema naprijed, a prsa su ispravljena.
Naslonivši pete na tlo, počnite polako ispravljati noge tako da su vam ruke ispravljene, ali kut nagiba u donjem dijelu leđa se ne mijenja. Kad je sportska oprema na razini bedara, potrebno je započeti izvođenje sljedeće faze pokreta.
Bez zaustavljanja, ispravite kukove i ubrzanjem podignite projektil. Vrlo je važno da u ovom trenutku tijelo ostane ravno, a leđa blago nagnuta unatrag. S raširenim zglobovima lakta, pritisnite, a zatim nježno spustite šipku na tlo.
Trebate se sjetiti da je potez vrlo teško kretanje i početnici bi trebali pričekati da ga svladaju. Prvi korak je jačanje mišićnog korzeta kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Također je važno odabrati ispravnu radnu težinu.
Opcije povlačenja trzaja
Zapravo, jedina alternativa je jedan pokret - snažno trzanje. Kad to radite, aktivno vježbate mišiće gornjeg dijela tijela, a tehnika za njegovu provedbu vrlo je slična klasičnom pokretu. Glavna razlika je sudjelovanje u radu mišića ruku. Početni položaj odgovara klasičnoj verziji. Kad projektil poleti s tla, morate prenijeti svoju tjelesnu težinu na pete i zadržati leđni položaj sve dok projektil ne bude otprilike u sredini bedra. Također biste trebali pomaknuti ramene zglobove prema naprijed kada se projektil počne kretati od sredine bedra prema gore.
Upotrijebite noge i bokove za ubrzanje šipke. U trenutku kada su noge ispravljene, raširite ih sa strane i raširite zglobove lakta. Pokret guranja trebao bi biti snažan i kao rezultat toga, pete se podižu od tla. Dakle, kada aktivno koristite ruke prilikom izvođenja trzaja, pokret postaje alternativna opcija.
Oba pokreta o kojima smo danas govorili osmišljeni su kako bi povećali snagu i brzinu. Također vježbate mišiće ruku i ravnotežu. Najčešće sportaši izvode od 2 do 5 ponavljanja s težinom aparata 70-90 posto maksimalnog u trzanju. Ako koristite manju težinu, tada napravite pokret prije osnovnih vježbi.
Ako koristite usporen tempo u ekscentričnoj fazi, možete povećati svoju vučnu snagu. Pokret je osnovni i visokotehnički. Iz tog razloga, preporučljivo je ovladati i izvoditi ga samo pod nadzorom iskusnog trenera. To će vam omogućiti da brzo savladate sve tehničke nijanse i izbjegnete ozljede.
Također primjećujemo potrebu za visokokvalitetnim zagrijavanjem. Prilikom zagrijavanja možete koristiti praznu traku. Nemojte početi raditi osnovne setove bez zagrijavanja. To je vrlo važno jer možete izbjeći neugodna oštećenja.
Andrey Kozlov govori više o treningu trzanja trzaja: