Razlozi za pojavu stalnog osjećaja gladi. Pregled provjerenih načina za kontrolu apetita.
Osjećaj gladi dobro je poznato stanje koje ovisi o hormonalnim parametrima. Hormon grelin sintetizira se u gastrointestinalnom traktu, a povećanje njegove koncentracije proporcionalno je povećanju apetita. Leptini smanjuju apetit jer ih sintetiziraju masne stanice. Da biste se nosili s glađu, morate obratiti pozornost na ove pokazatelje.
Uzroci gladi
Najčešći razlog koji izaziva stalan osjećaj gladi je ovisnost o jednostavnim ugljikohidratima - riži, tjestenini, bijelom kruhu. Većina ljudi pretpostavlja da ugljikohidrati osiguravaju dugotrajnu sitost. Međutim, to vrijedi više za složene ugljikohidrate (na primjer, špagete od cjelovitih žitarica ili smeđu rižu). Od rafiniranih, jednostavnih ugljikohidrata ostaje samo višak šećera koji šteti tijelu, povećava inzulin. Zasićenje ne dolazi, a osoba osjeća osjećaj gladi nakon kratkog vremena.
Glavni razlozi stalnog osjećaja gladi:
- Nedostatak proteina u prehrani … Građevinski je materijal za stanice, ali i prijenosnik vitamina i minerala. Za probavu proteina potrebno je dosta vremena, a upravo takva hrana može dugo pružiti osjećaj sitosti.
- Izbjegavajte ili ne jedete dovoljno masti, što je bitno za dug osjećaj sitosti … Ljudi na dijeti potpuno izbacuju masti iz prehrane, pogrešno ih smatrajući uzrokom prekomjerne težine. Međutim, to su složene hranjive tvari koje sudjeluju u većini biokemijskih reakcija, uključujući sintezu spolnih hormona.
- Nedovoljna količina vlakana, dijetalnih vlakana za normalno funkcioniranje crijevnog mikrobioma, probavu hrane … Većina topljivih i netopivih vlakana nalazi se u voću, povrću, bobičastom voću, zelenoj salati. Upravo bi ti proizvodi trebali uzeti barem polovicu tanjura dnevno.
- Pretjerana konzumacija sezonskog voća, bobičastog voća, suhog voća u kojem je velika koncentracija fruktoze … Upravo te namirnice ljudi najčešće koriste kao međuobrok. Međutim, fruktoza također spada u kategoriju jednostavnih ugljikohidrata koji izazivaju nagli porast inzulina i glad nakon obroka nakon kratkog vremenskog razdoblja.
- Prekomjerno brz unos hrane … Proces probave počinje čak i kad osoba počne gledati svoju hranu. Obrok bi se trebao odvijati u mirnoj atmosferi i odmjerenim tempom. Svaki komad hrane mora se temeljito sažvakati, uzeti za obrok najmanje 15 minuta.
- Konzumiranje previše alkohola koji potiče apetit … Prije gozbe preporuča se jesti masnu hranu, kao i uzimati aktivni ugljen i jantarnu kiselinu kako bi se spriječile posljedice prejedanja i opijenosti.
- Nedostatak kalorija zbog viška "praznih kalorija" u obliku jednostavnih ugljikohidrata … Kako bi se osigurao osjećaj sitosti, prehrana mora biti uravnotežena s mastima, složenim ugljikohidratima, proteinima i vlaknima.
- Nedostatak sna … Također često dovodi do hormonalne neravnoteže, koja izaziva stalnu glad. Istodobno, osoba pokušava umor i stalni nedostatak sna nadoknaditi hranom.
Na osjećaj gladi utječu prirodni biološki uzroci: približavanje menstruacije, razdoblje trudnoće.
Psihološki i mentalni uzroci stalne gladi također mogu izazvati nedostatak sitosti. To uključuje osjetljivost na depresiju, pretjerani mentalni i fizički stres, hormonsku neravnotežu, post i stroge dijete, stres. Nedovoljan unos tekućine dijelom se pripisuje i psihološkom problemu, budući da središta žeđi i gladi u mozgu imaju jasnu vezu.
Kako se riješiti gladi?
Uz stalni osjećaj gladi, važno je revidirati prehranu i prehrambene navike, unijeti dovoljnu količinu proteina, zdravih masti i čistu vodu za piće. Važno je otići na spavanje na vrijeme kako biste osigurali odmor i obnovu tjelesne obrane, te početak metaboličkih procesa. Umjerena tjelesna aktivnost umanjuje glad i ubrzava metabolizam. Ako je teško sastaviti uravnoteženu prehranu, traže savjet od nutricionista, nutricionista. Potrebno je suzdržati se od strogih dijeta i pažljivo pratiti da li se hranom opskrbljuju svi potrebni nutrijenti: vitamini, minerali, aminokiseline, proteini, vlakna.
Potpuni obrok za borbu protiv gladi
Glavni razlog osjećaja gladi nakon jela je neuravnotežena prehrana. Nutricionisti preporučuju jesti 2-3 puta dnevno, izbjegavajući grickalice i grickanje. Puni obrok ne smijete pokušati zamijeniti čokoladom, kolačićima, lepinjama. Bobice ili voće preporučuje se konzumirati 15-20 minuta prije glavnog obroka kako bi se spriječilo povećano stvaranje plinova.
Kako bi se spriječio snažan osjećaj gladi, prehrana je napravljena tako da postoji dovoljna količina proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, sezonskih bobica.
Nutricionisti objašnjavaju kako se riješiti gladi i daju osnovne preporuke za dobru prehranu:
- Proteini su osnova prehrane, nalaze se u mahunarkama, mesu, peradi, kokošjim jajima, grčkom jogurtu. Mahunarke se preporučuje prethodno namočiti 3-5 sati, najbolje preko noći, u vodi s dodatkom žličice sode. Time se neutralizira fitinska kiselina i povećava apsorpcija proteina.
- Trans masti, margarin, kupljena majoneza, pržena hrana isključeni su iz prehrane. Uključuje zdrave masti: avokado, crvena riba, nerafinirana ulja, ghee.
- Potrebno je konzumirati 1 žlicu samljevenih sjemenki lana, kao i suncokreta, sezama, sjemenki bundeve za dug osjećaj sitosti i unos zdravih masti, vitamina i elemenata u tragovima.
- Nutricionisti objašnjavaju kako suzbiti glad: u ishranu se mora dodati leća, superhrana bogata proteinima i složenim ugljikohidratima. Ova formulacija daje dovoljno energije kao i vlakana za održavanje optimalne razine glukoze u plazmi.
- Uobičajeno kupljeni čips ili krekere preporučuje se zamijeniti svježim povrćem - kupusom, mrkvom narezanom na trakice. Povrće se može konzumirati u čistom obliku ili zajedno sa zdravim umacima - humusom, guacamoleom.
- Poznati liječnici preporučuju pola dnevne prehrane ujutro, 30% danju i 20% večernji obrok. Odnosno, doručak bi trebao biti najbogatiji i uključivati proteine i zdrave masti. Za večer možete ostaviti vlakna, povrće.
Bilješka! Strogo se ne preporučuje konzumacija ugljikohidrata s mastima, poput kruha ili tjestenine s maslacem.
U slučaju da ne možete večerati na vrijeme, trebate se pridržavati pravila: jesti najkasnije 2 sata prije odlaska u krevet. Rasprostranjeno mišljenje da se vrijedi suzdržati od hrane nakon 18:00 sati već dugo se ne opravdava. Nove smjernice navode da možete večerati do 21:00. Ako osjećaj gladi ne nestane, prije spavanja možete jesti biljno mlijeko, s dobrom tolerancijom - proizvode na bazi kozjeg mlijeka. Slatkiši, jednostavni i složeni ugljikohidrati nisu dopušteni. Loš san i kasni obroci glavni su neprijatelji vitkosti i lijepe, blistave kože.
