Saznajte isplati li se povremeno tjedno odmarati od teretane i kakva vam je korist od ovog pristupa. Vježbanje za tijelo snažan je stres, a umor se postupno nakuplja. To se posebno odnosi na živčani sustav, kojem je potrebno mnogo više vremena za oporavak od mišića. To sugerira da kratki prekidi u treningu mogu biti korisni. Danas ćemo razgovarati o tome trebate li se odmoriti od sporta.
Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da zlouporaba sporta može negativno utjecati na tjelesnu i psihičku dobrobit. Ne biste trebali biti jednaki profesionalnim sportašima. Njihovi su treninzi iscrpljujući, ali koriste različite vrste sportskih farmi kako bi ubrzali oporavak. Osim toga, ne zaboravite na zdravlje, jer radite za sebe, a ne radi evidencije.
Kao što smo već rekli, pretjerani entuzijazam za trening negativno utječe na rad cijelog tijela. Ako nastavite u istom duhu, tada ćete se u jednom trenutku naći u stanju koje stručnjaci nazivaju sindromom pretreniranosti. Razgovarajmo detaljnije o onim negativnim trenucima koji su mogući u ovom stanju.
Zašto sportu treba predah?
Već smo odgovorili na pitanje je li potrebno napraviti pauzu u sportu, no sada da vidimo što se može dogoditi s tijelom ako intenzivno treniramo bez pauza.
- Sve brže ćete se početi umoriti. Umor će se postupno povećavati i s vremenom vaše aktivnosti više neće biti produktivne kao što su bile prije. Svakim treningom zalihe glikogena se iscrpljuju, a ta je tvar glavni izvor energije za mišiće. Znanstvenici su pokazali da smanjenje depoa glikogena dovodi do usporavanja sinteze mliječne kiseline. Ova tvar je pak nositelj energije u tijelu.
- Moguća je pojava novih masnih naslaga na tijelu. Ovo može zvučati pomalo čudno, jer ljudi treniraju upravo kako bi se riješili nakupljanja masti. Međutim, dokazano je da ako vježbate za pauzu od beze, tijelo može početi skladištiti masnoću, a ne sagorijevati je. To je zbog činjenice da pretjerano vježbanje izaziva proizvodnju velikih količina kortizola i kortizona. To su hormoni stresa koji ne samo da mogu uništiti mišićno tkivo, već i pokrenuti lipogenezu. Znanstvenici su dokazali da visoka koncentracija kortikosteroidnih hormona u tijelu potiskuje učinkovitost imunološkog sustava. Kao rezultat toga, možda ne samo da imate nove masne naslage na tijelu, već i povećavate rizik od razvoja zaraznih bolesti i prehlade.
- Srčani mišić se brže troši. Stalni intenzivni trening dovodi do povećanja broja otkucaja srca. Slušajte svoje tijelo i dopustite mu da se povremeno odmara. Upamtite da prekomjerna upotreba može uzrokovati zatajenje srca.
- Kvaliteta treninga pada. Ako vaš program treninga ne predviđa stanke, postupno počinjete raditi tehničke pogreške pri izvođenju pokreta. Kao što trebate znati, svaka vježba može biti korisna samo ako se poštuju svi tehnički aspekti. Ako se to ne dogodi, trening prestaje biti učinkovit. U jednom trenutku možete početi gubiti mišićnu masu.
- Opće zdravstveno stanje se pogoršava. Tijekom lekcije nanosimo mikrooštećenja vlaknima mišićnog tkiva. Ovo je jedan od preduvjeta za dobivanje mase. No, kako bi se aktivirali procesi hipertrofije, tijelo prvo mora riješiti sva ta oštećenja. Česta tjelovježba sprječava potpuno oporavak tijela, što dovodi do razvoja upalnih procesa u mišićima. Ova činjenica ima negativan učinak na cijelo tijelo.
- Jasnoća uma nestaje. Kao što smo rekli na početku članka, živčanom sustavu treba mnogo više vremena da se oporavi. Umor se postupno nakuplja, a rad središnjeg živčanog sustava je inhibiran. Psihološke promjene javljaju se kasnije u usporedbi s fiziološkim. Kao rezultat toga, možete postati depresivni, koncentracija će se smanjiti i osjećat ćete se letargično.
Sasvim je očito da samo ustrajna osoba može postići velike rezultate u sportu. Međutim, sve se mora učiniti pametno kako se ne bi naškodilo tijelu. Dugi odmori od sporta također će negativno utjecati na vašu kondiciju. Razgovarali smo o tome trebate li se odmoriti od sporta. Međutim, još uvijek ostaje pitanje duljine stanki. Složite se da ćete, ako se dugo odmarate, početi gubiti formu.
Koliko brzo gubite kondiciju tijekom pauze u sportu?
Svaki od ljubitelja fitnesa u slobodno vrijeme provodi vježbe od svakodnevnih briga. Međutim, život često prilagođava naš raspored. Svaki sportaš ponekad preskoči treninge, jer nema drugog izlaza. Ako su to izolirani slučajevi, nećete izgubiti oblik, već ćete tijelu dati samo dodatno vrijeme za oporavak. Međutim, mnogi se boje da će čak i propuštanje jedne lekcije negativno utjecati na njihov oblik.
Već smo razgovarali o tome je li potrebno predahnuti u sportu i pokazalo se da je odgovor na ovo pitanje potvrdan. Zahvaljujući kratkotrajnim stankama, tijelo će moći u potpunosti vratiti performanse živčanog sustava, zglobno-ligamentnog aparata i mišića. Međutim, pretjerano dug odmor već će biti negativan. Znanstvenici identificiraju dva glavna čimbenika koji imaju najveći učinak na brzinu gubitka oblika - duljinu stanke i razinu pripreme prije pauze.
Koliko brzo iskusni sportaši gube formu?
Najlakši način za povratak u formu su iskusni sportaši. Ako ste radili tri ili četiri sesije tjedno godinu dana ili više, tada se mišićna memorija i izdržljivost bolje čuvaju u usporedbi s početnicima. No, morate imati na umu još jednu stvar - vrstu opterećenja koje koristite.
U većini slučajeva, iskusni sportaši počinju gubiti pokazatelje snage tek 14-12 dana nakon posljednjeg treninga. Međutim, to je moguće ako ste bolesni i tijelo je u stresnoj situaciji. Ako ste potpuno zdravi, tada će se parametri snage održavati tijekom mjeseca.
Početkom ovog stoljeća provedena su istraživanja u kojima su znanstvenici proučavali stopu gubitka pokazatelja snage u sportaša snage i cikličkih sportova. U svakoj skupini sportaši nisu izgubili formu ni nakon mjesec dana od trenutka kada su prestali trenirati. Međutim, to se odnosi na opći pokazatelj, ali su specifična mišićna vlakna ipak izgubila snagu.
Razgovarajmo o gubitku aerobnog kapaciteta. Za razliku od pokazatelja snage, izdržljivost se brže gubi. Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši s više od godinu dana treninga doživjeli smanjenje izdržljivosti od 50 posto tri mjeseca nakon završetka treninga.
Ove rezultate potvrđuje drugi eksperiment, tijekom kojega se nakon 4-tjedne stanke izdržljivost sportaša smanjila za 20 posto. Međutim, ne brinite jer je poznato da se ovaj pokazatelj oporavlja mnogo brže u odnosu na snagu. Također, tijekom istraživanja dokazano je da se aerobni kapacitet nakon nastavka treninga u kratkom vremenu vraća na prvobitnu razinu.
Koliko brzo sportaši početnici gube oblik?
Ako se kratko bavite sportom, pokušajte ne praviti duge stanke. Međutim, snaga sportaša početnika nakon nastavka treninga brže će se oporaviti u usporedbi s iskusnim. To je sasvim logično, jer što ste dalje napredovali od početne razine, sve je teže održavati oblik.
Prije nekoliko godina u Japanu je provedeno istraživanje u kojem su sudjelovali sportaši početnici. Izveli su jedan pokret snage istim intenzitetom. No, u prvoj skupini trening je trajao 15 tjedana bez pauza, a predstavnici drugog polja odmarali su se 1,5 mjeseca treninga tri tjedna. Zatim su ponovno počeli trenirati. Na kraju pokusa izvedba svih sudionika nije se razlikovala.
No s izdržljivošću situacija je drugačija. Znanstvenici su aktivno istraživali ovo pitanje. U jednom je eksperimentu skupina volontera dva mjeseca trenirala na sobnim biciklima. Prije toga svi su vodili pasivan način života. Nakon dva mjeseca redovitog vježbanja, sudionici istraživanja postigli su dobre rezultate. Međutim, nakon pauze od 8 tjedana, sva njihova postignuća su izgubljena.
Je li moguće usporiti gubitak forme tijekom odmora od sporta?
Već znate trebate li se odmoriti od sporta. Međutim, ako je stanka bila namjerna, definitivno se nećete dugo odmarati i nećete izgubiti formu. Druga je stvar ako vas životne okolnosti prisiljavaju da preskočite treninge. Situacije mogu biti različite, a stanka može biti dulja. Kako biste usporili gubitak oblika, preporučujemo korištenje nekoliko savjeta:
- Koristite lagani kardio - ako imate vremena i snage (niste bolesni), onda tijekom tjedna svakako napravite nekoliko lakih trčanja kako vam izdržljivost ne bi pala.
- Povežite trening snage - Za prekid nastave može biti mnogo razloga, na primjer, trauma. Međutim, možda ćete pronaći nekoliko vježbi u kojima oštećeni dio tijela neće sudjelovati u radu. Ako imate visoku temperaturu, onda svakako vrijedi provesti vrijeme do potpunog oporavka u pastelima.
- Jedi ispravno - ako tijekom pauze između treninga organizirate kompetentan program prehrane, možete smanjiti gubitak oblika.
Ako ste htjeli znati trebate li se odmoriti od sporta, tada se možete sigurno odmoriti jedan ili dva tjedna kako biste obnovili tijelo. Ova stanka neće naštetiti sportašima svih razina vještina. Imajte na umu da ponekad predah u treningu pomaže u prevladavanju visoravni.
Ako se stanka pokazala prisilnom, tada se s radnim iskustvom od više od godinu dana tijekom mjesec dana, u načelu, ne možete bojati ničega. Zahvaljujući dobrom mišićnom pamćenju, moći ćete vratiti svoje parametre snage, a izdržljivost će se oporaviti dovoljno brzo.
Kod sportaša početnika situacija je nešto drugačija. Kao što smo već rekli, moći će brzo vratiti snagu, ali s izdržljivošću sve je nešto gore. Međutim, pridošlice nisu imale vremena daleko dogurati u svom napretku i, zapravo, zaista nemaju što izgubiti. Rekli smo vam kako možete smanjiti gubitak kondicije, a ako je potrebno, svakako upotrijebite ove savjete.
Za više informacija o pauzama pogledajte dolje:
