Želite li znati kako dobiti mišiće i ne trošiti ovu masu na lokalno sagorijevanje masti? Pogledajte tajne bodibilding zvijezda koje su također bile endomorfi. Za endomorfe je vrlo važno pratiti vlastitu tjelesnu težinu, a to je prilično teško učiniti. Ovaj tip tijela karakterizira višak tjelesne masti. Tijelo endomorfa najčešće je malo, ramena su zaobljena, a koštana građa prilično široka.
U tijelu endomorfnih sportaša masti se nakupljaju upravo u onim područjima koja je potrebno trenirati: trbušnjaci, ruke, noge itd. Moraju pažljivo pristupiti svom prehrambenom programu, jer samo zahvaljujući tome uspijevaju kontrolirati svoju tjelesnu težinu. Istodobno, ako se uspješno nose s tim zadatkom, tada će im biti relativno lako dobiti mišićnu masu. No, bit će mnogo teže postići visokokvalitetno rasterećenje mišića.
Značajke i pravila treninga endomorfa
Često, endomorfni bodybuilderi koriste velike utege jer imaju tendenciju brzog dobivanja mase. Glavni naglasak tijekom treninga trebao bi biti na osnovnim pokretima i minimalnom broju ponavljanja. Za povećanje pokazatelja snage takav je trening sjajan, ali za olakšanje potrebno je koristiti druge sheme.
To je glavni razlog za potrebu rada s umjerenom težinom i visokim intenzitetom. Najlakši način za to je skratiti pauzu između setova. Tijekom tjedna endomorf bi trebao imati maksimalan broj vježbi, ali treba biti oprezan i ne pretjerivati jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Trajanje nastave u prosjeku bi trebalo biti od jedan i pol do dva sata.
Ovaj režim treninga će poboljšati metaboličke procese u tijelu i mišićima dati olakšanje. Također je potrebno u program treninga uključiti i izolirane vježbe. Važan je za sportaše endomorfe i kardio opterećenje koje može biti prisutno u programu treninga čak i svakodnevno. Istodobno je potrebno pojasniti očuvanje stečene mišićne mase.
Isto se može reći i za trening snage. Kao što znate, tijekom rada na reljefu u tijelu povećava se katabolička podloga. Tome doprinosi i visoki intenzitet treninga koji će vam omogućiti da izgubite višak kilograma i postignete željeni rezultat. Iz tog razloga potrebno je vrlo kompetentno pristupiti ovom pitanju.
Sve radnje endomorfa trebaju biti usmjerene na ubrzanje metaboličkih procesa. Zbog toga bi sportaši trebali trenirati što je moguće češće. Međutim, kao što smo gore rekli, glavna stvar je ne preopteretiti tijelo, pa bi stoga sesije od šest sesija bile idealna opcija za endomorfne bodibildere. Ostatak tjedna odvaja se za odmor. Morate jedan dan treninga posvetiti radu na gornjem dijelu tijela, a drugi - donjem, pa ih izmjenjujte. Ne morate koristiti puno vježbi i malo ili nimalo odmora između serija. Svaki set trebao bi imati 6 do 8 ponavljanja, a između serija odmarati jednu minutu ili više. Ako postoji prilika za vježbanje u teretani dva puta dnevno, bit će to sjajno. Međutim, u ovom slučaju, ujutro se trebate usredotočiti na brza vlakna, a navečer na spora vlakna. Za svaku mišićnu skupinu dovoljno je koristiti dvije ili tri vježbe, a jedna od njih mora biti osnovna. Pokušajte češće mijenjati broj ponavljanja i pristupa, radne težine i duljinu odmora. Slobodno upotrijebite razne metode za povećanje intenziteta treninga, poput prisilnih ponavljanja.
Endomorfni program prehrane
Gore smo već spomenuli ispravan program prehrane. Prije svega, ne morate se baviti odabirom prehrambenih proizvoda, napraviti pravilnu prehranu, što će ubrzati metaboličke procese u tijelu. Niska stopa metabolizma glavni je problem svih endomorfa.
Prije svega, trebali biste početi koristiti frakcijske obroke. Jedite najmanje šest puta dnevno. Štoviše, to treba učiniti tako da se obroci događaju u isto vrijeme prema rasporedu. Kad vaš metabolizam bude dovoljno visok, prestat ćete dobivati masti i početi povećavati mišićnu masu.
Naravno, važan je i odabir prave hrane. To bi trebala biti hrana bogata bjelančevinama, ali treba ograničiti masnoće što je više moguće. Tijekom dana morate tijelu osigurati uz pomoć hrane oko 2 ili čak 3 grama proteinskih spojeva za svaki kilogram tjelesne težine. Zauzvrat, ukupni udio masti u prehrani ne smije prelaziti 10%. Istodobno, nije bitniji sam postotak, već kvaliteta masti. Trebali biste konzumirati približno jednake omjere mononezasićenih, zasićenih i polinezasićenih masti.
Također treba zapamtiti da tijelo endomorfa mnogo lošije obrađuje proteinske spojeve. Ugljikohidrati bi trebali biti uglavnom složeni, poput žitarica. Pokušajte izbjeći jednostavne ugljikohidrate i uklonite ih iz prehrane ako je moguće. Također je potrebno smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata, jer će se višak hranjivih tvari pretvoriti u potkožnu masnoću.
Pijte vodu i pokušajte konzumirati manje slatkih pića, uključujući i ona sportska. Dodaci ugljikohidrata trebaju se uzimati tek nakon vježbanja kako bi se tijelu što prije obnovile zalihe glikogena. Ostatak vremena udio ugljikohidrata u prehrani ne smije prelaziti 30 posto.
Trebat će vam i riblje ulje te vitaminsko -mineralni kompleksi. Sve ove tvari doprinose ubrzanju sagorijevanja masti i debljanju. Kako biste uklonili osjećaj gladi, nemojte koristiti slatko voće i povrće, već pokušajte zaobići razne dodatke.
Za prehranu i trening endomorfa pogledajte ovdje:
