Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sve se više kritiziraju jer je takvom prehranom teško opskrbiti tijelo energijom. Saznajte koje ugljikohidrate odabrati za poboljšanje svoje figure. U posljednje vrijeme sve je više kritika na račun programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji su postali vrlo popularni. U osnovi, kritične strelice usmjerene su na nemogućnost postizanja najbolje ravnoteže kemikalija u tijelu. Nitko ne bi osporio da su ugljikohidrati najlakše dostupni izvor energije za rast mišića. Danas ćemo saznati koje ugljikohidrate odabrati za poboljšanje svoje figure.
Kada ne konzumirate dovoljno ugljikohidrata, često se razvijaju brojni fizički i psihički poremećaji. To uključuje povećani umor nakon treninga, a kao rezultat toga, smanjenje intenziteta treninga. Većina nutricionista slaže se da bi u idealnoj prehrani trebalo biti prisutno oko 60 posto ugljikohidrata.
U tom slučaju treba dati prednost onim ugljikohidratima koji imaju minimalan učinak na sintezu inzulina. Za određivanje takvih proizvoda koriste se posebne tablice koeficijenta šećera. No, oni imaju jedan značajan nedostatak - ne uzimaju u obzir masti i proteinske spojeve, koji smanjuju apsorpciju ugljikohidrata.
O važnosti ugljikohidrata govori se vrlo često, pa se iz tog razloga može činiti da su oni glavne tvari u prehrani. Međutim, još nije točno utvrđeno koliki bi željeni unos ugljikohidrata trebao biti. To je zbog činjenice da se ovaj nutrijent može sintetizirati u jetri iz proteinskih spojeva i djelomično iz masti. Taj se proces naziva glukoneogeneza. Prema podacima nekih eksperimenata, može se reći da se više od 55% viška proteina u tijelu pretvara u glukozu. Također, oko 10 posto molekula triglicerida pretvara se u glukozu. Ovaj proces se također odvija u jetri.
Ako govorimo o hrani s ugljikohidratima, onda ovdje nisu najvažniji sami ugljikohidrati, već hranjive tvari sadržane u hrani. To uključuje voće, cjelovite žitarice i povrće. Sadrže veliki broj hranjivih tvari poput flavonoida. Za ove elemente postoji čak i opći izraz - fitonutrijenti.
Koji su rizici isključenja ugljikohidrata iz prehrane?
S pouzdanjem možemo reći da će to dovesti do metaboličkih poremećaja. Tijekom brojnih studija uspostavljena je veza između trenažnog procesa i konzumacije ugljikohidrata. Prema dobivenim rezultatima, isključenje ugljikohidrata iz programa prehrane značajno smanjuje intenzitet treninga. Međutim, iskreno rečeno, valja napomenuti da su mnoge od ovih studija provedene u kratkom vremenskom razdoblju, što njihove rezultate čini manje uvjerljivim.
Ako konzumirate veliku količinu ugljikohidrata, to dovodi do brze apsorpcije šećera. Ako naglo prestanete uzimati ugljikohidrate, tijelu će trebati određeno vrijeme da obnovi metabolizam i počne koristiti masti kao izvor energije. U prosjeku, ovaj proces traje oko dva ili tri tjedna. To dovodi do povećanog umora. Ako se nastavite pridržavati ovog programa prehrane, simptomi će proći kad se dovrši prilagodba tijela novoj prehrani.
Kako nedostatak ugljikohidrata u prehrani utječe na trening?
Naravno, postoje ozbiljne razlike između treninga u uvjetima ograničenog unosa ugljikohidrata i neaktivnog načina života u tom razdoblju. Ovaj je problem istražen i koliko god čudno zvučalo, znanstvenici nisu uspjeli identificirati veliki broj negativnih čimbenika.
Kao što je gore spomenuto, glavna negativna točka u ukidanju ugljikohidrata je prilagodba tijela. Međutim, ako se tijekom tog razdoblja povremeno dodaju ugljikohidrati, tijelo neće obnoviti metabolizam za korištenje masti. Također je vrlo važno posvetiti posebnu pozornost potrošnji minerala i elektrolita. Utvrđeno je da programi s niskim udjelom ugljikohidrata proizvode snažne diuretičke učinke. Međutim, elektroliti, uključujući kalij, magnezij i natrij, jednako su važni kao i tekućine. S nedostatkom ovih tvari u tijelu, u prilično kratkom vremenu, osoba počinje osjećati slabost i apatiju. Također je vrlo važna činjenica da tijelo koristi elektrolite za prijenos impulsa do živčanih stanica.
Održavanjem potrebne razine elektrolita, sportaši će moći održavati visokokvalitetnu mišićnu masu, bez tekućine i masti. Za to su najveća važnost kalij i magnezij. Također, ne smijemo zaboraviti na kalcij koji jača koštani sustav. Ovaj mineral se koristi za kontrakciju mišića i sprječavanje grčeva u mišićima.
Također je vrlo važno da sportaši na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata konzumiraju puno proteina. To će pomoći smanjiti gubitke dušika, što bi inače moglo dovesti do disfunkcije mišića. Gore je već spomenuto da se višak proteinskih spojeva jetrom pretvara u glukozu, što podržava normalno funkcioniranje mozga i čitavog središnjeg živčanog sustava. Također, pri korištenju proteinskih dodataka smanjuje se apetit, pa je u ovom slučaju mnogo lakše pridržavati se programa prehrane s malo ugljikohidrata.
I posljednja stvar na koju bi sportaši trebali obratiti pozornost je odnos ugljikohidrata i glikogena. Uz nedostatak glikogena, mišići ne mogu raditi s potpunom predanošću, što dovodi do smanjenja intenziteta treninga. No, izlaz iz ove situacije prilično je jednostavan - prije i poslije sata u teretani konzumirajte ugljikohidrate, a u drugim slučajevima koristite proteinske dodatke.
Za više informacija o brzim i sporim ugljikohidratima pogledajte ovaj video:
