Saznajte najučinkovitiju vježbu za treniranje kvadricepsa uz smanjenje stresa na koljenima i donjem dijelu leđa. Rezultat će biti šokantan. Prednji čučnjevi varijacija su klasične vježbe, a razlika je u tome što se sportska oprema (šipka) nalazi na prsima, a ne na ramenima. Prednji čučnjevi danas su uglavnom zaboravljeni, iako su mnogi sportaši svjesni njihovog postojanja. A to je najvjerojatnije posljedica nepoznavanja osobitosti tehnike izvođenja pokreta i podcjenjivanja njegovih prednosti. Pogledajmo pobliže Smithove prednje čučnjeve.
Za što se koriste prednji čučnjaci?
Glavno opterećenje tijekom ovog pokreta pada na kvadricepse. Osim toga, u rad su uključeni mišići stražnjice, teladi i tetive tetive. Mišići stražnje strane bedara i lista djeluju kao dinamički stabilizatori.
Napomenimo glavne prednosti prednjeg čučnja:
- Donji dio leđa, bokovi i trbuh su izvrsni.
- Smanjuje opterećenje kralježničkog stupa i zglobova koljena.
- Budući da ne postoji mogućnost naginjanja prema naprijed, vježba je sigurna za leđa.
- Relativno mali okretni moment stvara se u lumbalnoj regiji.
- Lakše je svladati tehniku, jer će u slučaju pogrešaka projektil jednostavno pasti.
- Razvija ravnotežu.
- Savršeno nadilazi visoravni u razvoju mišića nogu.
- Ubrzava sagorijevanje masti.
Klasični ili prednji čučanj?
Svi sportaši znaju da su osnovni pokreti potrebni za brzo dobivanje mase. Također, svi znaju da to uključuje: mrtvo dizanje, bench press i čučnjeve. No, trenutak kada svi ti pokreti ne prihvaćaju slabe točke na tijelu poznat je nekolicini. Drugim riječima, s povećanjem težine tijekom izvođenja ovih pokreta, svi tehnički nedostaci sportaša odmah postaju očiti. To pak povećava rizik od ozljeda. Ako uzmemo u obzir biomehaniku ovih pokreta, tada je razlika u kutovima na kritičnim točkama putanje odmah upadljiva, pa je iz tog razloga iznimno važno da sportaši imaju pokretne i zdrave zglobove koljena tijekom izvođenja klasične verzije pokret.
Također treba zapamtiti da se težina projektila treba smanjiti pri izvođenju prednjih čučnjeva. Međutim, manji je rizik od ozljeda i veća učinkovitost u izgradnji snažnih mišića na bedru i stražnjici.
Kako ispravno raditi prednji čučanj?
Priđite Smithovu automobilu i, prelazeći hrpe, označite na njima sportsku opremu. U tom slučaju lakatni zglobovi trebaju biti paralelni s tlom. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova, a čarape okrenuti za 30-45 stupnjeva. Također je potrebno zategnuti trbušne mišiće.
Držite leđa uspravno i polako počnite spuštati kuk paralelno s tlom. Gurajte petama i vratite se u početni položaj.
Moguće pogreške s prednjim čučnjevima
- Brzo izvođenje pokreta ne daje mogućnost korištenja svih mišića.
- S punim istezanjem zglobova koljena u gornjem položaju putanje, opterećenje se uklanja s kvadricepsa i povećava se pritisak na zglobove.
- Uspravan položaj leđa nije podržan.
- Kada se koristi prekomjerna radna težina, pokret se ne može tehnički ispravno izvesti.
- Projektil se drži rukama i zapešćima.
Korisni savjeti za izvođenje prednjih čučnjeva
Danas malo sportaša posvećuje veliku pozornost odjeći, a posebno obući. No, upravo je ovaj dio ormara važan pri čučnju i mrtvom dizanju. Važno je da vaše cipele imaju malu petu.
Da biste sebi dali dodatnu stabilnost, ispod peta možete staviti šipke ili palačinke. Ovo je osobito korisno za osobe s ravnim stopalima. Prilikom izvođenja prednjih čučnjeva vanjska odjeća također je vrlo važna. Morate nositi košulje koje dobro upijaju vlagu kako biste spriječili klizanje ljuske.
Upoznajte se sa tehnikom Smith Machine Front Squat Technique. U tome će vam pomoći sljedeći video:
