Naučite kako izgraditi svoje zamke sleganjem ramenima s bučicama dok stojite i ležite na nagnutoj klupi. Tehnika, fotografija i video. Lijepi jaki trapezi pokazatelj su čovjekove stvarne snage i atletike. Specifičnost rada mišića trapeza je u tome što ne postoje vježbe za njihovo istodobno pumpanje.
Sve tri skupine na koje je mišić podijeljen moraju se zasebno razraditi. Sliježe ramenima najčešće za koncentrirano i ciljano proučavanje trapeza.
Pročitajte o ramenima koji stoje
Korištenje slijeganja ramenima ili kako pumpati trapez
Napumpana tijela natjecateljskih bodibildera mogu se promatrati satima. Savršeno su obrađeni i osušeni. Na pozornici, trapez postaje vizualno središte privlačnosti sportaša sa stražnje strane. Ali čak i u frontalnim pozama, ova masivna mišićna skupina sposobna je iznenaditi svojom snagom. Tada shvaćate vizualni i estetski značaj mišića trapeza.
Razvoj trapeza čini da bodybuilder izgleda potpuno. Ako bodibilder ne radi ovaj dio tijela, tada njegovi mišići na leđima neće izgledati 100%.
Mnogi sportaši početnici ne obraćaju dovoljno pažnje na mišiće trapeza. Međutim, zamke su veliki mišići, čije je područje usporedivo s površinom tiska, pokrivaju najmanje trećinu leđa. "Čekićem" po trapezu ogroman dio leđa ostaje bez pažnje, što ga automatski čini slabim, a oblik sportaša nesrazmjeran.
Trening snage mišića trapeza reagirat će pri izvođenju mrtvog dizanja, podizanjem šipke s poda i podizanjem na prsa. Također, proučavanje mišića trapeza uključeno je u postizanje natjecateljskih rezultata u drugim aktivnim sportovima, jer su mišići primjenjivi u svim pokretima ramenog pojasa.
Ne postoji univerzalni alat za složen razvoj trapeza. Struktura mišića trapeza je takva da je za njegovo pumpanje potrebno istodobno koristiti tri različite grede u radu, a to se ne može realizirati s više poznatih pokreta. Formalno, trapezni mišić podijeljen je na tri područja: gornji, srednji i donji. Koja god se vježba koristi, sve tri grede neće sudjelovati u njoj s istim stupnjem intenziteta, pa se svaka od njih mora namjerno posebno vježbati.
Srednji dio mišića razrađuje se kada sportaš izvodi različite savijene redove. Dno trapeza trese se podizanjem utega preko glave i sklekovima na neravnim šipkama. Gornji dio mišića trapeza "izrađen" je ožiljcima. Osim trapeza, u sleganjem ramena jednako su razrađeni romboidni mišići i mišići koji podižu lopatice. Samo što je samo trapezni mišić jasno vidljiv, jer su druga dva prekrivena njime.
Stojeća bućica sliježe ramenima: tehnika izvođenja
Vježba uključuje gornji i srednji dio zamki koje se, kada se redovito izvode, uzdižu i ističu na općem reljefu tijela.
Popularnost vježbe posljedica je fleksibilnosti sportske opreme. Za razliku od šipke, bučice se mogu držati u različitim položajima (ispred vas, iza leđa, sa strana tijela) i podići ih pod bilo kojim kutom nagiba. Ove prednosti omogućuju vam jednostavno manevriranje s različitim slijeganjem ramena i svaki put koristite prihvatljivu vježbu. Važna točka! Prije izvođenja slijeganja ramenima s utezima potrebno je kvalitetno zagrijavanje zglobova gornjeg ramenog pojasa kako se mišići ne bi potrgali i ne povukle tetive.
- Uspravite se, pomaknite noge malo uže od širine ramena.
- Podignite bućice tako da su školjke "okrenute" prema vanjskoj površini bedra.
- Uspravite se, ispravite ramena, savijte se malo u donjem dijelu leđa, podignite i ispravite prsa.
- Potpuno opustite ruke kako biste isključili njihovo sudjelovanje u vježbi.
- Podignite bradu paralelno s podom i gledajte ravno naprijed.
- Dok udišete, počnite podizati ramena što je više moguće (sve dok vrat "ne nestane").
- U najvišem položaju, zastanite na par sekundi, napinjajući mišiće što je više moguće, te se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite potreban broj pristupa.
Prilikom izvođenja ramena, trup se mora držati ravno. U fazi podizanja, malo spustite bradu (bez fanatizma), pa će opterećenje mišića trapeza postati veće.
Ramena s bučicama na nagnutoj klupi
Druga tehnika pumpanja trapeza pomoću bučica uključuje upotrebu nagnute klupe učvršćene pod kutom od 45 stupnjeva (izvrsno za djevojčice).
Vježba se ne razlikuje mnogo od prethodne. Radi se na istim mišićnim skupinama. Jedina karakteristika koja će vas spasiti od saginjanja je značajno opterećenje gornjeg dijela leđa.
- Lezite na klupu trbuhom tako da vam je glava na slobodnom prostoru (koji se proteže izvan površine klupe).
- Savijena koljena stavite na pod. Savijanje koljena uklonit će stres iz zglobova koljena.
- Bućice je potrebno uzeti gornjim hvatom ili samostalno ako leže jedna pored druge na nosilima ili zamole susjeda da im pomogne u uzimanju školjki. Teret treba držati na ispruženim rukama.
- Dok udišete, slegnite ramenima i, gurajući prsa, maksimalno dovedite lopatice.
- Zaustavite se u gornjem položaju 1-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj.
U ovoj verziji vježbe razrađuju se mišići trapeza, a u rad su uključeni i prsni mišići i mišići delte.
Odabiru težine mora se pristupiti s posebnom odgovornošću kako bi mišići imali priliku skupiti se i protegnuti do kraja.
Opće smjernice za ožiljke od bučica
Početnicima se ne preporučuje uključivanje u takve vježbe, više su namijenjene iskusnim sportašima u natjecateljskom razredu. Oni koji prvi put dolaze u teretanu ne bi trebali brinuti o razvoju trapeza, tim se mišićima nježno ne daje prioritetna pozornost i na amaterskoj će razini biti dovoljan neizravan rad trapeza u drugim osnovnim vježbama.
Trening mišića trapeza s velikim utezima kvari držanje i ne dopušta vam da što jasnije razradite željeno područje, raspoređujući opterećenje između svih mišića ramenog pojasa. Prilikom treninga s maksimalnim opterećenjem potrebno je koristiti narukvice kako biste imali dovoljno snage držati uteg i komplet kompletirati.
Ne postoje opće smjernice za korištenje određene početne težine. Određuje se pojedinačno, ovisno o preliminarnoj sposobnosti sportaša. Naravno, bolje je početi s minimumom kako biste usavršili idealnu tehniku i s vremenom postupno povećavali opterećenje.
Video o tome kako napraviti ramena s bučicama stojeći (Denis Borisov):
