Saznajte zašto bodybuilderi, poput dizača utega, nastoje dobiti mišićnu masu teškim, osnovnim vježbama. Koja je tajna vježbi s više zglobova? U mnogim člancima posvećenim vježbama snage stalno se spominju osnovni. Oni su neophodni za izgradnju mišića. Mnogi sportaši koncept „osnovnog pokreta“shvaćaju prvenstveno kao mrtvo dizanje, klupe i čučnjeve.
Ovi pokreti su konkurentni u powerliftingu i razumljivo je da powerlifteri stavljaju veliki naglasak na svoje performanse. No, mnogi ljudi imaju pitanje - zašto se ti pokreti smatraju osnovnim u drugim sportskim disciplinama snage. Pogledajmo je li ovo mišljenje istinito.
Bit osnovnih vježbi u dizanju utega i bodybuildingu
Da bismo sve razjasnili, morat ćemo se vratiti u prošlost i prisjetiti se trenutka rođenja svjetskog bodybuildinga. Ovaj se sport u svijetu počeo razvijati izolirano od drugih disciplina kao samodostatna kultura. Sportaši su dugo vremena eksperimentirali kako bi pronašli najučinkovitije metode za postizanje svojih ciljeva. Zbog toga su mnogi od njih i danas prilično učinkoviti.
Na teritoriju Sovjetskog Saveza formiranje bodybuildinga nije se dogodilo na isti način kao u drugim zemljama. Bodybuilding izvorno nije bio neovisna sportska disciplina i jedno je od područja dizanja utega. Ova se činjenica pokazala odlučujućom za domaći bodybuilding.
Gotovo svi treneri prve generacije koji su radili s bodybuilderima potjecali su iz dizanja utega. Iz očiglednih razloga koristili su iste metode treninga koje su koristili dizači utega tijekom treninga. Za razliku od powerliftinga, dizanje utega ima samo dva natjecateljska pokreta - hvatanje i čišćenje.
No, postoji prilično širok raspon pokreta koji mogu poboljšati sportske performanse u osnovnim pokretima. Bile su to vježbe koje se u modernom bodybuildingu nazivaju osnovnima. Koristili su se za treniranje više od jedne generacije dizača utega i vrlo brzo postali su osnova u bodybuildingu. Nema ništa loše u tome jer je njihova uporaba donijela dobre rezultate.
Sada moramo razumjeti suštinu sportova snage. Za powerlifting i dizanje utega izazov je podići što je moguće veću težinu. Da biste to učinili, tijekom priprema za natjecanje potrebno je razviti veliki broj mišića, što omogućuje osnovne pokrete. To je glavna razlika između ovih sportova i bodybuildinga. Za bodybuildera je važno izolirati ciljne mišiće što je više moguće, isključujući sinergijske mišiće iz rada. Kao rezultat toga, imamo dva potpuno suprotna koncepta, ali istodobno vježbe ostaju iste. Naravno, svi osnovni pokreti mogu se prilagoditi suštini bodybuildinga promjenom tehnike njihovog izvođenja, potpunom kontrolom pokreta. Međutim, iz svega navedenog proizlazi da će se osnovni pokreti u bodybuildingu razlikovati od onih koji se koriste u powerliftingu i dizanju utega.
To je zbog činjenice da je važno da bodibilder skladno razvija sve mišiće tijela, dok je u ostalim sportskim disciplinama snage naglasak samo na mišićima uključenim u izvođenje natjecateljskih vježbi. Dakle, možemo reći da se za bodybuilding osnovnim pokretima mogu smatrati oni koji doprinose ujednačenom razvoju čitavih mišića.
Osim toga, osnovne vježbe također podrazumijevaju više zglobova ili, jednostavnije, rad nekoliko zglobova i mišića. Istodobno, baza bi trebala značiti bazu. Glavna ili glavna vježba usmjerena na postizanje ciljeva postavljenih za sportaša. U tom smislu trebamo se ponovno prisjetiti osnovnog koncepta bodybuildinga - maksimalne izolacije ciljnog mišića.
Najbolje je izvesti vježbu koja može maksimalno povećati mišićnu masu ciljnih mišića, a pritom eliminirati sve dodatne mišiće s posla. U ovom slučaju vježbe s više zglobova ne odgovaraju uvijek ovoj definiciji.
Tijekom treninga možete izvesti prilično veliki broj takvih pokreta. Osnovni uključuju red s T-šipkama, pritisak za bućice, pritisak za noge itd. Vjerojatno je ispravnija odluka klasificirati bicepse za šipku kao osnovne za bodybuilding. Ovaj se pokret smatra pojedinačnim zglobom, ali je istovremeno odličan za dobivanje mase.
Na ovom mjestu trebali bismo se ponovno vratiti konceptu osnovnih pokreta u bodybuildingu, naime izolaciji opterećenja. Svi će se složiti da je to puno lakše postići stabilnom putanjom sportske opreme, kada sportaš ne mora brinuti o stabilizaciji težine, koristeći za to neciljane mišiće. U tu svrhu sportaši općenito koriste obitelj simulatora Hammer, a posebno simulator Smith.
Zahvaljujući svom posebnom dizajnu, omogućuju vam da dobijete fiksnu putanju projektila i usredotočite cijelo opterećenje na ciljanu mišićnu skupinu. Ako pomno pogledate programe treninga za zapadne sportaše, tada glavni posao u teretani oni obavljaju na hummerima ili blokovima. Za rad sa slobodnim utezima gotovo se uvijek koriste bućice, a šipka se koristi vrlo rijetko.
No, domaći bodybuilderi često su lišeni takvih mogućnosti. Mnoge dvorane jednostavno nemaju posebnu opremu. Ako u vašoj teretani nema takvih simulatora, bit će nešto teže postići rezultat. Međutim, uvijek biste trebali imati na umu osnovni koncept bodybuildinga - potpunu kontrolu nad kretanjem i izolaciju ciljanih mišića.
Vaš posao nije podizanje maksimalne težine, već koncentracija na kontrakciju mišića. Ako se to ne učini, tada će tijelo uvijek nastojati sebi maksimalno olakšati uključivanje dodatnih mišića u rad. Osim toga, postoje prilično ozbiljne razlike u tempu izvođenja svih pokreta, ako za usporedbu uzmemo bodybuilding i powerlifting.
Više o vezi između dizanja utega i bodybuildinga pogledajte u ovom videu:
