Problem stagnirajućeg rasta mišića relevantan je za sportaše. Nažalost, ne znaju svi kako prevladati ovo stanje. Naučite nekoliko tajni izlaska iz stagnacije. Prije nego govorite o tome kako napredovati u bodybuildingu bez promjene programa treninga, trebali biste razumjeti uzrok stanja stagnacije. Svi dobro znaju da se ljudsko tijelo može u potpunosti prilagoditi svim vrstama vanjskih podražaja, bolnih osjeta i patogena. Vrijeme potrebno za ovu prilagodbu individualno je za svaku osobu, ali u prosjeku iznosi od 2 do 4 mjeseca. Nakon toga tijelo je potpuno naviknuto na stres.
Većina sportaša pri sastavljanju programa treninga usredotočuje se na standardne vježbe: čučnjeve, klupe, mrtvo dizanje itd. To je svakako točno, jer se osnovne vježbe ne smiju zanemariti. Međutim, tijelo se postupno prilagođava, a učinkovitost treninga opada. Kad počnete raditi bench press u ležećem položaju, tijelo već zna što ga čeka i učinit će sve što je moguće kako bi rad bio što energetski intenzivniji. Iz tog razloga potrebno je mišiće dovesti u šok. A sada same preporuke.
Povećajte svoju radnu težinu kako biste napredovali
Najjednostavniji način je povećati radnu težinu kako biste dodatno opteretili mišiće. Ta je ideja prva koja dolazi u trenutku stagnacije. Dodavanjem opterećenja dovodite mišiće u stanje šoka budući da dosad nisu doživjeli takvo opterećenje.
Do danas je stvorena masa svih vrsta piramida, zahvaljujući kojima možete ozbiljno opteretiti mišiće i prisiliti ih na povećanje volumena. Također možete preporučiti takozvanu metodu natjecanja. To je kako slijedi.
Dođete na trening i počnete raditi u istim vježbama, ali s najvećom mogućom težinom. U tom slučaju trebate pokušati napraviti što više ponavljanja u svakoj vježbi. Zbog toga vam se prethodna težina više neće činiti dovoljnom, a vi ćete moći povećati opterećenje. Možete dati sljedeći primjer kako bi vam sve bilo jasnije.
Prije ste klupu pritisnuli 90 kilograma, a tijekom natjecateljskog treninga stisnuli ste 120. Tijekom sljedeće sesije prethodnih 90 kilograma očito neće biti dovoljno, pa samo dodate još deset, radeći isti broj ponavljanja kao i kod 90 kilograma.
Promijenite brzinu kretanja kako biste napredovali
Promjena tempa vježbe također doprinosi učinkovitosti cijelog treninga. Još veći rezultati mogu se postići kombiniranjem povećanja radne težine i brzine vježbanja. Povećanjem težine, brzina će se istovremeno smanjivati, ali će se povećati napori koje primijenite.
Također možete smršavjeti, ali povećati tempo. Međutim, u ovom slučaju treba se sjetiti da bi vježbu trebalo izvesti što je moguće ispravnije s tehničkog gledišta. Ponekad sportaši žrtvuju tehniku zbog brzine, no u ovom je slučaju potrebno raditi do neuspjeha sve dok ne ostane snage za sljedeće ponavljanje.
Promjena kuta pomoći će vam u napredovanju
Ne možete promijeniti sam program treninga i izvoditi iste vježbe. U tom će slučaju glavni zadatak biti promjena kuta nagiba. Isti bench press radite u ležećem položaju, ali s podignutom ili spuštenom klupom treniranje mišića bit će drugačije i napredak neće stati.
Također možete raditi bilo koju vježbu. Na primjer, pri nižem čučnju samo je u ovom slučaju bolje sve smanjiti, ali dodati broj ponavljanja.
Zasebno, htio bih reći o mrtvom dizanju. Uteg se najprije može podići na pola putanje, a u sljedećem pristupu nemojte spuštati sportsku opremu na pod. No u trećem pristupu kretanje slijedi učinkovitost s punom amplitudom. Postoji mnogo načina da promijenite kut u bilo kojoj vježbi i morate biti malo kreativni.
Zamjena i napredovanje opreme
Također je vrlo jednostavan i dostupan savjet o tome kako napredovati u bodybuildingu bez promjene programa treninga. Samo promijenite ljusku. Na primjer, ako ste prethodno radili s bučicama, zamijenite ih sa šipkom. To će opteretiti mišiće nepoznatim podražajem i napredak će se nastaviti.
Učinkovitost cijelog treninga ovisi o učestalosti mijenjanja sportske opreme. Najbolja opcija bila bi promjena težine svaki mjesec. Mnoge zvijezde bodybuildinga poput Franka Zanea to su činile tjedno. Ovdje nema ograničenja. Trebate samo moći slušati svoje tijelo i donijeti odluku u skladu s tim.
Prilagodite intenzitet svoje aktivnosti napredovanju
I na kraju, kako biste napredovali u bodybuildingu bez promjene programa treninga, možete promijeniti njegov intenzitet. Čak i kad samo promijenite vrijeme odmora između serija, mišići će morati raditi u novom načinu rada na koji nisu navikli. Ovdje možete koristiti sljedeću cikličnost:
- Smanjite pauzu za oporavak između serija i tek nakon što ste povratili snagu, počnite ponovno izvoditi pokret.
- Povećanjem vremenskog razdoblja za odmor, dajete svojim mišićima priliku da rade štedljivo.
Nakon nekog vremena trebali biste se vratiti na prijašnji intenzitet treninga i opet time iznenaditi mišiće. Glavna stvar je ne dopustiti tijelu da se prilagodi stresu, a vi ćete nastaviti napredovati.
Nakon čitanja ovog članka na raspolaganju vam je nekoliko moćnih alata pomoću kojih možete napredovati u bodybuildingu bez promjene programa treninga. Uglavnom, sve što je danas rečeno nije upućeno početnicima, već iskusnijim sportašima.
Ako ste već na određenoj razini izgradnje svog tijela, a sada želite prijeći na sljedeću, ove će vam preporuke u tome pomoći. Glavna prednost gore opisanih metoda je što će trening postati raznovrsniji i može iznenaditi ne samo mišiće, već i vas same. Pa, rezultat će doći dovoljno brzo.
U ovom videu saznajte o dodatnim načinima napretka u bodybuildingu:
