Saznajte koje nedostatke kondicijski trener krije govoreći svima o prednostima vježbanja s plankom. 21. stoljeće diktira nam brz tempo života i prisiljeni smo ga se pokoravati. Nema svaka žena vremena za brigu o svom izgledu i posjet fitnes centrima. Međutim, tko vam je rekao da je za poboljšanje figure potrebno koristiti skupu sportsku opremu? Na primjer, kako bi vaš trbuščić bio ravan i lijep, možete vježbati i kod kuće. Ako redovito izvodite vježbu plank, o čijim će se koristima i opasnostima danas govoriti, tada ćete za nekoliko mjeseci vidjeti prve rezultate.
Sigurno ste se već susreli sa sličnim obećanjima brzog mršavljenja. Danas je to vrlo hitan problem i mnogi žele profitirati na tuđim teškoćama. To može objasniti masu neučinkovitih dodataka prehrani za mršavljenje. Sada govorimo o tjelesnoj vježbi koja će, u kombinaciji s pravilno organiziranim programom prehrane, dati izvrsne rezultate.
Zanimljiva je činjenica da se trenutno između Tibeta i Indije vodi ozbiljna borba za pravo da se smatraju utemeljiteljima ove vježbe. Prema pisanim izvorima koje su arheolozi pronašli u Europi tijekom srednjeg vijeka, slična se vježba aktivno koristila u liječenju bolesti leđa. Ovdje se također mora reći da se u gotovo svim državama Starog svijeta šipka i dalje smatra najučinkovitijom vježbom za razvoj velikog broja mišića.
Ovaj pokret uključen je u programe treninga mnogih poznatih zapadnih fitnes stručnjaka. Istodobno, bar nije toliko popularan na području naše zemlje, ali ovo je pitanje vremena. Sve se više djevojaka i žena pitaju kakve koristi i štete mogu imati vježbe s daskom. Nakon što su detaljnije naučili o ovom pokretu, mnogi ga počinju aktivno koristiti u svojim programima obuke.
Zašto je daska toliko popularna?
Shvatimo prvo zašto je vježba plank toliko popularna, a zatim razgovarajmo o njezinim prednostima i opasnostima. Razlozi popularnosti daske prilično su zanimljiva tema, jer postoji mnogo drugih vježbi snage. Međutim, zbog sljedećih prednosti, učinkovitost šipke je nesumnjiva:
- Dostupnost - da biste vježbali, ne morate kupiti skupe sprave za vježbanje niti posjetiti fitnes centar da biste ih koristili. Sve što trebate je želja da svoje tijelo dovedete u red i minimum slobodnog prostora.
- Minimalno utrošeno vrijeme - već smo na početku članka rekli kako je u suvremenom životu često teško pronaći slobodno vrijeme za sport. Da biste dovršili traku, morate potrošiti najviše pet minuta, a isprva će vam biti dovoljna jedna.
- U rad su uključeni gotovo svi mišići tijela. - budući da danas postoji stotinjak sorti ove vježbe, tada ćete moći razraditi sve mišiće koji su potrebni za stvaranje lijepe figure.
- Minimalan napor - naravno, ako se prije niste bavili sportom, bit će vam teško, ali šipka je u svakom slučaju puno lakša u usporedbi s drugim vježbama.
Prednosti i štete vježbe s daskom
Danas se na profilnim web resursima Runeta pojavljuje sve više informacija o vježbi plank čija ćemo štetu i korist danas razmotriti. Vrlo često se ovom pokretu pripisuju doista čudesni učinci - napumpava mišiće trbuha, poboljšava raspoloženje, ubrzava procese lipolize itd. Vrijeme je da shvatimo gdje se u tim izjavama krije istina, i što se može uzeti u obzir jednostavni mitovi.
- Jačanje mišića - uzalud je raspravljati s tim i upravo se taj učinak mora smatrati najvažnijim. Kičmeni stub je izložen ozbiljnom stresu, jer mnoge moderne profesije zahtijevaju dug boravak na monitoru računala. Zbog toga se mogu pojaviti različite ozljede kralježnice. Vježbom plank možete ojačati mišićni korzet leđa i trbuha, kao i zategnuti stražnjicu.
-Povećanje radne sposobnosti - znanstvenici su sigurni da se s različitim zakrivljenostima kralježnice pogoršava kvaliteta života ljudi. Prije svega, to se odnosi na smanjenje radne sposobnosti, pojavu osjećaja pospanosti, pa čak može uzrokovati smetnje u radu unutarnjih organa. Jačanjem mišićnog korzeta tijela time povećavate svoju učinkovitost.
- Mršavljenje - nemojte misliti da ćete se zahvaljujući šipki moći riješiti par desetaka kilograma. Međutim, već za dva tjedna možete ukloniti masne naslage u problematičnim područjima i povećati privlačnost svoje figure.
- Poboljšava osjećaj ravnoteže - vježba može zapravo ojačati vaš vestibularni aparat. Zbog toga ćete se tijekom ledenih uvjeta osjećati mnogo sigurnije.
- Povećava snagu volje - za osobu je 30 sekundi ili jedna minuta kratak trenutak, a ovaj put niti ne primjećujemo. Međutim, kada ste u položaju daske, stvari se mijenjaju. Vježba pomaže povećati volju, što će vam zasigurno pomoći u svakodnevnom životu.
- Liječi cijelo tijelo - rekli smo da je vježba izuzetno korisna za kralježnicu. U isto vrijeme, šipka vam omogućuje da ublažite umor nakupljen tijekom radnog dana od mišića, poboljšate rad zglobno-ligamentnog aparata, pa čak i ubrzate oporavak od prethodno primljenih ozljeda.
Upravo smo vam rekli o prednostima vježbe plank, ali ima li štete od toga? Kontraindikacije nisu manje važno pitanje, jer se ne preporučuje baviti se sportom zbog nekih bolesti. Može se sa sigurnošću reći da šipka neće naštetiti tijelu. No postoje kontraindikacije, iako ih je jako malo - ne preporučujemo izvođenje pokreta s visokim krvnim tlakom i problemima s radom srčanog mišića. Također kontraindikacije uključuju PMS i trudnoću.
Klasična daska: tehnika izvođenja
Već smo primijetili da postoji stotinjak sorti ove prekrasne vježbe. Početnike se snažno potiče da koriste klasičnu dasku. Kad svladate vježbu i postane vam vrlo lako, možete prijeći na složenije opcije. Za izvođenje klasične vježbe morate se osloniti na ruke savijene pod pravim kutom u zglobovima lakta. Stisnite četke u šaku i spojite, dok čarape odmarate na tlu.
Važno je zapamtiti da trbušni mišići trebaju biti napeti, ali u isto vrijeme trebate disati ravnomjerno i duboko. Tijelo je u ravnoj liniji od vrha glave do peta. Ne možete savijati niti savijati leđa. U takvom statičnom položaju potrebno je biti od 30 sekundi do jedne minute. Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite lagano peckanje u mišićima, to je normalno. Ova činjenica sugerira da radite sve kako treba i da vam mišići postaju jači.
Vrlo često sportaši početnici ne mogu shvatiti kako zauzeti pravilan položaj. Pogledajmo izvođenje vježbe plank u fazama:
- Zauzmite klečeći položaj i savijte ruke u laktovima, sagnite se naprijed. Imajte na umu da bi ruke trebale biti u razini ramenih zglobova.
- Ispružite vrat malo prema naprijed tako da bude paralelan s tlom.
- Ispravite lijevu nogu i oslonite prst na tlo. Nakon toga učinite isti pokret desnom nogom.
- Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće.
Vrste vježbi s daskom
Razgovarali smo o mogućim prednostima i opasnostima vježbe plank, a upoznali smo vas i s tehnikom izvođenja klasične inačice. Pogledajmo najpopularnije varijacije ovog pokreta.
- Daska na raširenih rukama. Dođite u položaj kao da ćete raditi klasične sklekove. U tom slučaju ruke bi trebale biti smještene strogo ispod ramenih zglobova, a između šaka i zapešća trebao bi postojati kut od 90 stupnjeva. Spojite noge i ispravite tijelo. Također je potrebno zategnuti mišiće cijelog tijela, a posebno trbuha.
- Bočna daska. Budući da se pri izvođenju ove sorte morate osloniti na samo dvije točke, tada će u rad biti uključeno znatno više mišića u odnosu na klasičnu verziju. Zbog toga vježba postaje učinkovitija. Da biste dovršili bočnu ploču, morate zauzeti ležeći položaj na boku. Dlan donje ruke trebao bi biti strogo ispod ramenog zgloba, a drugu povući prema gore. Držite noge ravno, zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu rukom.
- Zglob koljena. Ova je vježba osmišljena kako bi se povećala upotreba trbušnih mišića, leđa i ramenog pojasa. Ako vam je teško izvesti klasičnu verziju pokreta, preporučujemo ovo jer je to lakše. Prvo morate stati na sve četiri i krenuti naprijed na rukama sve dok tijelo ne počne nalikovati na ravnu liniju. Četke treba spojiti u bravu, a noge prekrižiti i podići.
- Daska s podignutom nogom. Prvo morate zauzeti položaj koji se koristi u klasičnoj dasci. Zatim morate naizmjenično dizati noge.
- Ispružena daska. Početna pozicija je klasična daska. Ispružite desnu i lijevu ruku naizmjence prema naprijed.
- Daska s prijelazom. Izvedite klasičnu vježbu držeći statični položaj deset sekundi. Nakon toga idite na bočnu dasku i držite položaj 10 sekundi u svakom smjeru.
- Bočna daska s okretom. Zauzmite položaj sličan bočnoj traci, ali morate se osloniti ne na podlakticu, već na ispravljenu ruku.
- Fitball bar. Ova je vježba namijenjena iskusnim sportašima, a osim fitballa za izvođenje će vam trebati niska klupa. Noge moraju biti postavljene na klupu, a laktovi moraju počivati na fitballu.
Zaključimo s pogledom na promjene koje ćete primijetiti dovoljno brzo redovitim izvođenjem trake:
- stražnjica - nakon 14 dana stražnjica će dobiti dodatnu elastičnost, a nestat će i celulit na ovom području tijela;
- leđa - držanje će se poboljšati, ramena će se ispraviti, sagnuti se i bolovi u leđima će nestati;
- noge - mišići nogu i bokova će se zategnuti (nakon dva mjeseca moći ćete nositi kratke uske suknje, pokazujući svoje lijepe noge);
- trbuščić - nema potrebe čekati pojavu kockica, ali djevojčicama to nije potrebno (što je još važnije, masno tkivo će nestati, a želudac će postati ravan);
- ruke - vježba savršeno jača bicepse i tricepse, što će ukloniti takav kozmetički nedostatak kao što je opuštena koža.
Više o prednostima trake u videu ispod:
[media =
