Ovaj vam članak govori o izometrijskom treningu, koji je učinkovit kao i obično u teretani. Izometrijski trening odnosi se na napor s maksimalnim utjecajem u razdoblju od 6 do 12 sekundi za suzbijanje otpora različitih objekata. To je razlika između izometrijskih vježbi, kada kontrakcije mišića uzrokuju njegovu napetost od izotoničnih opterećenja. Time se mijenja duljina mišića.
Glavne prednosti izometrijskog treninga
Jedna od glavnih prednosti izometrijske obuke je ogromna ušteda vremena. Mišićima je potrebno samo nekoliko minuta da se aktivno uključe u trening. Istodobno, vježbe se izvode u kratkom vremenskom razdoblju i mišići se nemaju vremena jako umoriti, kao što se to događa tijekom uobičajenog treninga, koji traje nekoliko sati.
Nakon dužeg rada u teretani, mišićima je potreban dug odmor od najmanje 24 sata. S izometrijskim vježbama odmor oduzima znatno manje vremena i možete trenirati češće.
Međutim, glavna prednost izometrijskog treninga je mogućnost opterećenja točno onih mišića kojima je to trenutno najpotrebnije. Kao što je gore spomenuto, za svaku vježbu nije potrebno više od deset sekundi da se dovrši, pa će, stoga, čitavom kompleksu trebati od 3 do 7 minuta. U tom slučaju mišići primaju opterećenje razmjerno uobičajenom treningu.
Također je važno napomenuti da izometrijski trening ne zahtijeva puno energije, što omogućuje mišićima znatno brži razvoj.
Vrste vježbi u izometrijskom vježbanju
Sve vježbe izometrijskog kompleksa mogu se podijeliti u tri kategorije:
- Čiste izometrijske statičke vježbe u kojima se mišići odupru ogromnom otporu;
- Vježbe koje se izvode pomoću utega, tijekom čijeg se izvođenja pauze drže nekoliko sekundi radi stvaranja izometrijske napetosti;
- Vježbe koristeći najveće moguće težine. Njihova početna faza ima izotonično-dinamički karakter, a glavna je izometrijsko-statička.
Ovaj izometrijski trening omogućuje vam opterećenje mišića u pravom trenutku za maksimalni učinak. Ovaj će kompleks biti vrlo koristan za razvoj mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju. Za izvođenje ovog kompleksa potrebno je izraditi jednostavan simulator koji svaki sportaš može napraviti samostalno. To je željezni okvir dimenzija 120x230 centimetara, s obje strane na koji se može pričvrstiti cijev. Iako to uopće nije potrebno, a tijekom treninga možete koristiti bilo koji predmet čiji se otpor ne može svladati.
Osnovne vježbe u izometrijskoj vježbi
Ukupno, kompleks sadrži tri glavne vježbe: mrtvo dizanje, preše i čučnjeve. Ozbiljni rezultati mogu se postići samo jednim pritiskom, čučnjem i mrtvim dizanjem. Također, kao dodatno, možete koristiti još dva:
- podizanje ramena;
- podizanje na prste.
Iskusnije i izdržljivije sportaše može se potaknuti da treniraju metodom "tri dvojke" ili "tri trojke". Tada se svaka od odabranih vježbi izvodi dva, odnosno tri puta.
Također je vrijedno napomenuti da pri izvođenju svake od osnovnih vježbi postoje tri mogućnosti: nisko-srednji i gornji položaj.
Prilikom izvođenja svake od vježbi jednom, bolje je koristiti srednje položaje jer su oni najučinkovitiji. Cijeli izometrijski trening sastoji se od niza pet vježbi izvedenih tijekom 12 sekundi. Do tog trenutka trebali biste dodati i minutu pauze za odmor nakon izvođenja svake vježbe. Kao rezultat toga, serija će trajati oko 6 minuta. Može se izvesti dva ili tri puta, ali ne više od šest.
Napetost mišića može varirati u trajanju:
- Kratko (šest sekundi);
- Srednji (devet sekundi);
- Dugo (dvanaest sekundi).
Interval između vježbi je oko jedne minute za vraćanje disanja. Potpuni izometrijski trening u prosjeku ne traje više od 20 minuta.
Prilikom izvođenja vježbi trebate biti oprezni i početi trenirati od 6 sekundi. Štoviše, ti mišićni napori ne bi trebali biti maksimalno mogući. Nakon stjecanja određenog iskustva, napetost se može povećati na 9, a zatim 12 sekundi i učiniti je maksimalnom, zadržavajući dah tijekom izvođenja. Budući da vježbe ne izazivaju jak umor, mogu se izvoditi svakodnevno, ali ne smiju biti opsežne, želeći brzo postići svoje ciljeve. Iako izometrijski trening ima mnoge prednosti, neke se vještine mogu razviti samo dinamičkim treningom. S tim u vezi, potrebno je istaknuti nekoliko nedostataka ove vrste obuke:
- Mišićno tkivo slabije se opskrbljuje krvlju;
- Skratiti mišiće;
- Ne može razviti motoričke sposobnosti i motoričku koordinaciju.
Iako dovoljno dobro razvija snagu, statički trening dovodi do gubitka brzine u radu mišića. Stoga je vrlo učinkovito kombinirati dinamički i statički trening.
Bob Hoffman stvorio je kompleks koji svatko može učiniti bez dodatne opreme. Sve što trebate je dovratnik ili jednostavan zid.
Hoffmanov kompleks za izometrijsko vježbanje
- Stanite ravno, ne savijajte noge, već držite glavu ravno. Počnite pritiskati dlanovima gornji okvir, lagano ih savijajući u zglobovima lakta.
- Sjednite i počnite pritiskati gornji okvir.
- Podignite se maksimalno na prste i popravite ovaj položaj 6 sekundi. Iako je ova vježba djelomično izometrijska, vrlo je učinkovita.
- Morate stajati leđima naslonjeni na zid. Ruke su u struku, a noge u širini ramena. Pritisnite stražnjom stranom glave na zid, nakon što na njega stavite mekani predmet.
- Slično prethodnom, ali trebali biste stajati okrenuti prema zidu i pritisnuti ga čelom. Obje vježbe imaju za cilj razvoj mišića vrata.
- Spojite dlanove i počnite pritiskati jednom rukom drugu.
- Objema rukama pritisnite donje strane okvira.
- Pritisnite vodoravnu šipku dovratnika, naizmjence sa svakom rukom, savijajući ih u lakatnom zglobu.
- Povucite predmet pričvršćen na okvir prema dolje.
- Sjednite i naizmjence nogama gurnite uspravni okvir.
Svaka od opisanih vježbi izvodi se 4 do 6 sekundi. Ovaj će kompleks biti učinkovitiji ako se koristi zajedno s pokretima koji razvijaju fleksibilnost i brzinu. Vrijedi napomenuti da izometrijski trening nije ništa novo. Ova obuka postoji već dugi niz godina i pokazala se učinkovitom.
Samsonov kompleksni izometrijski trening
Kao što je gore spomenuto, statičke vježbe nazivaju se vježbe u kojima duljina mišića ostaje nepromijenjena, što znači da nema zglobova. Dolje je opis kompleksa koji je stvorio Aleksandar Ivanovič Zass, kojeg mnogi poznaju pod pseudonimom "Iron Samson".
U svom treningu koristio je samo vlastiti kompleks i uspio je razviti veliku snagu. Cijeli trening neće vam oduzeti više od 20 minuta vremena. Evo popisa osnovnih vježbi:
- Lanac je u rukama u razini grudi. Naprežući mišiće, pokušajte rastegnuti lanac. Ova je vježba usmjerena na razvoj najširih mišića, tricepsa i stražnjih delta.
- Lanac se nalazi iza glave u razini stražnjeg dijela glave. Pokušajte ga rastegnuti skupljanjem tricepsa.
- Ruke su ispružene iznad glave i drže lanac, koji bi trebao biti ispružen. Razvijaju se najširi leđni mišići.
- Lanac se nalazi iza leđa. Ispružite ga rukama prema naprijed. Razvijaju se prsni mišići, tricepsi i delte.
- Izdahnite i omotajte lancem. Dok udišete, pokušajte rastegnuti lanac. Razvijaju se latissimus dorsi i mišići prsa.
- Lijeva ruka nalazi se pri dnu i drži jedan kraj lanca. Desnom rukom savijenom u laktu pokušajte je istegnuti. Vježbu treba raditi na svakoj ruci. Razvijaju se triceps i biceps.
- Lanac se nalazi na podu. Stanite nogama u sredinu, a krajeve primite u ruke. Istegnite lanac zatezanjem delta.
- Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi. Lakte treba pritisnuti uz tijelo i, naprežući bicepse, rastegnuti lanac.
Glavna stvar je razumjeti princip vježbi, nakon čega sami možete smisliti nove. Moguće je da će biti učinkovitiji od opisanih.
Saznajte više o izometrijskom treningu u ovom videu:
