Osoba koja se počinje baviti dizanjem utega trebala bi shvatiti da različiti čimbenici utječu na brzinu napretka. Naučite kako postati veliki dizač utega. Morate biti svjesni da se pozitivan rezultat treninga može postići samo kombiniranjem velikog broja čimbenika. Morate biti svrhoviti, pravilno jesti, koristiti pravi program treninga itd. također je poželjno konzultirati se s liječnikom i podvrgnuti liječničkom pregledu. Sada ćemo vam reći o dizanju utega za početnike.
Kako započeti dizanje utega?
Počnite odabirom teretane u kojoj ćete trenirati. Najbolja opcija bila bi ona koja se nalazi u blizini vašeg doma. Nakon što ste počeli posjećivati teretanu, odmah se obratite instruktoru i zamolite ga da sastavi plan treninga. Osim toga, trebao bi vas naučiti ispravnoj tehnici izvođenja vježbi.
Ako nema instruktora, možete se obratiti iskusnim sportašima. Ako vam ova opcija ne odgovara, morat ćete na Internetu pronaći program obuke za početnike. Pokušajte istovremeno posjetiti teretanu kako bi se tijelo lakše prilagodilo novoj radnoj rutini.
Organizacija trenažnog procesa u dizanju utega
Da biste brzo napredovali, ne trebate samo kvalitetan program treninga, već i prehranu, odmor i dnevnu rutinu. Tek kad se svi ti čimbenici spoje, možete postići rezultate. Tijekom prvih mjeseci ne biste trebali razmišljati o velikim mišićima i njihovom rasterećenju. Vaš zadatak u ovoj fazi je pripremiti cijelo tijelo za buduća opterećenja.
Svaka lekcija treba trenirati bicepse, tricepse, prsa, trbušne mišiće, noge i leđa. Tijekom tjedna vježbajte tri puta po sat i pol. Također je važno zapamtiti da se zagrijavate na početku svake sesije. Prve vježbe za vas bi trebale biti bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje, vojni presing, zgibovi i sklekovi na neravnim šipkama. Ovo su osnovne vježbe koje će vam pomoći da postavite sjajne temelje za budući napredak. Također ćete postupno morati u svoj program obuke uvoditi izolirane pokrete koji se izvode na simulatorima.
Podjela
U početku možete trenirati cijelo tijelo odjednom u jednoj lekciji. No, nakon nekoliko mjeseci ovaj pristup prestat će uroditi plodom i morate se prebaciti na split sustav. Split je trening različitih mišićnih skupina na određeni dan. Najčešće amateri koriste sljedeću shemu:
- 1 lekcija - prsa i triceps;
- 2. lekcija - leđa i biceps;
- 3 lekcija - noge i delte.
Možete koristiti i drugu shemu podjele. Važno je da u jednoj lekciji ne radite na dvije velike grupe mišića istovremeno. To uključuje noge, prsa i leđa. U svakom ukidanju morate napraviti jedan ili dva zagrijavanja i tek onda prijeći na radnike. Njihov broj trebao bi biti u rasponu od 3 do 6. Ako se želite udebljati, odmorite se između serija jednu ili dvije minute. Kako bi se povećala snaga, vrijeme pauze između serija treba povećati na 3-5 minuta. U jednoj lekciji treba izvesti dvije ili najviše tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, od kojih jedna mora biti osnovna. Primjer sheme može biti sljedeći:
- 1 vježba - osnovna, izvodi se u 4 seta;
- 2 vježbe - izolirane, izvode se u 2 seta;
- Vježba 3 - izolirana, izvedena u 2 seta.
Prehrana za početnika dizača utega
Vaša stara dijeta ne može se koristiti nakon što počnete vježbati. Prehrana je jednako važan faktor u napretku u odnosu na trening. Prije svega, morate prijeći na frakcijske obroke i jesti od 5 do 6 puta dnevno. To će poboljšati apsorpciju svih hranjivih tvari u tijelu.
Pokušajte navečer postupno smanjivati opterećenje probavnog trakta, no prije spavanja trebali biste uzeti mali dio hrane bogate bjelančevinskim spojevima. Također morate početi koristiti proteinske dodatke, jer je gotovo nemoguće dobiti potrebnu količinu proteinskih spojeva samo iz običnih prehrambenih proizvoda.
Pokušajte jesti više ugljikohidrata i bjelančevina prije početka nastave. No, masti se u tom razdoblju moraju isključiti iz prehrane. Uzimajte hranu dva sata prije nastave. Trebao bi sadržavati 20 grama proteinskih spojeva i 40 do 60 grama ugljikohidrata. Osim proteinskih dodataka, u prehranu biste trebali uključiti vitaminsko -mineralne komplekse, spojeve aminokiselina, kreatin.
Morate posvetiti veliku pozornost ne samo konzumaciji proteinskih spojeva, već i ugljikohidratima. Štoviše, ovaj udio ovog nutrijenta u ukupnom kalorijskom sadržaju dnevne prehrane trebao bi biti najmanje 60 posto. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Za to jedite voće, povrće, žitarice, tjesteninu i kruh.
Nemoguće je potpuno isključiti masti iz vašeg programa prehrane, jer su i one potrebne tijelu. Smanjite njihov broj na 20 posto ukupnog unosa kalorija. U tom bi slučaju masti trebale biti biljne prirode, a posebnu pozornost treba posvetiti omega-3.
Pogreške početnika dizača utega
Ljudi obično griješe, a ta se činjenica odnosi i na sport. Često početnici ne daju tijelu dovoljno vremena za oporavak ili dovoljno sna. Upamtite da je san vrlo važan faktor vašeg napretka. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno.
Također, mnogi se ne zagrijavaju na početku sesije i prije svake vježbe. Ako se to ne učini, rizik od ozljeda dramatično se povećava. Tijekom zagrijavanja vaši su mišići i zglobno-ligamentni aparati pripremljeni za velika opterećenja.
Mnogi nadobudni sportaši pokušavaju početi s velikim utezima. U početnoj fazi morate obratiti svu pozornost na tehniku izvođenja vježbi. Bez toga će se vaš napredak značajno usporiti.
U ovom videu pogledajte tehnike izvođenja nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za početnike u dizanju utega:
