Unutarnja strana bedara najproblematičnije je područje koje zahtijeva više pažnje od ostatka tijela. Potreban je integrirani pristup - posebne vježbe, pravilna prehrana. Vitke noge san su svake djevojke i za to se koriste različita sredstva. Često postoje situacije kada se slijede stroge dijete i provode iscrpljujući treninzi, ali željeni rezultat još uvijek nije postignut. Jednostavne preporuke i savjeti stručnjaka pomoći će u rješavanju ovog problema.
Kako početi mršaviti kod kuće?
Velik dio vašeg uspjeha ovisi o redovitom vježbanju i pravilnoj prehrani. Prvo morate detaljnije razumjeti ljudsku anatomiju - najveći i najjači mišići su mišići natkoljenice koji su odgovorni za pokretljivost zglobova, istezanje i savijanje.
Prednja mišićna skupina je aduktivna, dok zadnja mišićna skupina radi u suprotnom smjeru i smatra se medijalnom. Da biste napumpali ovu mišićnu skupinu, morate naporno raditi, jer bez posebnog opterećenja tijekom svakodnevnog života oni praktički nisu uključeni. Bez obzira na to koliko se danju intenzivno krećete, ovaj dio tijela skloniji je nakupljanju masnih naslaga.
Čak i tijekom klasičnih vježbi za noge, ova mišićna skupina teško funkcionira. Kako se ne biste samo riješili nakupljenih masnih naslaga, već i simulirali lijep oblik mišića, morate redovito izvoditi poseban skup vježbi.
Da biste osigurali puno opterećenje na ovom dijelu tijela izvan teretane, nije potrebna posebna oprema ili oprema. No, odmah ćete se morati prilagoditi činjenici da će trening biti naporan i iscrpljujući, ali samo u ovom slučaju bit će moguće postići željeni rezultat.
Kako zategnuti unutarnju stranu bedra - vježbe za vježbanje kod kuće
Prije svega, kako se ne biste ozlijedili tijekom treninga, potrebno se zagrijati. Sljedeće najpopularnije vježbe mogu se koristiti za rad na unutarnjoj strani bedara.
Čučnjevi
Naravno, nekim djevojkama to može biti čudno, ali mišići unutarnje strane bedara savršeno reagiraju na najjednostavnije čučnjeve. Ova vježba nije samo uključena u razne komplekse, već je i jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih.
Čučnjevi se mogu izvesti na nekoliko načina, ali će imati različite učinke na mišiće. Na primjer, u slučaju kada mišići u ovoj zoni uopće ne primaju opterećenje, svi pokreti trebaju biti vrlo oprezni - noge su raširene što je moguće šire, čarape okrenute u različitim smjerovima.
Dubina čučnja također je važna, što ima izravan utjecaj na kontrakciju mišića i na njihovo dobro istezanje. Leđa bi trebala ostati savršeno ravna, u donjem dijelu leđa napravljen je otklon. Zanemarite li ovaj savjet, postoji opasnost od uništenja kralježnice.
Dok radite na tehnici izvođenja ove vježbe, morate osjetiti kako mišići koji se nalaze na unutarnjoj strani bedra počinju raditi. Ne možete se jako opteretiti tijekom prvog treninga niti koristiti utege. Mišići se moraju prilagoditi i obnoviti novom načinu rada.
S vremenom će se razviti ispravna tehnika, a postupno će biti moguće dodati težinu. Ako postoje problemi povezani s kralježnicom, preporuča se vježbati u posebnom pojasu koji će ispravno popraviti donji dio leđa.
Morate se pridržavati ispravne tehnike čučnja:
- noge razmaknute u širini ramena ili malo šire;
- ako se koriste utezi, naglasak je na petama, ali ne i na prstima;
- tijekom čučnja treba osjetiti napetost mišića;
- izvodi se najmanje 10 čučnjeva;
- postupno se opterećenje povećava.
Otmica nogu
Ovu vježbu treba izvoditi samo na čvrstoj i ravnoj površini:
- zauzmite početni položaj ležeći na boku, noge ostaju ravne;
- podignite ravnu nogu i zadržite se u tom položaju 5 sekundi;
- povratak u početni položaj;
- nogu morate spuštati polako, bez trzaja;
- napravite najmanje 10 ponavljanja, postupno povećavajući do 20.
Prvo se izvodi jedan pristup, pravi se pauza od 30 sekundi i izvodi se drugi pristup. Nakon što je 10 podizanja s desnom nogom dovršeno, morate se prevrnuti na drugu stranu i izvesti vježbu za lijevu nogu. Važno je da tijekom vježbe tijelo bude ravno, čarape ne rade, mišići nogu su maksimalno rastegnuti.
Vježba "škare"
- Za izvođenje ove vježbe morate ležati leđima na podu s rukama uz torzo.
- Dlanove stavite ispod stražnjice.
- Podignite noge za 15 cm, a zatim ih možete povećati na 25 cm.
- Napravite približno 20 križanja nogu u roku od minute.
- Da biste postigli prednosti ove vježbe, morate dovršiti 2-3 ponavljanja.
Prilikom izvođenja ove vježbe morate pažljivo pratiti da li donji dio leđa ostaje pritisnut na pod.
Skakanje u stranu
Nakon što završite gore opisane vježbe, morate se malo prebaciti i poduzeti aktivnije korake. Za razradu unutarnje strane bedara preporučuje se skok sa strane. Ova vježba pomaže aktivnijem sagorijevanju postojećih masnih naslaga na ovom području.
Prvo se na minutu skokovi izvode na desnoj nozi, a zatim na lijevoj. Napravite 2 seta od 20 skokova za svaku nogu.
Napade naprijed
Ova vježba jedna je od najučinkovitijih za unutarnju stranu bedara, jer učinkovito jača mišiće. Ali možete dobiti i veliki bonus - postoji intenzivno proučavanje mišića donjeg tiska.
Morate izvesti iskorake prema naprijed prema sljedećoj shemi:
- Uspravite se, leđa vam ostaju savršeno ravna, ruke su vam uz torzo, noge raširene, gledajte ispred sebe.
- Dok udišete, napravite korak naprijed, dok se težina tijela prenosi na ispruženu nogu.
- Izvedite 10 iskoraka, a zatim promijenite noge.
Tijekom ove vježbe ne možete se odgurnuti, pokušavajući si pomoći na ovaj način, jer je to upravo korist od opterećenja. Potrebno je stalno pratiti da tijekom sesije tijelo ostaje potpuno ravno.
Na kraju skupa vježbi mora se izvesti pravilno istezanje. To će pomoći u ublažavanju napetosti iz umornih mišića, a također minimizira vjerojatnost neugodnih bolova u mišićima sljedećeg dana.
Istezanje mora biti pravilno izvedeno:
- prvo sjednite na pod, leđa vam ostaju savršeno ravna;
- savijte noge i polako ih razmaknite dok koljena ne dodirnu pod;
- u početku se ova vježba može činiti vrlo teškom, ali nakon tjedan dana istezanje će postati mnogo lakše;
- tijekom vježbe morate paziti da vam leđa ostanu ravna;
- stopala treba pritisnuti zajedno;
- ostanite u ovom položaju nekoliko minuta i lagano opružite noge tako da postupno tonu niže.
Preporučuje se izvođenje gore opisanih vježbi tri puta tjedno - to je optimalno opterećenje mišića. Pozitivan rezultat bit će zamjetan tek redovitim treninzima.
Vježba s fitballom bit će izvrstan dodatak kompleksu, ali ako je nije moguće koristiti, možete je zamijeniti jednostavnom loptom, koja bi trebala imati relativno malu veličinu:
- uzeti loptu i leći na pod;
- savijte noge u koljenima;
- stavite loptu ili fitball između koljena;
- držite ga mišićima nogu - pritisnite i ostanite u ovom položaju 5-8 sekundi;
- zatim opustite mišiće;
- za početnike će biti dovoljno izvesti 20 ponavljanja, zatim se pravi kratka pauza i izvodi se drugi pristup.
Kako zategnuti unutarnje bedro u teretani?
Ako nije moguće trenirati kod kuće, bolje je kupiti članstvo u teretani. To možete učiniti sami na simulatorima ili koristiti usluge trenera koji će vam pomoći ispravno sastaviti individualni program obuke, usredotočujući se na problematična područja.
Program nije najteži, osim toga morate početi s laganim opterećenjima kako se ne biste slučajno ozlijedili. U teretani postoji poseban simulator koji vam omogućuje da razradite točno unutarnji dio bedara. Vrlo je jednostavan za korištenje i ne zahtijeva nikakav poseban fizički trening.
Također možete koristiti simulator poput proširivača. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbanje na njoj, ali najjednostavnija je sljedeća - stanite izravno na stroj i zamahnite u stranu (10 ponavljanja za svaku nogu).
U teretani možete raditi sljedeće vježbe za učinkovit rad na unutarnjoj strani bedara:
- Uvijanje nogu na simulatoru može biti veliko rastezanje prije čučnja.
- Pritisnite širokim stavom. Koljena je važno ispraviti do kraja, tehnika se mora strogo pridržavati. Ako prsti pokazuju u jednom smjeru, koljena bi trebala biti u istom smjeru.
- Čučanj s utezima. Noge trebaju biti šire od širine ramena, prsti okrenuti u stranu, leđa potpuno ravna. Izvodi se polagani čučanj, bučice su u rukama, čija težina može biti 3-6 kg, ovisno o početnoj fizičkoj spremi. Bučice se stavljaju ispred vas, a zatim se pritisnu na prsa. Izvede se 15 čučnjeva, pauza i još dva pristupa.
Kako ukloniti masne naslage s unutarnje strane bedara?
Celulit se često pojavljuje na ovom području, pa se morate potruditi da biste dobili vitke noge. Treba imati na umu da se masne naslage na ovom području pojavljuju vrlo brzo. Kako biste izbjegli ovaj neugodan fenomen, morate redovito izvoditi poseban skup vježbi, voditi aktivan način života te umjesto opuštanja na kauču odabrati šetnju parkom. Ne zaboravite na potrebu uravnotežene prehrane i pravilne njege kože na ovom području.
Morate se pridržavati nekoliko jednostavnih prehrambenih pravila:
- prehrana bi trebala sadržavati veliku količinu sirovog povrća s voćem;
- pokušajte potpuno napustiti krumpir, ali povremeno se može peći u kori;
- ukloniti iz prehrane sve prženo i masno;
- morate redovito konzumirati dovoljnu količinu vlakana;
- ne pretjerujte s proizvodima od brašna, prije svega ovo pravilo vrijedi za peciva, bijeli kruh i lisnato tijesto;
- važno je pravilno kombinirati hranu s sporim ugljikohidratima i proteinima;
- kiseli krastavci i konzervirana hrana strogo su zabranjeni;
- ne možete se prejesti prije spavanja;
- morate se odreći slatkog mlijeka, kave sa šećerom, uključujući zašećerena gazirana pića i skladištiti sokove;
- važno je piti dovoljnu količinu čiste vode, ali bez plina - ne manje od 1,5 litara dnevno, domaći sokovi i biljni čajevi su korisni.
U borbi protiv ovog problema u pomoć priskaču i učinkoviti kućni kozmetički postupci. Preporuča se redovito korištenje domaćih pilinga. Na primjer, sastav kiselog vrhnja u kombinaciji s krupnom morskom soli daje nevjerojatan rezultat:
Za rješavanje problematičnih područja na kojima postoje masne naslage i znakovi celulita možete upotrijebiti piling od kave koji se priprema na sljedeći način:
- Uzmite skuhanu kavu (100 g), preporučljivo je koristiti svježe mljeveni proizvod. Instant kava ili kava u prahu nisu prikladne.
- U kavu se dodaje maslinovo ulje (2 žlice).
- Sve komponente se miješaju i unosi tekući med (1 žličica).
- Dobivena masa nanosi se na kožu isparenu nakon tuširanja, a koža se obrađuje rukavicom za masažu.
Ovi pilingi savršeno pripremaju kožu i pomažu ukloniti višak tekućine. Nakon što je piling završen, preporuča se nanijeti bilo koje ulje za masažu na kožu. Maslinovo ulje izvrsna je opcija, ali u njega se ne dodaje više od 5 kapi eteričnog ulja naranče. Zahvaljujući tome, sastav djeluje mnogo aktivnije i brže uklanja znakove celulita.
Integrirani pristup rješavanju problema vrlo je važan, stoga se dodatno preporučuje uporaba obloga od algi. Možete ih kupiti ne samo u specijaliziranoj trgovini, već i u bilo kojoj ljekarni. Za jedan postupak bit će dovoljno nekoliko listova algi koji se prethodno namoče u vodi i nanose na problematična područja. Alge se učvršćuju slojem polietilenske folije. Nakon otprilike sat vremena, oblog se uklanja i koža se ispire vodom, po mogućnosti kontrastnim tušem. Na kraju obavezno nanesite hidratantni losion ili kremu za kožu.
Važno je ne samo znati koji će alati i tehnike pomoći u zatezanju unutarnje strane bedara, već i što se apsolutno ne smije učiniti. Zabranjeno je nanošenje na ovo područje bilo kakvih zagrijavajućih krema namijenjenih borbi protiv celulita. Također, nemojte trljati ovo područje previše agresivno rukavicom za masažu niti raditi masažu trnci. Činjenica je da se na ovom području nalazi vrlo osjetljiva, tanka i nježna koža, dok su žile vrlo blizu pa se kao posljedica toga mogu pojaviti ružne i bolne modrice na tijelu.
Samo kompetentan i ispravan pristup pomoći će zategnuti unutarnju stranu bedara i riješiti se znakova celulita. za to je dovoljno redovito se baviti sportom, pratiti prehranu, potpuno isključujući štetnu i visokokaloričnu hranu, uključujući slatkiše, iz prehrane.
