Želite dovesti bedra u formu, ali nemate vremena za teretanu? Saznajte kako djevojke kukovima kukaju kako bi dobile atraktivnu figuru. Vjerojatno znate da ljudi bedra nazivaju dijelom noge između koljena i zglobova kuka. Za djevojčice, ovo je jedno od problematičnih područja na tijelu. Tu se talože velike rezerve masti. Zbog toga noge gube svoju privlačnost, a niti jedna djevojka to ne želi dopustiti.
Mnogi ljudi vjeruju da je nemoguće smanjiti količinu masti na bedrima, no to je potpuno pogrešna pretpostavka. Da biste postigli ovaj cilj, morate poraditi na mišićima stražnjice, kao i na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Kombinirajući trening s pravilnom prehranom, možete postići izvrsne rezultate.
Vježbe za mišiće unutarnje strane bedara
Unutarnja strana bedara najproblematičnije je područje na tijelu djevojčice. Tijelo prije svega ovdje stvara rezerve masti, a vrlo ih se teško riješiti. Situaciju pogoršava činjenica da je na ovom dijelu noge koža prilično nježna i brzo postaje mlohava s nakupljanjem masti. No, potrebno je kod kuće raditi vježbe za mršavljenje bedara.
Ako ne obratite dovoljno pažnje na unutarnju stranu bedra, noge nećete moći učiniti privlačnima. Sada ćemo pogledati najbolje pokrete koji će vam pomoći riješiti vaš problem s unutarnjom stranom bedara.
- Napadi. Noge se nalaze u razini ramenih zglobova, a utege treba uzeti u ruke. Napravili ste veliki korak naprijed, sjednite što je moguće niže. Nakon toga vratite se u početni položaj i izvedite pokret na drugoj nozi. Za svaku nogu treba napraviti 10 ponavljanja.
- "Lopta". Potrebno je držati malu lopticu između bedara i stisnuti je što je moguće čvršće. Nakon toga opustite mišiće i ponovite vježbu. Ukupan broj ponavljanja je 15. Pokret možete izvesti i sjedeći ili hodajući.
- Čučnjevi na prvom mjestu. Prvi položaj odnosi se na balet, a u tom položaju pete bi vam trebale biti blizu, a prsti rašireni. Uvjerite se da su vam leđa ravna, a pogled usmjeren ravno naprijed. Iz ovog položaja izvodite čučnjeve, spuštajući se što je moguće niže. Ako vam je teško održavati ravnotežu, rukama se možete uhvatiti za naslon stolice ili zid.
- "4-ka". Morate ležati na leđima, ispravljajući jednu nogu, a drugu treba saviti u zglobu koljena. Počnite podizati ispravljenu nogu, a zatim je spustite. Pokret izvodite laganim tempom.
- Duboki čučnjevi. Noge su široko postavljene, a utezi stegnuti u rukama, no ako se prethodno niste bavili sportom, tada počnite trenirati samo s vlastitom tjelesnom težinom. Idite dolje sve dok zglobovi koljena ne budu savijeni pod pravim kutom.
- Mahi u ležećem položaju. Zauzmite položaj ležeći na boku, naslonivši glavu na jednu ruku. Druga ruka je blizu tijela, a noge leže jedna na drugoj. Zamahnite natkoljenicom u okomitoj ravnini. Vježba ne dopušta maksimalno opterećenje mišića i stoga je potrebno raditi u višestruko ponavljajućem načinu rada. Idealno bi trebalo biti sto ponavljanja. Također možete koristiti utege za noge.
- Mahi u stojećem položaju. Stavite ruke na stolicu ili zid i zamahnite u stranu, naprijed -natrag. Izvođenje pokreta je sporo, a broj ponavljanja sličan je prethodnoj vježbi.
- Mahi u ležećem položaju s razrjeđenjem. Zauzmite ležeći položaj s podignutim nogama. Počnite izvoditi noge u stranu, bez savijanja u zglobovima koljena.
Vrlo je važno ovaj skup vježbi za mršavljenje bedara dovršiti kod kuće s istezanjem.
Vježbe za mišiće vanjske strane bedara
Vanjsku stranu bedra malo je lakše izraditi u usporedbi s unutarnjom stranom, ali ne biste trebali računati na brze rezultate. Ako svaki dan kod kuće radite vježbe za mršavljenje bedara, značajno ćete poboljšati izgled ovog dijela noge.
- Otmica čučanj. Zauzmite stojeći položaj s raširenim nogama i leđa držite uspravno. Izvodite čučnjeve paralelno s tlom. Nakon toga potrebno je prenijeti težinu tijela na desnu nogu, a desnu nogu odvesti na stranu prema gore, kao da ćete se popeti na zid. Jedno ponavljanje mora se izvesti najmanje 40 sekundi.
- Bočni udarac. Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi za mršavljenje bedara kod kuće. Počnite prebacivati svoju tjelesnu težinu na desnu nogu dok podižete lijevu nogu od tla. Kad je zglob koljena lijeve noge u razini trbuha. Potrebno ga je saviti i dovesti petu do stražnjice. Nakon toga udarite u stranu, ali nožni prst se ne pruža.
- Mahi koristeći utege. Zauzmite položaj na boku i držite bučicu gornjom rukom, stavljajući je na bedro. Počnite podizati kuk s ukupno 40 ponavljanja u svakom smjeru.
- Trčanje na mjestu. Prilikom trčanja na mjestu zglobovi koljena moraju se podići što je više moguće. Trajanje ponavljanja je 20 sekundi.
- Uže za skakanje. Ovdje se morate prisjetiti godina iz djetinjstva kada ste preskakali uže. Imajte na umu da bi se spriječilo oštećenje ligamenata, pokret bi trebao biti izveden u cipelama i lagano saviti noge u zglobovima koljena.
- Iskakanje iz dubokog čučnja. Sjednite do paralele bedra s tlom, nakon čega treba napraviti skok iz ovog položaja. Za meko slijetanje, nožni prsti trebali bi prvi dodirnuti tlo.
Sve gore opisane vježbe za mršavljenje na bedrima kod kuće morate izvoditi bez pauza jednu za drugom. Kad je jedan krug završen, odmorite se minutu i ponovite cijeli kompleks od početka. To bi trebalo biti učinjeno od četiri do pet krugova.
Skup vježbi za mršavljenje bedara i stražnjice
Žensko tijelo ima posebnu konstituciju, a masno tkivo uglavnom se nalazi u donjem dijelu tijela. Osim toga, neaktivan način života mnogih ljudi doprinosi nakupljanju masti. Da bi vam noge bile privlačne, morate raditi vježbe za mršavljenje bedara kod kuće, dok razvijate mišiće stražnjice.
- Statički čučnjevi. Zauzmite stojeći položaj blizu zida na udaljenosti od jedne noge. Noge su u razini ramenih zglobova, a leđima se naslonite na zid. Prebacite težinu na pete i čučnite kao da sjedite na stolici. Ako imate fitball, možete ga koristiti stavljajući ga između zida i leđa.
- Podizanje zdjelice. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima ravno na tlu. Počnite podizati torzo, naslonivši se na tlo lopaticama i stopalima. Dok radite ovu vježbu za mršavljenje kod kuće, morate zategnuti mišiće stražnjice. Ako vam je kretanje vrlo jednostavno, morate koristiti utege. Izvedite tri seta po 10 ponavljanja.
- Zamahni natrag. Dođite u položaj koljena-lakta i počnite dizati jednu nogu. Tijekom izvođenja pokreta napnite mišiće radne noge.
- Škare. Lezite na bok s ispruženim nogama. Lagano podižući noge i napinjući im mišiće, izvodite pokrete oponašajući škare. Broj ponavljanja je deset.
Počinjući izvoditi gore navedene vježbe za mršavljenje kod kuće, ne zaboravite da će vam trebati vremena da postignete dobar rezultat. Ponekad na internetu možete pronaći komplekse pokreta, koji prema autorima mogu donijeti rezultate u jednom ili dva tjedna. Ne vjerujte takvim izjavama.
Mišiće je teško trenirati, posebno za djevojčice. Želite li svoju figuru učiniti što privlačnijom, tada morate kombinirati vježbe snage i kardio vježbe s pravilnom uravnoteženom prehranom. Jedino tako ćete moći napumpati mišiće i riješiti se celulita i masnoće. Također je važno zapamtiti da bi nastava trebala biti redovita, a nakon što postignete svoje ciljeve, trening se ne smije prekidati. Na ovaj način možete zadržati postignute rezultate kod kuće i uvijek ostati u odličnoj formi.
Za više detalja o mršavljenju na bedrima kod kuće pogledajte ovaj video:
[media =
