Saznajte najučinkovitije vježbe za rad na unutarnjoj strani bedara i jačanju bedrenih ligamenata. Mnoge se djevojke u jednom trenutku moraju suočiti s problemom lošeg pumpanja unutarnje strane bedara. Većina pokreta usmjerenih na jačanje mišića nogu aktivno uključuje prednji ili stražnji dio bedara. S druge strane, unutarnja površina "prisiljena je zadovoljiti se" preostalim opterećenjem.
Istodobno, svi razumiju da se za vitke i seksi noge moraju potpuno razraditi. U ovom ćemo članku pogledati najučinkovitije pokrete koji će vam pomoći postići željeni rezultat.
Najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro
Sumo čučnjevi
Pokret se može izvesti s utezima ili bez njih. Upotrijebite široki stav nogu s prstima okrenutim u stranu. Počnite se polako spuštati sve dok zglobovi koljena ne formiraju pravi kut. Potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna tijekom cijelog pokreta. Nakon toga započnite sporim pokretom u suprotnom smjeru.
U početku možete vježbu izvoditi bez utega, ali onda ipak morate početi koristiti bučice. Dok čučite, trebali biste osjetiti kako se mišići stražnjice i bedara stežu. Imajte na umu da ponekad može doći do problema s održavanjem ravnoteže, budući da položaj nije najstabilniji. Kako biste izbjegli pad, možete se nasloniti leđima na zid ili nasloniti ruke na stolac (stol). Potrebno je izvesti tri seta od po 15-20 ponavljanja.
Bočne role (prijenos težine u čučnju)
Ova vježba za unutarnji dio bedara, kao i prethodna, može se izvoditi s utezima ili bez njih. Sjednite na jednu nogu tako da se u zglobu koljena formira pravi kut. Druga noga treba biti postavljena što je moguće dalje u stranu. Tijelo bi trebalo biti smješteno strogo okomito, a ruke se mogu staviti ispred vas ili ih nasloniti na bokove.
Počnite glatko prenositi svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu, dok bi se zdjelica trebala kretati paralelno s tlom. Pazite na položaj leđa i zdjelice koji se ne smiju dizati. Također, nemojte stvarati oštre kutove u zglobovima koljena jer to može dovesti do ozljeda.
Rolanje treba izvoditi u tri seta, od kojih će svaki imati 20 do 25 ponavljanja. Prilikom korištenja utega opterećenje mišića unutarnje strane bedara značajno će se povećati.
Noge sa strane - leže zajedno
Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge tako da tvore pravi kut s tlom, a stopala se skupljaju. Počnite široko širiti ispravljene noge i vratite se u početni položaj. Posao treba obavljati glatko, izbjegavajući trzaje. Kad su vam mišići dovoljno jaki. Mogu se koristiti utezi za noge. Također je važno da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na tlo tijekom vježbe. Napravite tri seta od 20 ili 25 ponavljanja.
Vježba "sat"
Zauzmite ležeći položaj s nogama podignutim okomito na tlo. Kako biste lakše održavali ravnotežu, ruke moraju biti raširene u stranu. Počnite crtati krug svakom nogom redom, zamišljajući da su to kazaljke na satu. Spuštajući ispravljenu nogu, počnite je voditi u stranu i gore na minimalnoj udaljenosti od tla.
Druga noga u ovom trenutku treba biti usmjerena prema gore. Ponovite na drugoj nozi, svaki po 10 ponavljanja. Tada biste trebali promijeniti smjer kretanja. Da biste to učinili, spustite jednu nogu u smjeru prsa, a zatim je vodite sa strane prema dolje. Promijenite noge, radeći po deset ponavljanja za svakoga.
Adukcija kuka dok ležite na boku
Lezite na bok s podlakticom donje ruke na tlu, a drugu ruku stavite ispred sebe ili na bedro. Sa savijenom natkoljenicom u zglobu koljena, postavite njezino stopalo na tlo iza koljena druge noge. Počnite podizati ispravljenu potkoljenicu prema gore, pokušavajući zakrenuti petu prema stropu. Ukupno bi trebalo napraviti tri seta s brojem ponavljanja u svakom od 20 do 25.
Savjeti za vježbe za unutarnje bedro
Razmotrili smo sve najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu bedra, a sada bi trebalo dati nekoliko savjeta kako biste postigli maksimalni rezultat. Prije svega, vaše aktivnosti trebaju biti raznolike. Svaki drugi ili treći mjesec potrebno je izmjenjivati pokrete.
Tijekom treninga morate se u potpunosti usredotočiti na vježbe i ne ometati vas ništa. Također, ne zaboravite da biste trebali trenirati i druge mišićne skupine, a ne samo unutarnju stranu bedra. Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti kako biste smanjili rizik od ozljeda.
8 vježbi za treniranje unutarnje strane bedra, razmotrit ćemo u ovom videu:
