Naučite pravilno trenirati kako biste prelazili velike udaljenosti poput maratona usred umora. Za trčanje maratona potrebno je odraditi kvalitetan trening. Svi se sjećamo što se dogodilo s ratnikom u staroj Grčkoj, koji je u Atenu donio radosne stvari o pobjedi - jedva imajući vremena dovršiti zadatak, umro je. Danas ćemo vam reći kako se za godinu dana osposobiti za maraton. To će omogućiti sportašima da izbjegnu ozljede, hipoglikemiju, neravnotežu elektrolita i druge neugodne stvari. Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Trajanje priprema za maraton
Nije slučajno što govorimo o tome kako se za godinu dana osposobiti za maraton. Da biste to učinili, potrebno vam je upravo toliko vremena. To će vam omogućiti sustavno povećanje opterećenja i izbjegavanje neželjenih posljedica. U isto vrijeme, minimalno pripremno razdoblje je 23 tjedna, ali ne smijete forsirati događaje, a ako niste sigurni u svoje sposobnosti, svoje sudjelovanje u utrci morate odgoditi za sljedeću godinu.
Za uspješno prevladavanje udaljenosti od 42,2 kilometra potrebno je stvoriti dovoljne rezerve glikogena u mišićima. Ako ta tvar nije dovoljna u tijelu, tada dolazi do hipoglikemije, a njezine posljedice mogu biti vrlo tužne. Za usporedbu, recimo da prosječna osoba ima oko 380 grama glikogena, dok trenirani sportaš ima 800 grama ovog izvora energije.
Kako odabrati mjesto i vrijeme za trening za maraton?
Prilikom priprema za trčanje u maratonu mora se uzeti u obzir i mjesto treninga. Možete se čak pripremiti za natjecanje na traci za trčanje u teretani ili trčati u parku. Koje god mjesto za studiranje odabrali, morate se sjetiti određenih nijansi.
- Aktivnosti na otvorenom. Pokušajte provesti obuku u parku što je moguće dalje od autocesta; osim toga, u njemu bi trebalo biti dovoljno zelenila. Trčanje po stazama, a ne po asfaltiranim pločnicima može poboljšati vašu izdržljivost i stabilizaciju mišića. Također treba zapamtiti da se na svježem zraku tijelo obnavlja mnogo brže, a to je ono što nam je potrebno za prevladavanje maratonske udaljenosti. Postoji još jedna prilično važna nijansa u aktivnostima na otvorenom. Sada govorimo o otporu vjetra. Ako želite znati kako se za godinu dana osposobiti za maraton, tada se trening u parku može pripremiti bolje.
- Nastava u teretani na simulatoru. Ova metoda treninga također ima svoje prednosti, a prije svega govorimo o nepostojanju različitih smetnji od treninga. To doprinosi povećanoj motivaciji za vježbanje. Također, pomoću simulatora možete poboljšati svoju tehniku trčanja i razviti pokazatelje brzine. Ako je traka za trčanje nagnuta više od 5,5 stupnjeva, bit će moguće ojačati mišiće nogu. Međutim, postoje neki nedostaci koje također trebate imati na umu. Najvažniji od njih je sposobnost preopterećenja tijela. Ne možemo preporučiti mjesto za trening, a ovdje morate sami donijeti odluku.
- Vrijeme za nastavu. Podsjetimo da govorimo o tome kako se godinu dana trenirati za maraton, a vrijeme nastave također je aktualno pitanje za mnoge. Prilikom izgradnje rasporeda treninga morate uzeti u obzir vlastite bioritme. Znanstvenici vjeruju da je najbolje vrijeme za vježbanje navečer ili popodne. Istodobno, rizik od ozljeda znatno je manji ujutro. Ako imate problema s odvajanjem sat -dva za večernji trening, provjerite ima li dovoljno vremena za zagrijavanje.
Oprema za pripremu maratona
Maraton je ozbiljan događaj i govoreći o tome kako se za godinu dana osposobiti za maraton, trebali biste razgovarati i o opremi koja vam je potrebna.
- Tenisice. Prije svega, morate kupiti posebne tenisice koje su dizajnirane posebno za trčanje na velike udaljenosti. Sada svi svjetski brendovi u industriji sportske odjeće proizvode takve cipele, a trebali biste pitati konzultanta u trgovini. Vrlo je važno da potplat ima dobre amortizere kako bi kompenzirao udarno opterećenje zglobova. Također, tenisice za trčanje trebaju biti stabilne, a stopala se ne smiju micati u tenisicama. Težina cipela trebala bi biti minimalna, a materijali su visoke kvalitete.
- Odjeća. Odaberite odjeću koja otkriva što je više moguće (povećava se konvencionalnost tijela) i odjeću koja nije dovoljno uska. Također, obratite pažnju na materijal odjeće, jer mora dobro propustiti zrak. Sportaši se suočavaju s pregrijavanjem na daljinu, što je jedna od najozbiljnijih opasnosti za svakog maratonca. Čak i po hladnom vremenu, četrdeset minuta nakon početka utrke, tjelesna temperatura raste iznad 39 stupnjeva. Ako se poremete procesi termoregulacije tijela, moguće su najteže posljedice. Ako tjelesna temperatura raste ili pada, tijelo usmjerava sve svoje resurse da otkloni ovu situaciju. Profesionalni maratonci znoje se gotovo od početka, što poboljšava termoregulaciju i smanjuje umor.
- Uređaji. Osim odjeće, bit će vam od koristi i neki gadgeti, a prije svega ovo je mjerač otkucaja srca. Nemojte podcjenjivati ovaj uređaj jer vam pomaže pratiti puls, što je vrlo važno. Drugi uređaj koji će vam pomoći u pripremi za vaš maraton je vaš igrač. Uz glazbu možete regulirati i broj otkucaja srca.
Pravila izvođenja treninga u pripremi za maraton
Tako dolazimo do glavnog dijela odgovora na pitanje kako se godinu dana osposobiti za maraton - organizacije nastave. Za postizanje dobrih rezultata princip preopterećenja koristi se u bilo kojoj sportskoj disciplini. Bit ove tehnike je koristiti nešto veća opterećenja u usporedbi s onima koja je tijelo naviklo tolerirati.
To će dovesti do činjenice da se tijelo prilagođava njima i ako stalno povećavate opterećenje, tada ćete napredovati. Također, ne zaboravite da se procesi prilagodbe tijela aktiviraju samo tijekom odmora. Vrlo je važno postupno povećavati opterećenje i ne zanositi se njime. Maratoncima početnicima preporučujemo povećanje obujma za najviše deset posto u posljednjoj sesiji.
Nakon intenzivne aktivnosti treba uslijediti odmor ili lagana tjelovježba. Glavni izazov u pripremama za maraton je povećati svoju izdržljivost. Za to je odgovoran veliki broj procesa u tijelu, pa biste ih trebali pokušati poboljšati.
Još jedan od najvažnijih čimbenika koji će vam pomoći u uspješnoj izvedbi je vaša tehnika trčanja koju morate usavršiti. Tehniku ne treba podcjenjivati jer vam omogućuje očuvanje zaliha energije i održavanje visokog ritma tijekom cijele udaljenosti. Naravno, postoje opće smjernice po ovom pitanju, ali morate odabrati optimalnu kombinaciju učestalosti i duljine koraka. Ovo je čisto individualni parametar i ovdje ne biste trebali očekivati nikakve savjete izvana.
Brzina za maratonce važna je u smislu poboljšanja ukupne kondicije. Evo tri tehnike koje će vam pomoći poboljšati ovu metriku:
- Povećajte tempo - dok vježbate, postupno povećavate brzinu trčanja.
- Povremeno trčanje -potrebno je izvoditi kratka ubrzanja na udaljenosti 200-500 metara s udvostručenim otkucajima srca, a zatim prijeći na redovito trčanje s pulsom od 100-120 otkucaja u minuti dvije i pol minute.
- Fartlek - ubrzanja se izvode čim je sportaš spreman, nakon čega slijedi trčanje.
Važno je u program treninga uključiti trčanje uzbrdo. Ovo je iznimno važan element treninga za svakog maratonca. Zahvaljujući takvim vježbama moći ćete povećati zalihe energije tijela, kao i promijeniti sastav mišićnih vlakana. Također, tijekom cijelog pripremnog razdoblja potrebno je izvoditi vježbe za istezanje mišića. Štoviše, to treba učiniti ne samo na početku lekcije, već i nakon njezina završetka.
Za mnoge sportaše važno je pitanje odabira programa treninga. Na mnogo načina, vaša razina obučenosti ovdje je kritična. Na netu možete pronaći programe treninga za sve kategorije sportaša, na što se nećemo fokusirati.
Ali vrijedi reći nekoliko riječi o prehrani. Mnogi ljudi vjeruju da se sportskom ishranom trebaju koristiti samo bodybuilderi ili predstavnici drugih sportskih disciplina snage. Međutim, neki dodaci također će biti korisni za maratonca. Razmislimo o gubitku tekućine tijekom trčanja i ravnoteži elektrolita. Prosječan maratonac na daljinu izgubi oko litre i pol vode u znoju. No, istodobno se iz tijela izlučuju i elektroliti, na primjer, natrij.
Ako primijetite da vam se mišići povremeno grče, tada morate unijeti dodatni izvor kalcija u prehranu. Natrij i kalcij osiguravaju normalno stanje unutarstanične okoline itd. Upamtite da su u našem tijelu svi sustavi usko povezani i da će smetnje u radu jednog od njih zasigurno utjecati na druge.
Čak i jedan nedostatak mikronutrijenata može dovesti do loših performansi. Osim hrani, dovoljno pažnje posvetite svom režimu pijenja. O tome kako se trenirati za maraton u godini dana možete dugo pričati, a danas smo razmotrili samo glavne nijanse pripremnog procesa.
Kako istrčati svoj prvi maraton, kako se pripremiti za njega, pogledajte sljedeći video:
