Saznajte zašto svaka osoba samo treba raditi tonik vježbe i kako pravilno slijediti tehniku takvih vježbi. Tonirajuće vježbe nazivaju se vježbe koje se izvode u jednoj trihodi ili, jednostavnije, u tri seta s pauzom između njih 20-40 sekundi. Uz njihovu pomoć moći ćete ubrzati sintezu proteinskih spojeva i povećati osjetljivost mišićnog tkiva na proteine koji ulaze u tijelo hranom. Preporučujemo svakodnevno izvođenje tonik vježbi u situacijama kada nije moguće provesti razvojni trening.
Zašto su vam potrebne vježbe toniranja?
Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da se nakon fizičkog napora brzina proizvodnje proteinskih spojeva povećava za najviše 48 sati. Ako nakon tog vremena ne tonusirate mišiće laganim opterećenjem, tada će se rast vlakana u najboljem slučaju usporiti, ili čak potpuno zaustaviti.
Također treba zapamtiti da anaboličke hormonske tvari, uključujući umjetne, mogu prodrijeti u stanične strukture samo tijekom rada mišića. Nakon toga tamo mogu ostati najviše sedam dana. To sugerira da se nakon postizanja maksimalnog oslobađanja anaboličkih hormona mogu unositi u mišićno tkivo samo zbog toničkog opterećenja.
Sumirajući sve navedeno, možemo zaključiti da se uz teške treninge može potaknuti proizvodnja proteinskih spojeva, a potrebno je i tonično opterećenje za povećanje osjetljivosti mišića na proteine. Tako su tonik vježbe za svaki dan prvenstveno potrebne sportašima koji treniraju prirodno.
Kako pravilno izvesti tonik vježbe?
Preporučujemo izvođenje tonik vježbi svaki dan u završnoj fazi svake razvojne sesije. Recimo da ste danas radili na mišićima leđa i grudi, izvodeći šest setova ili dva trihoda za svaku skupinu. Nakon što ste završili glavni dio obuke, izvedite jedan tri potez za sve ostale skupine, osim za one koji su danas sudjelovali u radu.
Evo dijagrama takvog treninga:
- Opterećenje u razvoju - od dva do šest trihoda za svaku skupinu mišića.
- Tonirajuće opterećenje - jedan trihod za svaku mišićnu skupinu.
Preporučujemo korištenje osnovnih pokreta, jer oni mogu povezati najveći broj mišića za rad. Samo u takvoj situaciji možete postići maksimalni stres za tijelo. Prirodni sportaši trebaju se osloniti samo na prirodne anaboličke hormonske tvari.
Ako ste sportaš početnik i koristite sustav cijelog tijela, tada se vježbe toniziranja za svaki dan ne smiju izvoditi. To je lako objasniti. Uostalom, ovaj sustav treninga uključuje stalno proučavanje svih mišića tijela dovoljnim intenzitetom. Trajanje toničkih opterećenja je od 10 do 15 minuta i uvelike ovisi o stankama između trihoda.
Budući da se pri izvođenju toničnih vježbi u mišićima ne nakuplja velika količina laktata, nema smisla odmarati se dvije minute. Tako da se mišići oporave u sličnoj situaciji. 30 sekundi je dovoljno. Neke sportaše početnike zanima je li moguće koristiti tonik opterećenje na početku treninga.
S jedne strane, to će vam omogućiti da još bolje stimulirate sintezu anaboličkih hormonskih tvari i proteina. Međutim, postaje sve teže kontrolirati napredovanje opterećenja, jer će mišići biti umorni. U takvoj je situaciji teško dati posebne preporuke i trebali biste se usredotočiti na stanje svog tijela.
Ako nakon razvojnog opterećenja osjetite bol u mišićima, savjetujemo vam da radite s laganom težinom. Međutim, pokušajte izbjeći bolove jer ukazuju na nespremnost tijela da aktivno sintetizira proteine. Rad s laganim utezima omogućit će mišićnim vlaknima da se brže oporave i uklone bol.
Jednostavne i učinkovite vježbe toniziranja za svaki dan
Gore smo govorili o tome kako pravilno koristiti toničko opterećenje tijekom treninga u dvorani. Međutim, možete svaki dan kod kuće raditi niz tonik vježbi. To će potrajati ne više od 15 minuta, a dolje opisani kompleks može zamijeniti jutarnje vježbe.
Štoviše, preporučujemo da učinite upravo to, izvodeći predložene vježbe ujutro. Međutim, izbor je vaš. No potrebno je zagrijavanje zglobno-ligamentnog aparata. Također, sve pokrete treba izvoditi u slijedu kojim smo ih donijeli. Ako je vani toplo, radite na svježem zraku, inače prostorija mora biti dobro prozračena.
Stup sa konopcima
Pokret će opustiti mišiće ruku i ramenog pojasa, eliminirati štipanje u vratu. Međutim, iz ove vježbe cijelo tijelo će dobiti puno pozitivnih učinaka. Znanstvenici su dokazali da je s opuštenim mišićima osoba maksimalno zaštićena od negativnih vanjskih utjecaja.
Profesionalni treneri potvrdit će da je kod mnogih ljudi rameni pojas gotovo uvijek napet. Da biste izvršili vježbu, morate stajati uspravno i zamisliti da je vaše tijelo stup. Istodobno, ruke su konopi i ako okrenete stup, pregazit će ga.
Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke potpuno opuštene. Izvodite okrete tijela, postupno povećavajući intenzitet. Za maksimalne rezultate, ovaj pokret treba izvoditi svaki dan. U roku od 30 dana primijetit ćete koliko su vam mišići i rameni pojas opušteni.
Čaplja
Ova vježba poznata je ljubiteljima qigong gimnastike, gdje se zove "Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi". Namijenjen je prvenstveno razvoju koordinacije, agilnosti i ravnoteže. Orijentalna medicina tvrdi da vam pokret omogućuje uklanjanje uzroka razvoja mnogih tegoba i značajno poboljšanje rada imunološkog sustava.
Energetski kanali šest važnih unutarnjih organa nalaze se na tabanima, a u trenutku kada stojite na jednoj nozi oni su maksimalno razrađeni. Osim toga, poboljšava se protok krvi u nogama. Trajanje vježbe ovisi o vašoj dobi:
- Od 20 do 40 godina - izvodite pokret više od 30 sekundi.
- Od 40 do 50 godina - radite 20 sekundi.
- Od 50 do 60 godina - trajanje vježbe je 15 sekundi.
- Preko 60 godina - radite najviše 10 sekundi.
Stanite na jednu nogu, a drugu podignite tako da vam je bedro paralelno s tlom ili više. Dopušteno je i podizanje noge do najveće moguće visine, ali postupno će se morati povećavati. Povucite čarapu prema sebi. Istoimena ruka na podignutoj nozi ispružena je naprijed, ali nije potpuno ispružena. Druga ruka treba biti dolje, a dlan usmjeren prema tlu. Kako biste komplicirali vježbu, preporučujemo da zatvorite oči i izvedete 3 do 5 podizanja prstiju.
Video isječak
Svi znamo da zdravlje cijelog organizma ovisi o stanju kralježnice. Upravo iz tog razloga ovaj kompleks predstavlja veliki broj pokreta usmjerenih na jačanje kralježnice. Sjednite na pod s podignutim nogama i rukama oko njih.
Leđa trebaju biti što je moguće zaobljenija. Iz ovog položaja nagnite tijelo natrag i vratite se u početni položaj. Noge se mogu ostaviti ravne ili prekrižene. Vježba se izvodi 12 do 14 puta. Posljednja 2-4 ponavljanja mogu se izvesti u krugu, valjajući se s jednog ramena na drugo.
Čekić
Drugi pokret izuzetno je koristan za kralježnicu. Namijenjena je prvenstveno za obradu područja između lopatica. Učinci ove vježbe vrlo su slični prethodnom pokretu i preporučujemo da ih radite jedan po jedan. Lezite na leđa i omotajte ruke oko ramenih zglobova u križni uzorak. Leđa trebaju biti što je moguće zaobljenija.
Podignite gornji dio tijela i počnite lagano "lupati" zaobljena leđa o tlo. Čim kralježnični stub dotakne tlo, ispravite ga. Tijekom vježbe možete čuti krckanje ili slične zvukove. Ne bojte se, to je normalno. Učinite vježbu šest ponavljanja.
Istezanje
Istezanje je jednostavan i prirodan pokret za naše tijelo. U trenutku istezanja rasterećujemo sve mišiće, što pozitivno utječe na tijelo. Također treba napomenuti da vam ovo kretanje omogućuje učinkovito suočavanje sa stresom i ubrzava sintezu endorfina. Zauzmite ležeći položaj sa zaključanim prstima.
Ispružite ruke što je više moguće. U tom slučaju potrebno je disati ravnomjerno i prirodno. Ostanite u krajnjem položaju nekoliko sekundi. Ukupno bi trebalo izvesti pet ili više ponavljanja. Vježba se može raditi tijekom dana, počevši odmah nakon buđenja dok ste još u krevetu.
Svijeća
Ovu vježbu možete znati čak i na satovima tjelesnog odgoja pod nazivom "Breza". Zapravo, ovo je nježna opcija stajanja na glavi. Vježba opskrbljuje mozak potrebnom količinom kisika. Osim toga, redovito izvođenje pokreta može biti izvrsno sredstvo za sprječavanje razvoja proširenih vena. Možda ste čuli da jogiji održavaju čist um do duboke starosti. To je uvelike posljedica obrnutih asana jer ometaju smrt moždanih stanica.
Ako je vaš rad povezan s intelektualnom aktivnošću, vježba "Svijeća" poboljšat će vam izvedbu, a vi ćete se moći sjetiti više informacija. Njegova je tehnika prilično jednostavna i morate podignuti noge okomito na tlo i podupirati donji dio leđa ili bokove rukama.
Sfinga i kobra
Ove se vježbe mogu kombinirati u jednu, jer su vrlo slične i proizvode iste pozitivne učinke na tijelo. Lezite na trbuh i podignite gornji dio tijela dok se oslanjate na paralelne podlaktice. Ramenski zglobovi moraju biti spušteni, a pogled usmjeren prema naprijed. Ovo je vježba Sfinga. Počnite se dizati na rukama, još više izvijajući kičmeni stub. Pazite da se zglobovi ramena ne podignu visoko. Zastanite na završnoj točki putanje i vratite se u položaj Sfinge.
Embrij
Ovo je istoimena joga asana koja vam omogućuje da dobro razradite kralježnicu. Sjednite na stopala sa spojenim zglobovima koljena. Počnite se savijati prema naprijed dok zaokružujete leđa. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili omotati oko zglobova koljena.
Tonirajući trening za sve mišiće tijela u sljedećoj priči predstavljaju sportaši Lindover i Dmitriyev:
