Saznajte kako vam ovakve vježbe bodybuildinga mogu pomoći da oblikujete svoje idealno tijelo i razvijete maksimalnu snagu i izdržljivost mišića. Danas imate priliku upoznati se sa sustavom izometrijskih vježbi čija je suština suprotstavljanje objektu 6 do 12 sekundi. Dakle, glavna razlika između izometrijskih vježbi i izotoničnih vježbi je u tome što se mišići skupljaju samo pod utjecajem njihove napetosti, a ne zbog promjene duljine.
Prednosti izometrijskog sustava vježbi
Glavna prednost ove vrste treninga je što štedi puno vremena. Potrebno vam je samo nekoliko minuta da prođete kroz sve skupine mišića. Također, prilično važna prednost izometrijskih vježbi je činjenica da se mišići nemaju vremena toliko umoriti kao tijekom redovne vježbe, čije trajanje može biti i do dva sata.
Kako bi se mišići nakon toga potpuno oporavili, bit će potreban barem dan odmora. Ako se mišići nemaju vremena oporaviti, sportaš neće napredovati. Osim toga, zbog kratkog trajanja izometrijskih klasa. Možete češće vježbati. Posljednja, vrlo važna prednost je mogućnost opterećenja specifičnih mišića kojima je to najpotrebnije.
Kada radite u normalnom izotoničnom načinu rada, mišići su opterećeni nekoliko sekundi. Čak i ako zbrojite svo vrijeme tijekom kojeg su mišići bili napeti, dobit ćete ne više od 6-8 minuta. Da biste postigli isti cilj, koristite li sustav izometrijskih vježbi, morate potrošiti nekoliko minuta.
Izvođenjem izotoničnih pokreta stežete krvne žile, što tjera stanične strukture na intenzivniji rad, a istodobno se većina energije troši na izvođenje samog pokreta. Izometrijske vježbe pružaju priliku usmjeriti svu energiju na kontrakciju mišića.
Koji su pokreti uključeni u sustav izometrijskih vježbi?
Ovisno o prirodi posla, uobičajeno je razlikovati tri skupine vježbi:
- Statičko -izometrijski - mišići su napeti dok se suprotstavljaju otporu koji se ne može nadvladati.
- Korištenjem utega - pri izvođenju pokreta zaustavlja se nekoliko računa.
- Uz korištenje maksimalnih težina - prva faza kretanja je izotonična, a glavna statičko -izometrijska.
Ako koristite sustav izometrijskih vježbi, tada ćete moći učinkovito povećati parametre snage mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju. Kako bi se pojednostavilo izvođenje izometrijskih vježbi, razvijen je poseban dizajn simulatora koji se može lako reproducirati kod kuće. Međutim, ovo je potpuno neobavezno i možete trenirati bez ove opreme.
Ukupno, sustav izometrijskih vježbi uključuje provedbu tri osnovna pokreta: mrtvo dizanje, čučanj i bench press. Moći ćete postići dobre rezultate samo jednim pokretom svake od tri vrste. Također možete koristiti dva dodatna pokreta, a to su podizanje ramenih zglobova i podizanje na prstima.
Iskusni sportaši mogu koristiti ne tri, već šest pokreta u svom programu treninga, koristeći po dva za svaku vrstu. Da biste dovršili niz od pet pokreta, potrebno vam je samo oko šest minuta, budući da trajanje svakog iznosi 12 sekundi. Ovome dodajte trajanje pauza. Cijelu seriju treba izvoditi najviše šest puta zaredom, ali ne manje od dva.
Pauze između pokreta trebaju biti između 40 sekundi i jedne minute. Ovo je vrijeme sasvim dovoljno da se vaše disanje oporavi. Također, početnici bi trebali početi izvoditi sve pokrete 6 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 12.
Trening treba provoditi svakodnevno, jer nećete biti jako umorni, međutim, ne biste trebali koristiti preveliko opterećenje. Iako izometrijski sustav vježbi ima mnoge prednosti, ne može u potpunosti zamijeniti dinamički trening. Ako objektivno pristupite procjeni izometrijskog treninga, valja primijetiti nekoliko nedostataka. To je prvenstveno posljedica slabe opskrbe mišića krvlju. Osim toga, nećete moći razviti koordinaciju pokreta, kao ni motoričke sposobnosti mišića.
Izometrijski pokreti vrlo su učinkoviti u povećanju parametara snage sportaša, ali istodobno mišići gube sposobnost kretanja. U tom je pogledu poželjniji dinamički trening. Najveći učinak može se postići kombiniranjem izometrijskih i izotoničnih vježbi.
Kako ojačati tetive i ligamente izometrijskim vježbama, pogledajte ovaj video:
