Naučite zamahnuti bicepsom tako da mišić poprimi oblik Arnolda? Tajna tehnika izvođenja. Današnji članak u potpunosti je posvećen tako popularnom pokretu kao što je čekić za bicepse. Moći ćete ne samo upoznati tehniku vježbe, već ćete i naučiti neke tajne i značajke pokreta koje će ga učiniti što učinkovitijim.
Vježba bicepsa čekićem osnovna je, iako je mnogi klasificiraju kao izoliranu. No, za nas je važnije da uz njegovu pomoć možete učinkovito dobiti mišićnu masu. Ciljani mišić je biceps, kao i brachialis. Ako netko ne zna, tada se mišić ramena, a on se zove brachialis, nalazi ispod bicepsa.
Savjeti za sportaše koji rade bicepse čekićem
Što je dlan više proboden tijekom pokreta (usmjeren prema dolje), to aktivnije sudjeluje mišić ramena u radu. Ako jače ležite (usmjeren prema gore) dlan, posljedično, veće opterećenje pada na bicepse. Ako se koristi neutralni zahvat, oba gore navedena mišića rade istim intenzitetom.
Korištenje neutralnog hvata ima i prednosti i nedostatke. Pozitivno je to što su dva mišića aktivno uključena u rad i, kao rezultat toga, hormonski odgovor tijela bit će snažniji. Osim toga, imate priliku koristiti veću težinu sportske opreme. S druge strane, opterećenje će se također raspodijeliti među svim radnim mišićima, pa se kao posljedica toga bicepsi ne mogu pumpati maksimalno. Dakle, na vama je koji hvat ćete koristiti. Možete kombinirati sve. Recimo, u jednoj lekciji upotrijebite neutralni zahvat, a u sljedećoj pronarirani. U trećoj lekciji, u ovom slučaju, koristi se supinacija.
Što god odlučili, definitivno možete reći da je ovaj pokret najučinkovitiji za dobivanje mase. Vraćajući se na vrste hvata koje se mogu koristiti tijekom vježbe, valja napomenuti da biste trebali razviti i brachialis kako bi ruka izgledala masivnije. To je zbog položaja ovih mišića, jer brachialis također prolazi ispod mišića podlaktice. Kao rezultat toga, ruka će imati stožast oblik.
Čekić možete izvesti na bicepsu u bilo kojem položaju - sjedeći ili stojeći. Praktički nema razlike između ovih mogućnosti izvođenja pokreta. Jedino čega biste trebali biti svjesni je sposobnost varanja stojeći. Ako koristite ovu tehniku, opcija sjedenja nije prikladna za vas. Pokret se može izvoditi s dvije ruke istovremeno ili naizmjence. Ako želite koristiti veću težinu školjki, tada morate raditi jednom rukom redom. Osim toga, prilikom izvođenja vježbe jednom rukom postižete stalnu napetost mišića, što vam omogućuje da poboljšate njezino pumpanje. Jedina negativna točka ovdje je povećanje vremena nastave.
Kako pravilno izvesti čekić za bicepse?
Sada ćemo pogledati tehniku izvođenja vježbe neutralnim hvatom. Uzimajući bućice u ruke, držite ih tako da su vam dlanovi usmjereni jedno prema drugome. Leđa trebaju biti ravna, a ruke spuštene uz tijelo. U donjem dijelu leđa trebao bi postojati prirodni otklon.
Dok udišete, počnite dizati sportsku opremu, savijajući lakatni zglob, koji bi trebao biti čvrsto pritisnut uz tijelo. Oni bi trebali ostati u ovom položaju tijekom cijelog niza. Zglobovi lakta ne smiju se pomicati prema naprijed.
Ponekad sportaši podignu projektil gotovo do razine ramenog zgloba, što se ne isplati činiti. Kad ste dosegli ekstremnu gornju točku putanje, počnite polako spuštati bučice, a da u potpunosti ne ispravite ruku u donjoj točki.
Uobičajene greške pri izvođenju čekića za bicepse
Najčešća greška je guranje lakta prema naprijed. Da biste to izbjegli, morate ga čvrsto pritisnuti uz tijelo. Vježba se izvodi samo savijanjem lakatnog zgloba, a rame mora biti fiksirano.
Također, graditelji početnici često koriste inerciju i tako im olakšavaju rad. To se ne smije učiniti kako se ne bi smanjila učinkovitost kretanja. Tijekom izvođenja čekića do bicepsa tijelo bi trebalo ostati nepomično i trebali biste isključiti njegovo ljuljanje.
Također, ne možete potpuno ispraviti ruku u donjem položaju putanje, što će održati stalnu napetost u bicepsima. Težinu treba pravilno odabrati kako ne biste narušili tehniku kretanja. Ako koristite prekomjerne utege, to nećete moći postići, a svakako ćete napraviti tehničke pogreške. Ovo je vrlo učinkovit pokret, ali bit će to samo ako se učini ispravno.
Više o tehnici izvođenja čekića za bicepse naučit ćete iz ovog videa:
